腹肌怎么练?腹肌锻炼计划如何安排?

来源:增肌健身 日期:2018年03月30日 浏览(310)

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是否需要特意的训练腹部肌肉?


这要根据在健身房训练的目标而定。对于一类人走进健身房是为了变得更壮和更有力量,深蹲卧推硬拉、挺举抓举和跑跳等复合动作的能力提高是主要目标。

腹肌怎么练?腹肌锻炼计划如何安排? 增肌健身 第1张

那么每周特意的孤立训练腹部可能确实不是那么的重要或者必须,因为进行这些复合动作时,确实也锻炼到了腹部的肌肉。

这也是为什么有些人说“不用特意训练腹部?”的原因,但是通常这类人也要通过训练呼吸能力、腰腹部肌肉控制和姿态控制等内来强化腹部的能力。 

腹肌怎么练?腹肌锻炼计划如何安排? 增肌健身 第2张

另一部分职业健美运动员,因为他们长时间的训练经验和积累,还有药物的作用,训练腹部的频率也很低甚至没有,这种情况对于广大健身爱好者没有参考价值。 

而对于想要清晰的六块腹肌和周边肌肉的健身爱好者,想要达到最佳腹部视觉效果的人来说,每周特意的训练腹部是必须和必要的。

这是毋庸置疑的,即使脂肪含量足够低,也要单独安排腹部肌肉的针对训练。

腹肌怎么练?腹肌锻炼计划如何安排? 增肌健身 第3张

如果想要清晰腹部需要练几次?

大的原则是像对待其他部位的肌肉一样对待腹部,比如肱二头肌一周训练几次,那么腹部也可以训练几次,通常的建议是一周2-3次。 

如果腹部肌肉明显落后于其他身体部位,可以将训练频率增高一些,大通常不建议超过一周4次。 

训练内容如何安排?

腹部肌肉束较多、包括腹直肌腹外斜肌和腹内斜肌和腹横肌等,面积也比较大,覆盖身体躯干部位的前侧和两侧。

腹肌怎么练?腹肌锻炼计划如何安排? 增肌健身 第4张

所以比较合理的腹部肌肉训练也同样要针对不同的肌肉束和部位来针对性的训练,虽然不能完全孤立训练腹部不同的部位,但是可以有所侧重。 

不仅要针对不同的肌肉束,而且训练的模式也可以进行交替使用,例如大重量低次数和适中重量和高次数训练这两种模式,每周更换一次。

腹肌怎么练?腹肌锻炼计划如何安排? 增肌健身 第5张

假设每周训练2次腹部,我们给出一个计划样本: 

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