腹直肌最佳锻炼方法 腹直肌怎么锻炼效果好?

来源:增肌健身 日期:2018年03月30日 浏览(479)

腹肌到底应该如何训练?

每天训练还是一周两至三次?

大重量低次数还是自重多次数?

那些动作可以更好的刺激腹肌

我们来说说如何训练腹肌

大家都在关注腹肌

有些人可能拥有一个发达的手臂和粗壮的大腿,但是腹部,尤其是腹直肌,是否得到了应有的重视,是否也足够发达?

说起腹肌,就必须要说腹直肌,因为他占据了身体前侧核心区的大部分面积。而且也是腹部的主要“颜值担当”。不管是6块还是8块,都说明了他在大家心目中的重要性。但其实对这个部位的训练误区是最大的。

仰卧卷腹、悬垂举腿都是刺激腹直肌非常好的经典动作。如果这些动作你都有尝试,但却收效甚微的话,那就是说你在进行腹直肌动作过程中,肯定有出问题的地方。暂时忘掉以往所有的经典训练动作,了解薄弱部位的解剖本质,看看什么样的动作是最合适的。有些动作可能是你熟悉的,有些动作可能是你从未见过的,我们都会给出相应的提示。

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误区最多的腹直肌

我先看看腹直肌主要能做些什么。腹直肌起于耻骨联合和耻骨嵴(A),肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面(B)(见图:腹直肌解剖)。他主要的收缩功能就是可以让骨盆朝向胸骨方向收缩,通常体现在悬垂举腿动作总。或者反过来让胸腔朝向骨盆方向收缩移动,常见于仰卧卷腹动作中。当然,保护脊柱、内脏和身体躯干的稳定功能自不用说。

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▲腹直肌解剖

了解完功能后,对于腹直肌经常用到的刺激方式有两大类:一种是卷腹类,一种是抬腿或举腿类。这两种类型都可以通过改变身体的不同角度例如平躺、上斜躺和下斜躺来改变刺激的效果。但对于这两种形式,误区非常的多,我们逐一来讲解。

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怎样卷腹更有效?

常见的问题

二话不说,先问一个问题,你能从下面的两张图中看出有什么问题吗?这是我们最常见的卷腹动作(如图:错误动作)。

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▲错误动作

像上面说到的,腹部与身体骨骼大致有两个连接点A和B(如图:腹直肌A和B点),这两点非常重要,我们的目的就是要通过收缩腹直肌,让AB两点的距离尽可能的变短。

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▲腹直肌A和B点

我们再分析刚才问题图后发现,实际我们平时进行卷腹动作时,只是让AB两点间的距离发生了非常小的变化(如图:错误动作AB距离变化)。并且,因为AB两点距离变化非常小,导致腰部在动作过程几乎没有发生弯曲(如图:错误动作的腰部),这些都说明,这个动作并没有让腹直肌发生充分的收缩。就好像刺激肱二头肌的时候,抬起哑铃的幅度非常小(如图:类似于肱二头肌)。固然这样执行是一个非常好的核心区稳定训练动作,但是我们今天要说的是如何更好的刺激腹直肌,所以这样做显然不够。

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▲错误动作AB距离变化

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▲错误动作的腰部

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▲类似于肱二头肌

如何更好的刺激?

想要更好的刺激腹直肌,应该更多的让躯干朝向膝盖方向,而不是朝向天花板方向,从而让AB两点距离更近(如图:正确动作收缩AB幅度)。并且你会发现腰部会出现非常柔和的曲线(如图:正确动作腰部)。这就说明腹直肌进行了非常充分孤立的收缩。另外在动作过程中,不要拉或者拖拽头部(如图:不要用双手按头)。接下来,咱们在分析一下另一种模式:举腿动作。

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正确动作收缩AB幅度

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正确动作腰部

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▲不要用双手按头

怎样举腿更有效?

低效动作

同样看看平时在杂志和图片中最常见到的举腿动作(如图:常见举腿动作),有什么问题?同样的道理,我们来看看如果这样执行AB两点间的距离是怎样的(如图:举腿错误动作AB)。

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▲常见举腿动作

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▲举腿错误动作AB

也就是说如果直将大腿抬高到平行地面的高度左右的话,AB两点间的距离几乎是不变的,也就是说腹直肌的刺激效果非常的小。而且,还有另一个问题问题会产生:那就是髋屈肌群(如图:hip flexor肌群)会承担主要的工作,而不是腹直肌(如图:使用腿部肌肉)。长时间这样进行容易导致髋屈肌群的紧张或过强,这也是导致腰部疼痛诸多原因中的主要一个。

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▲hip flexor肌群

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使用腿部肌肉

所以应该如何进行举腿练习呢?

怎样做举腿更好?

将动作的起点放在上面那个动作的终点,也就是大腿平行于地面左右的高度开始动作,然后将骨盆朝向胸骨方向上抬(如图:举腿正确动作起点和终点),双膝朝向头部方向上抬。这样AB两点的距离会收缩到最近,腹直肌的刺激效果更佳。另外,注意动作的稳定和慢速,在顶部进行腹直肌的顶峰收缩。不管什么角度和姿态的举腿动作,都是同样的道理。

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▲举腿正确动作起点和终点

最后的误区

像上面说到的,腹直肌的训练重点之一是关注AB两点的距离是否进行了较好的收缩。所以你可以进行任意姿态的腹直肌训练,都要关注AB两点的距离。另外,有些人认为腹直肌要进行高次数甚至超高次数的训练,其实不一定。腹直肌和身体其他部位的肌肉并无两样,所以用训练身体其他部位的组数和次数就足矣了。换句话说,如果你练肱二头肌的收缩幅度非常小,即便进行高次数或超高次数训练,肱二头肌的刺激效果也不是最好的,腹直肌亦然。

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