力量训练前要做哪些热身动作?

来源:增肌健身 日期:2018年03月29日 浏览(823)

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力量训练前要做哪些热身动作? 增肌健身 第1张

什么叫热身?热身就是训练的“前戏”!它可以让你的动作更流畅顺滑,可以让你更快更好的进入运动状态,同时还能降低不小心扭到的几率。

力量训练的技术动作相对简单,但是需要有很高的神经肌肉系统兴奋性、本体感觉活化程度和动作模式唤醒,所以在一般力量训练前的热身更是不可缺少的。

一、一般热身

从热身到训练,虽然目的不同,手段不同,但是在身体刺激上无非是一种强度由低到高过度的过程,所以热身本身也是分等级的,最基本的就是一般热身,它只比你在安静状态下激烈一点,目的是让你的身体和精神逐渐适应运动的节奏,为接下来的训练激战做好准备。

1. 关节活动

力量训练前要做哪些热身动作? 增肌健身 第2张

关节活动包括从头到脚的每一个关节,操作起来很简单,主要是:摇摇头、 转转肩、伸伸手。扭扭腰、蹲蹲腿此类活动。 

动作要点:

速度慢一点,幅度大一点,角度多一点,运动合理一点,运动合理就是要符合人体解剖结构所规定的功能,比如膝关节绕环就是很不科学的行为

这个环节建议活动5分钟,每个关节每个方向活动10多次。

2.心肺热身

力量训练前要做哪些热身动作? 增肌健身 第3张

心肺热身的强度会比之前的关节活动大,它的主要目的是提高体温,让你的心肺系统、体液调节、骨骼肌系统以及其他内脏功能逐渐调节至运动状态。

心肺热身运动,建议做“慢跑”,“椭圆机”,“自行车”之类活动,时间5~20分钟不等,因人而异。速度上建议以递增的形式来完成,但是如果不小心把速度升到很高的话,建议先把速度降下来走2分钟再下跑步机

二、专门热身


从体能训练角度讲,对于运动员的专门热身范畴很大,包括动态牵拉,肌肉激活,神经激活,专项热身等等。但是在大众健身,特别是力量训练入门级高手,只进行肌肉激活就可以了。其实动态牵拉本身就是从肌肉激活角度出发的,而且肌肉激活又含有动态牵拉的成分。

1.plank

力量训练前要做哪些热身动作? 增肌健身 第4张

plank是一个很有价值的练习,强化核心,让你对核心收紧和脊柱姿态控制有所体会。要知道,核心收紧和脊柱姿态控制是贯穿整个力量训练体系,最基本也是最重要的内容和技术!建议30秒足矣。

动作要点:

1.上臂垂直于地面;

2.两脚分开一点,脚垂直于地面;

3.收紧核心——收腹;

4.身体呈一条直线。

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