为什么天天练胸肌,胸肌也没有增长?

来源:增肌健身 日期:2018年03月27日 浏览(898)

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       无论是健身新手还是健身老鸟,都喜欢胸肌,看别人肌肉时第一眼也会往胸肌上瞄。所以作为面子肌肉,很多人会更多的关照自己的胸肌,比如一周练它个两三次,但是很多人再怎么关照,胸肌就是不长,或者总是觉得不够饱满,那么问题出在哪呢?

       既然谈到肌肉的增长,那么我们必须明确“目标肌肉”这一概念,原理很简单,要想让肌肉的训练质量提高,只要提高目标肌肉的孤立度以及调用率即可。但是要学会提高目标肌肉的孤立度与调用率并非易事。胸肌训练也是如此,当然,首先我们来看看胸肌解剖图:


为什么天天练胸肌,胸肌也没有增长? 增肌健身 第1张


       从上图可看出,如果要让胸肌得到全面刺激,一方面是纵向全面刺激,而要让胸肌饱满并且全面刺激,从起点到止点,都应该得到较好的调用,这就是我们今天要说的关键:学会目标肌肉的发力!

       人都有本能反应,即优先并且很大程度上使用身体的优势部位,比如我们在卧推时,为了举起杠铃,又为了下放时控制住杠铃,我们会下意识的使用活动关节周围的肌群,比如肱三头肌三角肌前束以及胸外侧。所以很多人的卧推并没有让胸肌得到很好的刺激,前期的生长主要在胸外侧,一段时间后成功实现零增长,这就是为什么即便练了很长一段时间的后,该健身者的胸肌形状还是不美观、不饱满,外侧与内侧差距过大并且进步几乎停滞的原因。


为什么天天练胸肌,胸肌也没有增长? 增肌健身 第2张


       卧推每个人都学得会,但是要学精并不是件易事,所以要克服以上问题,我们就得从细节入手:

       1. 首先,卧推时务必学会挺胸;挺胸意味着在整个卧推过程中,胸椎的伸展幅度是相对固定并且有一定过伸(即反弓)幅度的,这里就要求你放弃胸式呼吸,学习腹式呼吸,这样还能保持腰椎的稳定。固定姿态下,肩关节高度是低于胸骨高度的,而非在一个平面上甚至肩关节高于胸骨。很多健身者会因为胸椎灵活度不足而让腰椎代偿,这类人群首先应该改善胸椎段的灵活度,比如进行猫式伸展。另外力量举卧推时起桥很高,这并不在健美范围之内,所以不考虑在今天的话题之内。

       2. 杠铃的握法;杠铃应该从虎口穿过小鱼际,以减少手腕压力;其次,我们应该抓紧杠铃而不是托住杠铃。很多人犯的错误就是没有抓紧杠铃,认为这样能够减少手臂的发力,其实恰恰相反,只有抓紧杠铃才能更好的将力传递到胸肌上,仅仅托住杠铃,会犯上文提到的“本能反应”式发力。

       3. 这是最重要的一点,也是前两步铺垫做好后的目的点,即目标肌肉发力问题:卧推过程中胸肌的自主发力。有两种方式能够收缩胸肌,第一种是常用的双臂内收挤压,这是被动,第二种是胸肌的主动收缩,我们要的就是第二种。但是并不是所有人都会主动收缩,那么我们有一种较为不错的辅助方式:推起杠铃时,双手有向里用力的趋势(握距仍然固定,如下图红箭头),就像要把杠铃挤短一样,让胸肌主动收缩,这就是为什么双手要抓紧杠铃的原因。并且这种方式将会耗费你更大的力量以及更多的耐力。

为什么天天练胸肌,胸肌也没有增长? 增肌健身 第3张

       卧推是增加胸肌力量与体积的最佳动作,夹胸动作虽然能够让你充血感更足,但并不能取代卧推的作用与地位。要让胸肌练好,学会正确的发力是非常重要的,其它肌群也是一样!所以你不要只顾突破重量,要先学会发力!

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