如何锻炼手臂肌肉 手臂增粗增肌训练方法

来源:增肌健身 日期:2018年04月10日 浏览(94)

往常大家都去健身,大家都想增加手臂的线条感或围度,但一般情况下练不出很好的效果或者只能维持。
手臂变大虽然不容易,方法有很多,就是用我们经常练的弯举,然而,手臂训练不单单是传统的弯举。传统弯举只是一个开始。
训练二头肌可以分为三个部分,尤其是针对肱肌、肱桡肌和肱二头肌的两个头。当你忽视这些肌肉,你的手臂很难变大。所以你需要这些奇招!

如何锻炼手臂肌肉 手臂增粗增肌训练方法 增肌健身 第1张

1. 佐特曼弯举

目标肌群肱二头肌、肱肌和肱桡肌
佐特曼弯举的独特指出在于其离心部分的力学优势。一般小伙伴们在进行弯举时,离心阶段的力量都会是向心阶段和顶峰收缩时力量的1.75倍左右。
正因为向上方向的弯举比起向下方向的弯举更容易,所以佐特曼弯举的向心阶段应该是掌心向上的。当你下放同样重量的哑铃时,其实你是做一个向下方向的弯举,而下放哑铃时的难度要比举起哑铃时的难度要大。

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训练方式:拿起一对哑铃,分别在身体两侧,手掌向上。手肘靠近你的身体,将哑铃弯举至大约与肩同高的位置。
顶峰收缩,在这个时候充分挤压肱二头肌,然后旋转手腕,让哑铃跟着旋转,直到掌心朝下。这个时候,可以下放哑铃到起始位置,在接近肘关节锁定的位置就可以停下来,保持肱二头肌在持续的张力之下。
在最低位,旋转手腕,让哑铃跟着旋转,直到掌心向上,重复动作。

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2. 弹力带+杠铃弯举
目标肌群:肱二头肌
弹力带在手臂训练中有作用吗?当然有用,没有弹力带的弯举在弯举过程中,张力或负重都会发生改变,也就是弯举在不同阶段,对肌肉的刺激都不一样,也不是最大的。
弯举中加入弹力带,在训练动作上的每一点上都增加作用在二头肌上的刺激,而且无论是向心阶段还是离心阶段都会增强,因为弹力带带来的的附加张力,让你的二头感受到更持续的刺激,从而获得更多的生长刺激。

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训练方式:在杠铃弯举中加入递减组,而递减组中加入弹力带。双脚踩着弹力带,然后双手既举着杠铃,也拿起弹力带的另外一端。弹力带和杠铃一起举起,每组10-12次的弯举。
卸下弹力带,接着完成8-10次的杠铃弯举。放下杠铃,双脚依然踩着弹力带,抓住弹力带的另外一端,尽可能做更多的弯举,直到力竭。
每一组的训练次数是:杠铃+弹力带弯举(10-12次)+杠铃弯举(8-10次)+弹力带弯举(力竭)。

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3. 窄距反向划船+ 离心控制
目标肌群:肱二头肌和肱肌
反向划船是一个轰炸肱二头肌的非常理想的复合动作。就算核心不够稳定,这个训练方法也很管用,是因为它对下背部的压力是非常小的。
如果你练不了反握引体向上,这个训练动作也是一个非常有效的替代动作。

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训练方法:在深蹲架架或着史密斯机上设置杠铃。身体位于杠铃的下方,反握抓住杠铃,掌心朝自己。二头肌和背部发力,带动臀部抬起,收紧臀部,而脚趾向上。双脚合并,耳朵到脚跟大概处于同一直线。
从肘部的位置驱动动作,同时保持收紧整个核心和臀部。当杠铃位于顶峰位置的时候——杠铃应该正好位于你的下胸部——保持这个姿势,挤压肱二头肌,至少两秒钟,再缓慢下放。回到起始位置并重复。

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4. 牧师椅弯杠弯举

目标肌群:肱二头肌的短头

牧师椅弯举在练法上和传统的杠铃弯举相似——屈肘以对抗阻力。然而,因为腋窝是稳定在牧师椅的顶端,胸部是支撑在垫板上,所以无法从核心或者通过下半身发力来借力完成弯举。这意味着对二头肌的刺激是挺大的。

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训练方式:靠在牧师椅的斜边上。胸部作为支撑所有负重,而腋窝是卡在垫板的的顶端。你的三头肌垫在牧师椅的前侧。
窄握弯杆,负重举到与肩同高的位置。顶峰收缩一秒,再下放负重到起始位置。最低位时避免完全伸展肘部,以持续挤压收缩肱二头肌。


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肱二头肌解剖百科
通过了解基本的肌肉解剖,你将会更有效地攻克个人的弱点并取得显著的进步。这里有一个解析。
肱肌

肱肌位于肱二头肌的下面一层。如果通过合理训练,它可以让手臂肌肉的肌峰看起来更高。这个微小的肌肉也可以改善手臂侧面的观感。当给肱肌一定训练的重视,会大大增加手臂的厚度。而训练肱肌,可以使用对握的锤式弯举来练,是个不错的选择。


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肱桡肌

位于前臂,是前臂最大的肌肉,靠近肘关节。该肌肉可以从正握的动作中获得最好的孤立刺激,比如反向弯举。训练前臂的肱桡肌肉,可以让你练出像大力水手那样的前臂。
肱二头肌
肱二头肌,顾名思义就是两个头,而“肱”指的是上臂。可以把肱二头肌长头认为是手臂的外侧部分。当手臂位于身体的前方的训练,都可以让肱二头肌获得刺激,比如上斜凳哑铃弯举。短头是位于手臂的内侧肌肉,靠近胸肌腹外斜肌前锯肌的位置。

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