产后减肥的减肥食谱及减肥运动计划

来源:减肥塑形 日期:2018年03月26日 浏览(150)

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好不容易生完娃了,回去上班还被同事误认为在备二胎。看着自己松松垮垮的肚子,失落感油然而生,真的是受到了一万零一点的伤害。可是,怎么能生个娃就毁掉完美人生呢?只要找到合适的方法,减掉堆积在小肚腩和屁股上的肉肉还是很容易的。


产后减肥的减肥食谱及减肥运动计划 减肥塑形 第1张

产后发胖

为啥先胖腹部臀部

从医学上来讲,有以下三个原因:

1.腹直肌分离

在妊娠晚期,子宫被逐渐生长的胎儿撑大,腹直肌就会从腹中线位置分离,如下图所示。一般情况下呢,分离的腹直肌会在半年到一年内恢复。一旦遇到胎儿过大或者双胞胎的情况,产后腹直肌的宽度半年不能恢复,就出现了产后腹直肌分离症。

产后减肥的减肥食谱及减肥运动计划 减肥塑形 第2张

2.骨盆变形

这个跟剖宫产和顺产真没关系。分娩过程中,会最大程度的扩张骨盆,出现产后骨盆松弛。很容易导致下半身肥胖,甚至臀部下垂。

产后减肥的减肥食谱及减肥运动计划 减肥塑形 第3张

3.激素紊乱

如性腺激素、肾上腺激素、甲状腺激素的紊乱导致脂肪代谢减慢,基础代谢率降低,吃进同样的食物,消耗的更少,造成脂肪的堆积。

解决下半身肥胖

坚持运动三阶段

产后如何合理运动,既能减掉多余的赘肉,又不影响身体的恢复,是准妈妈们热议的话题。产后运动三阶段是循序渐进的过程,希望你能坚持~

1.每天“走路”3000步

减肥从“慢走”开始,每天2次,每次3000步。走步的速度从慢走逐渐过渡到快走。慢走利于伤口恢复,快走更利于减肥。这个阶段更适合分娩一个月时的妈咪们。

产后减肥的减肥食谱及减肥运动计划 减肥塑形 第4张

2.坚持一项喜欢的运动

在体能逐渐恢复后,选择一项自己喜欢的运动坚持每天做,比如瑜伽、仰卧起坐、动作轻柔类的舞蹈等。如果没有哺乳,每天从食物中摄入的能量保持在1800kcal。如果是哺乳期的妈妈,每天能量摄入在2200~2300kcal之间即可。

产后减肥的减肥食谱及减肥运动计划 减肥塑形 第5张

3.运动前和洗澡后多做按摩

产后减肥和其他时间一样,要想达到效果,就是管住嘴迈开腿。不过不能因为一时急于求成,去吃减肥药或者短期内剧烈运动。

推荐产后七日减肥

减肥体操需要每天坚持做才能有效果,产后妈妈可以按照以下方式练习减肥操,练习时需注意循序渐进,切勿急功近利。

第一天(利于腹直肌恢复):仰卧,做深呼吸(即让横膈膜上下移动),连续做5次。

第二天:仰卧,双臂伸直平放在两侧,与躯干成90度直角。接着两臂伸直往胸部靠拢击掌。此动作交替重复5次。此方法也可用在第一天的练习上。

第三天至第七天(利于骨盆的恢复):仰卧,头部向胸部靠拢,用下巴去贴紧胸部,其他位置保持不动。此动作重复10次。

产后减肥的减肥食谱及减肥运动计划 减肥塑形 第6张

此外,对于减肥中的妈咪,睡眠姿势和休息姿势也有一定要求,如侧睡时膝盖不能过于弯曲,整个身体也不能过分弯曲。白天可以经常打盹小睡一下,有利于放松和复原。

产后减肥食谱推荐

产后的宝妈,尤其是还在哺乳期的妈妈,既要保持好身材,又不能饿着身边需要喂养的宝贝,每餐均衡的营养至关重要。尤其是富含蛋白质和微量元素(如钙、铁、锌)的食物。下面是产后减肥推荐食谱,可以在此基础上,根据自己身体情况进行调整。

减肥食谱

早餐:豆浆250g、青椒肉丝馅饼一个、白鸡蛋一个。

午餐:100g米饭、150g香菇油菜、紫菜蛋花汤。

晚餐:牛奶燕麦250g,自制汉堡一个(全麦面包两片,生菜2张,鸡胸肉50g)。

产后减肥的减肥食谱及减肥运动计划 减肥塑形 第7张

减肥食谱二

早餐:一碗白米粥、一个荷包蛋、一份青菜。

午餐:米饭100g、西蓝花炒虾仁150g(100g西蓝花,50g虾仁)

晚餐:三鲜水饺10个,睡前250ml牛奶


产后减肥的减肥食谱及减肥运动计划 减肥塑形 第8张

减肥食谱三

早餐:豆浆250g、一个白菜虾皮包子、一个鸡蛋。

午餐:一碗皮蛋瘦肉粥、一碗青菜、10个圣女果。

晚餐:一份西红柿鸡蛋面


产后减肥的减肥食谱及减肥运动计划 减肥塑形 第9张

本汪温馨提示,两餐之间如果饿的话,可以加餐。加餐可以选坚果,水果,海苔。另外,长坐超过1小时,就要起来走动一下,因为产后久坐很容易造成脂肪堆积下腹部和臀部,呈现出梨形身材哦!适当运动促进脂肪代谢,更利于保持好身材呢!

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