做瑜伽船式动作时为什么腹部用不上力?

 天天健身   2018-03-25 11:54   378 人阅读  0 条评论

信大家都有这样的体验,前面的练习都可以心平气和,一到了船式(Navasana)就不淡定了,有的人抿着嘴唇,有的人皱起眉头,老师不得不提醒大家,面部放松,嘴角上扬。而我们都知道,你经历着怎样的挣扎。


船式

(Navasana)

做瑜伽船式动作时为什么腹部用不上力? 减肥塑形 第1张

课堂上千奇百怪的船式

比如

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面目表情痛苦狰狞

腹部用力,不是脸用力!用核心练瑜伽,不是脸!哈哈,做瑜伽体式要优雅、自然,要努力,但是不要挣扎。

做瑜伽船式动作时为什么腹部用不上力? 减肥塑形 第2张

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弓背,胸腔向后,肩膀紧张,下巴向前

你要做的是,胸腔上提,肩膀向后向下沉,收下巴。

做瑜伽船式动作时为什么腹部用不上力? 减肥塑形 第3张

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膝盖分开

膝盖分开是大腿内侧无力的表现。

做瑜伽船式动作时为什么腹部用不上力? 减肥塑形 第4张

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关于船式,哪些该做哪些不该做?

1.船式的根基是尾骨还是两个坐骨?

一定是两个坐骨着地,如果没有控制好,身体向后倾,就会变成尾骨着地,长期下来,尾骨会受伤,腹部也没有锻炼到 。

你应该这样做:

弯曲膝盖,转动骨盆向前,让坐骨着地,双手可以轻轻抱住膝盖窝,或者伸直在膝盖两侧。

做瑜伽船式动作时为什么腹部用不上力? 减肥塑形 第5张

臀部坐在砖块上来做船式,可以保证是坐骨接触表面

2.腿是不是抬得越高越好?

肯定不是,首先要保证坐骨着地。有的人为了把腿抬得高一点,就变成尾骨着地,这真的是舍本逐末。

你应该这样做:

宁愿双腿和背部都下降一点,保持核心启动,坐骨着地。还有一点,有的人真的是天生尾骨比较突出,感觉无论怎么调整都会尾骨着地不舒服,那么要不你核心力量很强,可以让双腿和背部抬高,要不你必须要双手抱住膝盖,保证尾骨不压地。

做瑜伽船式动作时为什么腹部用不上力? 减肥塑形 第6张

3.船式做不好是不是只是腹部没力?

很多人都这样以为。其实,还需要背部、髋屈肌和大腿前侧的力量。很多人会发现练习完船式,髋屈肌和大腿前侧酸痛。

你应该这样做:

加强髋屈肌和大腿前侧的力量。髋屈肌可以通过动态的屈膝船式练习,大腿前侧可以通过很多站立体式练习。当然啦,如果大腿后侧紧张的人是伸不直双腿的,所以大腿后侧的拉伸也很重要。

做瑜伽船式动作时为什么腹部用不上力? 减肥塑形 第7张

循序渐进练习船式

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在膝盖中间夹张A4纸,可以启动大腿内侧、腹股沟和核心力量。

 1.坐骨着地,弯曲膝盖,夹住A4纸,背部笔直

做瑜伽船式动作时为什么腹部用不上力? 减肥塑形 第8张

2.双脚双手离地,小腿双手平行地面。

做瑜伽船式动作时为什么腹部用不上力? 减肥塑形 第9张

3.把纸张拿开,绷脚背

做瑜伽船式动作时为什么腹部用不上力? 减肥塑形 第10张

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