如何用沙袋健身增肌?

 天天健身   2018-03-25 10:58   314 人阅读  0 条评论

当我们还在用哑铃杠铃健身的时候,国外又开始流行一种全新的健身方式——沙袋健身。沙袋是一种触手可得又安全实用的健身器材,一款自制沙袋只需要一个袋子和一些沙子就可以,专业的健身沙袋设计有许多把手可以完成上千种动作,已经成为功能性力量训练的新宠。

如何用沙袋健身增肌? 增肌健身 第1张

沙袋从制作到玩法都是自由的,可以用来替代坚硬的哑铃杠铃,给你带来不一样的健身体验。


沙袋健身的好处


1、沙袋价格便宜,易于获得;

2、随时随地锻炼,训练方式便捷,同时相对于传统重量设备而言,沙袋安全性更高;

3、对已有的健身项目予以很好的补充,显著提高锻炼效果;

4、由于沙子的流动性,重心会移动,使得健身更具有挑战性,在花费相同的时间与精力下,相比其他健身器材,所得到的效果会更好;

5、开启了一种全新的锻炼方式,可以用它做一些传统的自由重量设备不可能完成的练习。


沙袋健身动作


箭步蹲+伐木

如何用沙袋健身增肌? 增肌健身 第2张

反向箭步蹲+早安式

如何用沙袋健身增肌? 增肌健身 第3张

侧弓步蹲+直臂前举

如何用沙袋健身增肌? 增肌健身 第4张

屈膝礼弓箭步+锤式弯举

如何用沙袋健身增肌? 增肌健身 第5张

单腿硬拉+划船

如何用沙袋健身增肌? 增肌健身 第6张

波比跳+抓举

如何用沙袋健身增肌? 增肌健身 第7张

深蹲+推举

如何用沙袋健身增肌? 增肌健身 第8张

相扑深蹲+直立划船

如何用沙袋健身增肌? 增肌健身 第9张

臀桥+直臂上拉

如何用沙袋健身增肌? 增肌健身 第10张

侧拉+蜘蛛爬

如何用沙袋健身增肌? 增肌健身 第11张

俄罗斯转体+抛抓

如何用沙袋健身增肌? 增肌健身 第12张


沙袋健身遇到瓶颈怎么破?

1.训练效果停滞

在一开始的沙袋训练过程中,感觉每次练习都有效果,但是几个月后感觉不到进展,该怎么办?由于我们训练,我们的肌肉、心脏甚至神经系统会感到刺激,但随着训练的时间延长,我们会产生适应性,因此相同的沙袋训练产生的刺激不再像一开始做这个训练时一样大,在这之后,要开始改变沙袋的训练强度,包含沙袋(重量)、增加时间(持续时间)、频率(每周次数)、强度(重量或阻力)等各方面的调节。

2.在沙袋训练中总是感到疲倦

培养运动习惯带给你的应该是能量感,而不是累,乏力,如果在一段时间内总是感到疲劳,那么该降低你的训练强度了,给自己更多的时间去休息,然后再去训练,如果还是有这种感受,那么再次休息完后再降低训练强度。

3.力量训练带给你的刺激更多

沙袋的训练比做有氧训练更需要花心思和精力,沙袋训练是一种力量训练,做了有氧训练,快来感受沙袋带给你的全新的刺激吧!

4.不要只做你喜欢的动作

人们通常都会有几个喜欢的动作,比如熊抱深蹲,负重箭步蹲,仰卧推举,但是总是做着同样的几个动作,很容易遇到训练的瓶颈,因此需要变换动作,即使是为了相同的训练部位,也可以换不同的动作,就比如想要锻炼手臂,你可以用仰卧推举也可以用膝上提拉或者颈前推举,都是很不错的训练动作。


小贴士


在进行沙袋训练的时候,开始可以少装点沙子,女生一般10斤左右,男生可在15斤左右。后面可以根据自己的需要做调节,坚持训练会有意想不到的效果。

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