鲨鱼肌(前锯肌)在哪里?鲨鱼肌(前锯肌)锻炼方法

来源:增肌健身 日期:2018年03月28日 浏览(924)

正面三大视觉:

胸肌腹肌和鲨鱼肌

不仅视觉,功能上都相当重要

肩关节的稳定和健康也要靠它

请保养好你的鲨鱼肌

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李治廷曾在《Men’s Health》秀鲨鱼肌,赞声一片

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美学和功能双杀的隐形主角

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鲨鱼肌是什么?相信很多人都有这样的疑问!它对于我们正面和侧面视觉起着举足轻重的作用,好像五官中的眉毛,没有还真不行!

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就是这里:前锯肌

不仅美学上,对于肩关节的稳定和健康、呼吸功能和上肢体态上也默默的提供巨大的支持!如果没有它的画面将是多么的惨烈。

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衣服都挡不住

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前锯肌有什么用?

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前锯肌从胸前部的肋骨开始,围绕体侧延伸到肩胛骨上,其实就是连接肩胛骨和肋骨的众多肌肉束,视觉上它在背阔肌腹外斜肌之间。

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拳击运动员、体操运动员和举重运动员较为发达,当然健美运动员更是不能少了。

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前锯肌位于背阔肌腹外斜肌之间

大臂向前打出或向上举起、双肩前送和耸肩等动作时,前锯肌都起到向前发力和稳固肩关节的重要作用

◆ 整体增加上肢肌肉力量和控制能力,增加上肢肌肉视觉效果。

◆ 肩胛骨向前延伸,例如俯卧撑动作时;

◆ 大臂上抬肩胛骨上旋,例如头上推举动作时;

◆ 稳定肩胛骨和肩关节,所有大臂前抬和上举动作时;

◆ 呼吸功能和上肢体态控制方面。

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如何锻炼它们?

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整体来说练习前锯肌多使用常规复合动作效果最好,只是在训练频率、形式和负重上略有一些不同,进行略微的调整就会对前锯肌有倾向性的训练。

俯卧撑

典型的大臂的前推训练,之所以没有推荐平板卧推是因为平板卧推时,肩胛骨要尽量的收紧,双肩不要上抬前送来维持背部的稳定确保动作安全和有效。

而俯卧撑动作可以适当放宽要求,针对性的刺激前锯肌。

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◆ 进行常规俯卧撑动作就可以,如果可以让双臂伸直后,让肩胛骨向两侧打开,双肩朝向下,让背部供起一些,来增加对前锯肌的刺激就更好了。

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◆ 也可以使用哑铃,进行肩上推的练习,负重不要过大,拥有强健的前锯肌会让卧推的成绩提高不少。

杠铃头上推举

杠铃头上推举如果执行正确,会很好的刺激到前锯肌,每周至少1次杠铃头上推举训练。

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◆ 在杠铃达到最高点时,双臂伸直,头部前移,斜方肌有提升和耸肩的动作,就在这时对前锯肌的刺激是最佳的。

◆ 在大重量训练时,在最高点可以停留片刻,让前锯肌协助肩部保持稳定,强调对前锯肌的训练。

仰卧哑铃直臂上抬

◆ 不仅对于前锯肌的发展有好处,对整体上肢胸、肩和背部都有良好的训练影响。

◆ 推荐在背部或者胸部训练时,在训练最后进行这个动作。

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要义:细节决定效果

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不论是处于肩部的安全还是上肢的美学角度,前锯肌都没有得到应有的重视,看到这里相信你会对前锯肌有新的看法!

在平时训练时,略微有所侧重就会让上肢的能力和形状有明显的不同,细节不仅决定成败,也决定效果。

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