如何能做到“干吃不胖”的好身材?!

来源:减肥塑形 日期:2018年04月09日 浏览(431)

眼看着美食三宝——羊肉、火锅和烧烤,一面悠悠地散发着香气,一面滋滋地滚着小油珠……作为对自己有要求的人,我们到底应该如何在享受美味的同时,又能巧妙地控制热量的摄入呢?

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食材

首先,食材的选择很重要。今天推荐的这些食材都是既适合冬令食用,又能在满足口腹之欲的同时,大大降低长胖风险的上选之品。

蔬菜类 

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@ 根茎类——以红薯、土豆、莲藕、白萝卜等为代表的根茎类蔬菜无疑是最适合冬令季节食用的。这种介于绿叶菜与主食之间的蔬菜,因为富含淀粉与无机盐等物质,能够在为人体提供适当的热量之余,很好地增加饱腹感。 

@ 绿叶菜——白菜、菠菜、生菜、蒿子杆,几乎是每家火锅店的蔬菜拼盘标配。绿叶菜一般都有着大量的维生素,而且因为质性偏寒凉的缘故,还能够起到解油腻的作用。食用时需要注意的是,绿叶菜煮制时间不宜过长,否则其中的维生素和叶绿素都容易被破坏,其清热去火的功效也会大打折扣。 

@ 菌菇——位于“植物食品顶峰”的香菇、平菇、木耳、金针菇等菌菇类蔬菜,通常也是火锅爱好者桌上的常备菜。相对于维生素和叶绿素的补充,菌菇类在增强免疫力、降脂、润燥的功效上似乎更胜一筹。 

豆制品类 

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豆制品因为其本身热量较低且富含优质蛋白,成为许多健身爱好者的蛋白质来源之一,其中的豆固醇和不饱和脂肪酸,还对降低血脂有着一定的辅助作用。对于爱美的姑娘小伙来说,鲜豆腐和豆芽则是在火锅中可以多加食用的优质食材喔——大豆在制成豆腐之后,其中的蛋白质吸收率可以高达95%;而新鲜豆芽除蛋白质外,还能为身体补充大量的维生素C。 

肉类 

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老北京的铜锅涮肉中,怎么能少了上好的手切羊肉片呢?而地道的四川火锅,没有了麻辣鲜切牛肉,也自然不能称得上经典之作。因此在肉类的选择上,我的建议是经典菜品保留,注意控制好食量就没问题啦!如果实在是担心牛羊肉的脂肪含量自己承受无力,那么不妨以油脂相对较少的鸡肉片、鱼肉片和鲜虾来代替——复杂加工的鱼丸、虾丸以及重口味的内脏类,能不选就还是别选了吧! 

主食 

根茎类的食材虽然归在蔬菜的分类中,但因为其本身淀粉含量较高,所以在火锅中基本就可以当作主食来享用了……如果实在觉得不能满足的话,那就再加一个煮鸡蛋作为补充吧! 

锅底/蘸料 

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健康饮食的原则之一是“越少加工越少热量”,所以清汤锅底自然是最佳选择。有一些嗜辣的朋友在吃辣锅的时候会特意多配一些蔬菜,以为这样吃得清爽,同时还能解解油腻,然而这种吃法对想要减肥的人来讲简直罪大恶极——试想一片生菜从满是牛油的锅里夹上来的时候,那些滴滴答答的红油…… 

在蘸料的选择上,麻酱、沙茶酱等都是绝对的高热量单品,2小勺的能量基本就等于一小碗米饭了。尤其在食用辣锅的时候,还是尽量自己调配蘸料比较好——1勺生抽半勺醋,再加一点点香菜、香葱、红辣椒和蒜末,在保证食之有味的前提下还能很好地控制热量摄入。 

以上介绍的火锅食材选择,应用在烤肉类饭局,也是有一定的参考意义的。这里需要特别说明的就是,一般的烤肉店都会在上主菜之前送上一些小菜,比如辣白菜、拌海藻之类,不妨多吃一些垫垫底,这样等到真正开动的时候,也不至于因为肚子太空而食用过量的肉类。烤肉时附送的生菜,可以用来卷着烤好的肉一同食用以解除油腻。另外,对于有减肥需求的朋友们来说,啤酒、鸡尾酒和饭后甜点就不要想了…… 

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顺序

其次,进食的顺序也有一些讲究。无论是火锅还是烤肉,大致的进食顺序可以按照以下方式来控制:菌菇类-蔬菜(根茎类&绿叶菜)-豆制品-肉。菌菇类有很好的提味作用,以至于哪怕是清汤也不会寡淡无味;根茎类蔬菜与绿叶菜搭配先吃,除了利于吸收蔬菜的营养之外,还能为控制肉类的摄入打下基础;接下来是豆制品类(痛风的朋友们看到这里就可以直接吃肉了……);而肉类放在最后吃,也是因为在有其他食材打底之后,我们可以根据自身的需要,更好地控制油脂的摄入。

饭后小动作


如果食材的选择有了保障,进食的顺序也能够很好遵守,那么在大快朵颐的同时想要控制体重也并不是什么难事啦!然而,我身边总有一些朋友会对自己严格再严格,甚至会因为吃下去的美味而充满负罪感,那么最后我们就来说说嘴巴满足之后,有哪些小动作能够让我们的身体也大大的满足呢? 

散步

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有数据表明,每散步30分钟,可以消耗75千卡的热量。在散步的时候,随着腹部肌肉的收缩与膈肌运动加强,能够使肠胃蠕动增加,促进消化系统的血液循环。因此在吸收了火锅或者烤肉的能量之后,我们会更需要散步这种方式来提高机体的消化能力,消耗多余的热量。

游泳

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水中运动相对于陆地运动来说,耗能更大这一点毋庸置疑。在泳池中慢跑20分钟消耗的热量,相当于同等速度在陆地上跑步1小时消耗的热量!而在水中进行的运动,对于增强心肌功能和健美形体线条来说,也要优于在陆地进行的活动。但是有一点需要特别提醒的是:饭后1小时之内绝对要避免剧烈运动。

静蹲

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静蹲可以说是所有减肥动作中我自己最喜欢的一个,随时随地,只要有坚固的可以倚靠的垂直平面,都是可以实现锻炼的。静蹲主要锻炼的是腿部力量,经常跑步的小伙伴大概都有过膝盖疼的经历,而静蹲一方面能够增加腿部力量,另一方面则能够很好的缓解膝盖疼痛,跑步前后进行静蹲训练还可以在一定程度上帮助保护膝盖。

平板支撑

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与静蹲锻炼腿部肌肉不同,平板支撑则是一个类似俯卧撑似的核心肌肉群训练动作。平板支撑看似简单,想要做得标准却也是需要一些练习的。大家可以多多参照网上的示范动作,根据要点提示,反复体会肘、肩、臀、膝和踝的直线感以及脚尖并拢,大腿、小腿夹紧,臀部腹部收紧的力量感。只有标准的动作才能够帮助我们真正锻炼到腹部核心肌群,甩掉游泳圈。

看过今天的文章之后,希望大家都能在更好地感受美食带来的抚慰的同时,也通过不断的练习来达到越吃越瘦、越吃越美的至高境界!

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