如何训练可以快速增大臂围?

 天天健身   2018-03-25 11:20   1815 人阅读  0 条评论

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第1张

现在已经有些地方要开始穿短袖,无法逃避的现实是,气温越来越高了,手臂可能是是露出的最多的身体部位,都说已经健身了,虽然不一定要巨石强森那样的又酷又霸气的手臂,但总得要有点训练痕迹吧,所以你需要这些技巧。

重新认识手臂,在尽可能地情况下练出满意的手臂维度,比如尽可能快地把手臂练粗2cm,可以用什么训练动作,用什么计划?

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第2张

热身:三头臂屈伸顶峰收缩

这个计划可以维持12周,并让你手臂突破45cm。没错,训练结束后你会发现手臂有强烈的泵感,而且持续好一段时间。如果你是90Kg的大块头,配备45cm的臂围才会好看。小伙伴们都喜欢麒麟臂,所以通过这个训练计划把方法分享。

计划很简单,抽一天做手臂训练日。先来个小技巧,训练中把时间作为每组计算的一环。

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第3张

这样解释吧:

第一周的每次手臂训练:3组,每组顶峰收缩25秒,使用同样的负重(举个例子:20kg一个RM顶峰收缩25秒;20kg一个RM顶峰收缩25秒;20kg一个RM顶峰收缩25秒)

第二周的每次手臂训练3组,每组顶峰收缩35秒,使用同样的负重(举个例子:20kg一个RM顶峰收缩35秒;20kg一个RM顶峰收缩35秒;20kg一个RM顶峰收缩35秒)

第三周的每次手臂训练3组,每组顶峰收缩45秒,使用同样的负重(举个例子:20kg一个RM顶峰收缩45秒;20kg一个RM顶峰收缩45秒;20kg一个RM顶峰收缩45秒)

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第4张

轻重量开始,就已经获得很好的刺激了。如果你想疯狂点,一组做10个RM的顶峰收缩,那么就要考虑那个重量要取多少,从多少开始比较好。停息的时间越长,负重的累计压力,会对你的手臂带来很大的刺激和帮助。

有些小伙伴按照这种方法,第一周做15kg的仰卧杠铃臂屈伸,3组顶峰收缩25秒,这相当的轻,但到完成计划的第12周,他能举30kg的仰卧杠铃臂屈伸,3组顶峰收缩45秒。

找一个计时器,当拿起负重就开始计时。动作可以缓慢,但不要中途放低负重。

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第5张

其实这种训练的解读和一般训练差不多,一般训练,10-12RM大概在25秒内完成;13-16RM大概在35秒内完成;16-20RM大概在45秒内完成。也就是说,每5秒完成2RM,这个时间是大多人训练花的时间,所以用这种停息训练会打破你日常的训练记忆,并且将精神集中在肌肉受压力的反应,而不是集中在次数身上。

第一个训练动作是为了激活肌群,我们要合理增加负重和提高力量水平。然后开始做接下来的训练。

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第6张

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