坐姿划船错误动作耸肩+头前伸如何纠正

来源:减肥塑形 日期:2018年04月13日 浏览(135)

坐姿划船作为健身房中最好的背肌训练动作之一,一直都深受广大健身爱好者的喜爱,坐姿划船属水平拉的动作,能锻炼到我们的整个背肌群(背阔肌斜方肌,菱形肌三角肌后束),同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。

相比于俯身划船,哑铃单臂划船,反向划船这些动作,坐姿划船对于初学者来说是稍微简单易学的动作。不过虽然动作简单普遍,但还是有很多人会出现错误,今天就要给大家介绍一个常见的坐姿划船小错误:耸肩+头前伸。

坐姿划船错误动作耸肩+头前伸如何纠正 减肥塑形 第1张

错误示范:


你是否在动作过程中也这样?耸着肩膀,含着胸。

坐姿划船错误动作耸肩+头前伸如何纠正 减肥塑形 第2张

坐姿划船确实涉及到肩胛运动(后收),但绝对不是肩胛上提(耸肩)!你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起,造成耸肩的状况,如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷,那你该修正一下动作了!

同时,由于耸肩导致你肩胛骨前倾,他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸,这反过来又导致增加肩关节的不稳定。增加受伤的风险。总之,这是不是一件好事。

头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限,肩胛骨后收被限制的情况下。硬要把重量拉回,只会导致颈椎过度前屈,造成不必要的压力。

含胸驼背,胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是最主要的原因。

坐姿划船动作提示:

1.躯干微微后倾,打开胸膛不要含胸,肩膀沉下去(肩胛下沉),过程中好像有人死死的按住你的肩膀。

2.保持腰椎中立,脊椎不产生移动,利用腹部等核心肌群来帮你加固。

3.选择合适的重量,让你的上背处于主角光环。

4.肩胛后收,带动手肘向后拉起,挤压肩胛骨。

5.不要过度挺胸,在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。

坐姿划船错误动作耸肩+头前伸如何纠正 减肥塑形 第3张

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