健身后肌肉如何拉伸放松?

来源:运动康复 日期:2018年04月13日 浏览(124)

如果评价近几年最火的健身相关器材。我觉得泡沫轴,肯定是候选之一。之前,只有职业运动员,会在训练后放松理疗。当然,他们都会有自己的按摩、理疗师。

 健身后肌肉如何拉伸放松? 运动康复 第1张

泡沫轴可以说是要主动放松和被动按摩的合体。而且,还不用求人,自己一个人滚啊滚啊,就又轻松又舒适~


如果你是一个人锻炼,又不想花钱请私教或者理疗师。那么好好学学泡沫轴,是最好的选择。

 

那么今天,我们就来说说,泡沫轴,真的有用么?怎么用?

泡沫轴,有啥用?

 

泡沫轴的原理,是放松筋膜。当泡沫轴在肌肉上产生压力时,会激活肌梭等器官。从而缓解肌肉、肌腱的紧张,放松肌肉。 

目前研究下,泡沫轴主要有如下一些功效,是有研究支持的。 

  • 肌肉放松

  • 改善神经和肌肉效率

  • 减少疼痛并改善组织恢复

  • 抑制/减少触发点敏感性和疼痛

  • 神经肌肉紧张性降低

  • 减少压力对人体运动系统的总体影响

健身后肌肉如何拉伸放松? 运动康复 第2张

泡沫轴,怎么用?

泡沫轴的使用方式很简单:躺在泡沫轴上,缓慢滚动,直到你想按摩的目标肌群最柔软的部位。然后在30-90秒内缓慢滚动、按摩,过程途中,请一直保持核心的稳定。 

泡沫轴滚动不适合人群包括:充血性心力衰竭,肾衰竭或任何器官衰竭,出血性疾病。

此外,一些研究认为急性风湿类关节炎、疼痛性静脉曲张等,也不适合泡沫轴训练。

健身后肌肉如何拉伸放松? 运动康复 第3张

泡沫轴,有效果么?

虽然,泡沫轴确实有放松肌肉和缓解肌紧张的效果。不过需要注意的是,泡沫轴并不像很多健身自媒体或者私教宣传的那样,能解决很多问题。它更好的效果,是搭配拉伸一起,放松肌群。 

一项研究中,实验对比了拉伸、拉伸+泡沫轴和泡沫轴对于肩关节的放松效果结果实验发现,三种方法,都对肩关节的活动改善产生了显著的益处。

健身后肌肉如何拉伸放松? 运动康复 第4张

其中,拉伸+泡沫轴最佳,10.15°,其次是单纯拉伸8.58°,而只使用泡沫轴按摩的话,只有3.84°。 

所以,泡沫轴应该作为拉伸放松的增效手段,而不能替代拉伸! 

值得一说的是:其实按摩、红花油、膏药很像。他们其实更多能在恢复阶段,促进肌肉的代谢循环。而且,如果你肌肉痛,用这些手段,都会很舒服。

健身后肌肉如何拉伸放松? 运动康复 第5张

但是!这些手段,只是用压力、温度等,影响了你的感受,屏蔽了你的疼痛。他们对于很多问题是治标不治本的。 

泡沫轴,怎么用?

 

胸大肌↓(女性:不建议用泡沫轴放松,建议拉伸为主)

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背阔肌

健身后肌肉如何拉伸放松? 运动康复 第7张


上背肌群

健身后肌肉如何拉伸放松? 运动康复 第8张


股四头肌

健身后肌肉如何拉伸放松? 运动康复 第9张

腘绳肌

健身后肌肉如何拉伸放松? 运动康复 第10张

小腿腓肠肌

健身后肌肉如何拉伸放松? 运动康复 第11张

臀大肌

健身后肌肉如何拉伸放松? 运动康复 第12张

腿内收肌

健身后肌肉如何拉伸放松? 运动康复 第13张


三角肌

健身后肌肉如何拉伸放松? 运动康复 第14张

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