俯身杠铃划船锻炼哪里 杠铃划船动作要领gif 正确姿势

来源:增肌健身 日期:2018年04月08日 浏览(1053)

杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌斜方肌,菱形肌,大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌。

重点:屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定),需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。

俯身杠铃划船锻炼哪里 杠铃划船动作要领gif 正确姿势 增肌健身 第1张

动作轨迹▼

俯身杠铃划船锻炼哪里 杠铃划船动作要领gif 正确姿势 增肌健身 第2张俯身杠铃划船锻炼哪里 杠铃划船动作要领gif 正确姿势 增肌健身 第3张

能帮你建立一个强大的核心,因为你需要激活你的核心肌群(腹肌下背)来维持躯干的稳定和保持正确位置,同时进行划船动作。

这个训练动作还能强化你的硬拉技术,强化你的髋部铰链,能够发展你的臀部腘绳肌群,增加你髋关节伸展的爆发力。采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌,并且可以加载更多负荷,好处大于孤立动作。

杠铃划船

俯身杠铃划船锻炼哪里 杠铃划船动作要领gif 正确姿势 增肌健身 第4张

1.采用反握:握距比肩膀微宽,微微外展肩部

2.站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋)膝盖微微弯曲,脊椎保持中立躯干自然向下俯身:利用腿后侧,臀部来支撑身体,收紧核心肌群来稳定脊椎中立;

3.肩胛后引带动手肘,将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,让杠铃碰到肚脐即可然后保持静止两秒;

4.然后慢慢打开肩胛同时送出手肘,感受背部有打开的感觉;

5.回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

连贯的动作▼

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采用反握:握距比肩膀微宽

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上拉时让杠铃碰到肚脐即可

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慢慢打开肩胛同时送出手肘,感受背部有打开的感觉

动作要领▼

1.总的来说,最重要的就是动作过程中要维持躯干稳定,千万不要让中心偏移,来回摇晃借力。这才是一个强大的核心的真正的功能。绷紧你的腹肌

2.很多人在进行划船动作时会把手肘拉的太靠后,远离中线。

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(左:太远     右:恰到好处)


手肘往后拉太深,离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。结果会导致肱骨脱位,相对关节囊往前跑,划船时并不是尽可能拉动肘部,最好是在肌肉工作的时候最好不影响到关节的完整性。

注意事项

  1.初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩;

俯身杠铃划船锻炼哪里 杠铃划船动作要领gif 正确姿势 增肌健身 第9张

  2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度;

  3.这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃;

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4.握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

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对于初学者还是老老实实的先把身体姿势做标准,提高辅助肌群力量,在考虑重量问题。

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