如何训练可以快速增大臂围?

 天天健身   2018-03-25 11:20   2181 人阅读  0 条评论

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如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第1张

现在已经有些地方要开始穿短袖,无法逃避的现实是,气温越来越高了,手臂可能是是露出的最多的身体部位,都说已经健身了,虽然不一定要巨石强森那样的又酷又霸气的手臂,但总得要有点训练痕迹吧,所以你需要这些技巧。

重新认识手臂,在尽可能地情况下练出满意的手臂维度,比如尽可能快地把手臂练粗2cm,可以用什么训练动作,用什么计划?

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第2张

热身:三头臂屈伸顶峰收缩

这个计划可以维持12周,并让你手臂突破45cm。没错,训练结束后你会发现手臂有强烈的泵感,而且持续好一段时间。如果你是90Kg的大块头,配备45cm的臂围才会好看。小伙伴们都喜欢麒麟臂,所以通过这个训练计划把方法分享。

计划很简单,抽一天做手臂训练日。先来个小技巧,训练中把时间作为每组计算的一环。

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第3张

这样解释吧:

第一周的每次手臂训练:3组,每组顶峰收缩25秒,使用同样的负重(举个例子:20kg一个RM顶峰收缩25秒;20kg一个RM顶峰收缩25秒;20kg一个RM顶峰收缩25秒)

第二周的每次手臂训练3组,每组顶峰收缩35秒,使用同样的负重(举个例子:20kg一个RM顶峰收缩35秒;20kg一个RM顶峰收缩35秒;20kg一个RM顶峰收缩35秒)

第三周的每次手臂训练3组,每组顶峰收缩45秒,使用同样的负重(举个例子:20kg一个RM顶峰收缩45秒;20kg一个RM顶峰收缩45秒;20kg一个RM顶峰收缩45秒)

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第4张

轻重量开始,就已经获得很好的刺激了。如果你想疯狂点,一组做10个RM的顶峰收缩,那么就要考虑那个重量要取多少,从多少开始比较好。停息的时间越长,负重的累计压力,会对你的手臂带来很大的刺激和帮助。

有些小伙伴按照这种方法,第一周做15kg的仰卧杠铃臂屈伸,3组顶峰收缩25秒,这相当的轻,但到完成计划的第12周,他能举30kg的仰卧杠铃臂屈伸,3组顶峰收缩45秒。

找一个计时器,当拿起负重就开始计时。动作可以缓慢,但不要中途放低负重。

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第5张

其实这种训练的解读和一般训练差不多,一般训练,10-12RM大概在25秒内完成;13-16RM大概在35秒内完成;16-20RM大概在45秒内完成。也就是说,每5秒完成2RM,这个时间是大多人训练花的时间,所以用这种停息训练会打破你日常的训练记忆,并且将精神集中在肌肉受压力的反应,而不是集中在次数身上。

第一个训练动作是为了激活肌群,我们要合理增加负重和提高力量水平。然后开始做接下来的训练。

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第6张

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肱三头肌

窄距杠铃卧推握距最好处于食指在杠铃螺纹区和平滑区的交界。这样的话,三头的刺激会相对比较大。

过头绳索臂屈伸:你会觉得胸肌背阔肌和后束都会有所刺激,但其实最大感受的应该是三头的长头。

仰卧杠铃臂屈伸:做仰卧杠铃臂屈伸,但可以稍微带点上提的动作。

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第7张

肱二头肌

弯杠借力弯举:用弯杆来完成,上半身向前微微倾斜15度左右,并且可以带些晃动来完成动作。完成1RM时,身体可以站直,但不要过度后倾。小小的晃动带动借力,有助于提高你的力量水平。

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第8张

直杆绳索弯举:龙门架固定器调到最低,装上短直杆,再进行弯举。动作的姿势很重要,最低位要感受到肱二头肌被拉伸开来。短直杆可能再训练中会让手臂有所不适,但将负重调轻一点,那么效果就不一样了。

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第9张

哑铃锤式弯举:对握哑铃,完成弯举。

器械二头弯举:用器械完成二头弯举,用正握的方法(掌心朝自己)

这些训练都要有序进行,但你也可以再训练中加入超级组等(一个三头的训练完成后加入一个二头的训练。)。如果你要做超级组,那么你要将两个动作完成后再休息。

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第10张

提到组间休息时间,训练前面的停息训练,一开始的组间休息应该控制在30秒左右。第二周,60-90秒是最理想的,最难的第三周可以控制在3分钟以内。

虽然这个训练计划是设计为每三周计划,但需要完成几轮以后才可以看出一点效果。循序渐进也需要时间才能解决。完成一轮后,你就需要在每个训练中都增加负重,通常在2.5kg到5kg这样加,然后再继续重复。

根据这样做2个循环,接下来就是3轮、4轮知道结束为止。

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第11张

力量训练

这里开始就不是停息训练了,每组都有各自的次数和组数:

窄距杠铃卧推(可以用大重量完成,有小伙伴搭档最好)

第一周:5组3个(负重80kg,3RM,5组)

第二周:5组4个(负重80kg,4RM,5组)

第三周:5组5个(负重80kg,5RM,5组)

第4周:比上一周增加2.5kg到5kg循序渐进,5组3个(负重85kg,3RM,5组)

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第12张

借力弯举

第一周:1组8RM,1组4RM,1组2RM,1组4RM,1组8RM(共5组,最后两组的次数和头两组的次数相同)

举个例子:一组8RM的25kg借力杠铃弯举,一组4RM的30kg借力杠铃弯举;一组2RM的35kg借力杠铃弯举;一组4RM的30kg借力杠铃弯举;一组8RM的25kg借力杠铃弯举。

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第13张

第二周:1组10RM,1组5RM,1组3RM,1组5RM,1组10RM(共5组,最后两组的次数和头两组的次数相同;)

举个例子:一组10RM的25kg借力杠铃弯举,一组5RM的30kg借力杠铃弯举;一组3RM的35kg借力杠铃弯举;一组5RM的30kg借力杠铃弯举;一组10RM的25kg借力杠铃弯举。

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第14张

第三周:1组12RM,1组6RM,1组3RM,1组6RM,1组12RM(共5组,最后两组的次数和头两组的次数相同;)

举个例子:一组12RM的27.5kg借力杠铃弯举,一组6RM的32.5kg借力杠铃弯举;一组3RM的37.5kg借力杠铃弯举;一组6RM的32.5kg借力杠铃弯举;一组12RM的27.5kg借力杠铃弯举。

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第15张

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完整训练计划

第三周

训练动作                     组数     次数           顶峰收缩时间

A1 窄距杠铃卧推          5           3                  不适用

A2 借力弯举                 5    8,4,2,4,8             不适用

B1 过头绳索臂臂屈伸    3                                25秒

B2 短直杆绳索弯举       3                                25秒

C1 仰卧杠铃臂屈伸 *      3                                25秒

C2 哑铃锤式弯举          3                                 25秒

D   器械弯举  **           3                                  25秒

带*号:仰卧杠铃臂屈伸——在做这个动作前可以做8-15个轻重量的器械下压,对肘关节进行热身

带**号:器械弯举——这个动作不需要做超级做。

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第16张

第二周

训练动作                     组数     次数           顶峰收缩时间

A1 窄距杠铃卧推          5           4                  不适用

A2 借力弯举                 5    10,5,3,5,10         不适用

B1 过头绳索臂臂屈伸    3                                35秒

B2 短直杆绳索弯举       3                                35秒

C1 仰卧杠铃臂屈伸       3                                35秒

C2 哑铃锤式弯举          3                                35秒

D   器械弯举                 3                                45秒

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第17张

第三周

训练动作                     组数     次数           顶峰收缩时间

A1 窄距杠铃卧推          5           5                  不适用

A2 借力弯举                 5    12,6,4,6,12         不适用

B1 过头绳索臂臂屈伸    3                                45秒

B2 短直杆绳索弯举       3                                45秒

C1 仰卧杠铃臂屈伸       3                                45秒

C2 哑铃锤式弯举          3                                45秒

D   器械弯举                 3                                45秒

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第18张

当你完成这个循环并继续重复,分析每一个练习,并分析你是否会在下一个3周循环中有所进步。

你会发现肱三头肌的训练效果很好,并且从来没感受过有这样的泵感。这个计划确实可以帮助练好三头肌的长头,这个地方是很多小伙伴的弱项。

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第19张

对于肱二头肌,很多小伙伴会热衷于做器械弯举,但发现器械弯举在训练的最后一步才做,效果会更好的。集中弯举也是一个很好的训练动作,但是在一定负重下再加上去就变得很困难了。

如何训练可以快速增大臂围? 增肌健身 第20张

其实顶峰收缩的训练方法并不新鲜,而且能有效突破手臂训练的瓶颈期。这些都是很实用的训练技巧,也是让你穿短袖不再尴尬!

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