女生如何循序渐进的练习引体向上?

来源:增肌健身 日期:2018年04月10日 浏览(148)

说到对上肢力量的练习,猩猩想没有什么有引体向上更实用的啦~~~可问题就难在女生上肢力量普遍不行,别说做一个,上去吊着感觉都恐怖!好,今天猩猩带给你的方法可得好好学哦~~~让你一个月,从无导游

为了掌握一个真正的引体向上,你需要将训练方式改为有挑战性的动作模式。我们先来认识四个动作,不仅练习适合的动作技巧,也建构上半身垂直引体向上的肌力,这部份是无法被其它的动作所取代的。

女生如何循序渐进的练习引体向上? 增肌健身 第1张

■ 动作1:引体向上的等长训练

维持在单杠上,让你的肌肉持续处于有张力的情况下,有助你建构肌力及熟悉技术。可以站在长凳或箱子,协助你更接近杠子,反握杠子,然后往上跳,让你胸口接近于杠子,尽你所能维持住姿势,从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。

女生如何循序渐进的练习引体向上? 增肌健身 第2张

■ 动作2:悬吊训练的引体向上

这很像似高拉滑轮机,而有一个主要的优点:你是靠自己往上拉,而不是像高拉滑轮机是往下拉的。这个动作的功能性更像是实际的引体向上,也为事正的动作来做准备。

准备姿势为「调整好你手边的悬吊训练器,然后直接坐在它的下方,双脚伸直放在地上,双手伸直抓住握把。」在背不倾斜的状况下,弯曲你的手肘,往上拉,让上胸接近于握把。然后慢慢的回到准备姿势,这样算一次。

女生如何循序渐进的练习引体向上? 增肌健身 第3张

■ 动作3:引体向上的离心收缩训练

在运动过程中,人们一般在放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段强上许多。以尽可能慢的速度,慢慢掉下来。在完整的活动范围下,让你的肌肉处在过截的状况,帮助你建构引体向上整体所需的肌力。

立站在板凳或箱子上,反握住杠子,然后往上跳,让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度,让身体慢慢的降下来,让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后,再重进跳上杠子,重复进行。

女生如何循序渐进的练习引体向上? 增肌健身 第4张

■ 动作4:弹力绳协助式引体向上()

不要认为这跟你在健身房看到的辅助型引体向上机器一样(菲宇固定器械区里面一排的最后一个)。机器在你进行整个动作时,都提供一个固定的支撑(协助)。但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」而以,也就是当你在最底部,手臂伸直的位置。当你身体往杠上方向拉,弹力绳的支撑就会减轻,所以你会使用更多自己的肌力。

将弹力绳绕着杠子,并圈住你的膝盖,然后反握住杠子,让手臂完全打直。然后往上拉。慢慢回原起始位置,这样算一次。

女生如何循序渐进的练习引体向上? 增肌健身 第5张

然后,我们把这个计划分成二个阶段,每周进行3次,而交替进行进行下列的训练方式:

第1~3周:

1.引体向上的等长训练

进行2~3组,每组撑住5~20秒

2. 悬吊训练的引体向上

进行2~3组,每组进行8~10次

第4~6周

1.引体向上的离心收缩训练

进行2~4组,每组进行4~6次

2. 弹力绳协助式引体向上

进行2~4组,每组进行5~8次

当然,这儿猩猩提示,熟悉这些动作后可根据个人不同情况,将这些动作自由组合,或者放在你原有训练计划当中,当你身体处在最有活力、强壮的时候来进行这些动作,引体向上完全不是问题啦!

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