如何吃减肥又不用天天运动?

来源:营养健康 日期:2018年04月16日 浏览(117)

如果问一个人要怎么才能健康的瘦下来,多数回答都是传统减肥意义上的“少吃多动”。然而拆开来看无论是少吃还是多动,没有多少人发自内心喜欢这两样...不过目前国人健康状况实在是令人堪忧。

如何吃减肥又不用天天运动? 营养健康 第1张

虽然说我们并不能强迫自己去真正做到每天锻炼一小时,每天只吃绿色食品隔绝一切污染源,但我们完全可以做到从日常生活入手,改变自己的饮食结构来达到健康减肥的目的。

所以有没有什么躺瘦的办法啊!

其实,只需要调整蛋白质配比很多人以为减肥不吃肉就可以,以为清淡饮食多吃素就可以....No!

很多人都忽视了处于营养膳食宝塔最中间那层,不上不下位置的营养素——蛋白质现在人的问题比起蔬菜水果摄入不足,更严重的倒是脂肪碳水摄入过多,同时蛋白质居然摄入还不足

对于实在没时间运动的白领和不适合运动的小孩子,有一个很好的健康建议就是——多吃优质蛋白质。

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研究发现,高蛋白饮食可以减少更多的体重

在保持脂肪摄入不变,增加蛋白摄入比例、降低碳水化合物的研究中,Skovid 发现采取高蛋白饮食的受试者(Pro:Carb:Fat=25%:45%:30%)比低蛋白饮食的受试者,在6个月后减掉更多的体重(8.8vs5.1kg) 和更多的脂肪(7.6vs4.3 kg)。在Due对50名超重和肥胖受试者的研究中,6个月的25%高蛋白饮食比12%低蛋白饮食减少更多的体重(9.4vs5.9 kg),并在接下来的6个月后,高蛋白饮食组多丢失10%的腹部内脏脂肪。

除了帮助减肥,蛋白质还有多万能?

1.食物热效应最高 

食物热效应(thermic effect of food,TEF):是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。蛋白质的食物热效应能达到30%-40%。而脂肪约为4%-5%,碳水化合物为5%-6%,所以高蛋白食物的热效应时间更久,消耗更多。

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2.饱腹感最强 

从食物热效应就看得出来,消化蛋白质需要的时间和热量都较多,自然也能在你的胃里停留更长时间,提供更久的饱腹感。

3.增强免疫力 

蛋白质是合成抗体的成分,如白细胞,T淋巴细胞,干扰素等,可以提高免疫力。

4.有助于维持体重,防止反弹 

Westerterp-Plantengal 研究发现,在减重后,体重维持期间将饮食中蛋白质摄入比例有15%提高到18%,可以减少50%的体重反弹

成年人蛋白质推荐摄人量为每公斤体重1.16g,老年人为每公斤体重1.27g。如果有健身和较大运动量,可以增加到每天至少1.6克/公斤体重的蛋白质摄入。

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我国目前建议每人每日的膳食组成通常为蛋白质10%~15%,脂肪20%~30%,碳水化合物55%~65%。

如果想要减肥,可以把蛋白质供能比增加到20%~25%,适当下调脂肪到10%~20%,碳水化合物50%以上。

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就像是一座高楼,碳水化合物是工人,骨骼是钢架,神经系统是管线,窗户门窗是微量元素,而蛋白质则是水泥砖头。万物基石兼源于蛋白质。如果蛋白质摄入缺乏,也别说什么去健身房和节食了,光是免疫力下降,贫血,影响骨骼发育易骨折就够你坚持不下去的了。

只可惜,丰富的完全蛋白质大都存在于肉里,而肉因为各种喜欢油炸红烧等不恰当的烹调方式搞的热量和脂肪含量爆表.....所以总有些减肥矫情人士对此避之不及,结果营养不良免疫力下降。

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蛋白质做错了什么,脂肪你要把它拖下水?我们应该规避的是烹调额外多出来的饱和脂肪,而不是蛋白质。

不过不得不说,清淡的完全蛋白质,不好吃(比如水煮鸡胸),好吃又清淡点的蛋白质(比如小葱拌豆腐),不完全。而且对于上班族和不爱吃肉的小孩子来讲,每天点一块牛排蛮费钱的....自己做了带去公司的话也挺麻烦的(还不想早起)

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这个时候,选择摄入蛋白粉也是一个不错的选择。买一罐放桌前中午泡一杯香草味蛋白粉代替一部分米饭主食,也很健康。小孩子可以哄他是饮料,让他喝了。而且蛋白粉除了方便,也因为其单一的营养素相比富含同样蛋白质的食物降低了不少热量

这里顺便说一下,蛋白粉也分乳清蛋白,大豆蛋白,缓释蛋白等等。

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乳清蛋白——是由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成,氨基酸种类配比全,消化率也较高。入门级蛋白粉。

大豆蛋白——从大豆中提取,不含胆固醇比较天然,大豆还含有植物雌激素,且原料便宜,女性比较喜欢。

缓释蛋白——主要成分是酪蛋白,大多是通过煮或发酵的方式去除奶类中的乳清部分和水制成,本质上和乳清蛋白相差不大,只不过因为消化慢有一个“缓释”的效应,能持续供能。

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然而对于没有练成专业肌霸要求的普通人而言,不用分的太清楚,我们的目的主要是补充蛋白质就可以了。蛋白质在本质上,分子结构都一个样,不要被蛋白粉商家过度包装那一堆眼花缭乱的功能给迷惑了。

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比如,MP的“格斗蛋白”你会看到这样的警告:Warnings: This product is intended as a dietary supplement only. Do not use as a sole source of nutrition. Keep Out Of Reach Of Children.(警告:本产品仅用作膳食补充剂。不要作为唯一的营养来源。请将本品放在儿童不能接触的地方)。

这也是说仅仅作为膳食补充剂,不同牌子和系列的蛋白粉之间,没有效果差别可言,起码他们的生物价值是一样的。如果有什么不一样,也就是...香料不一样,别家有香草味,我家有巧克力味。

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比如这种配料表的蛋白粉可以看出来它同时兼顾了乳清蛋白和大豆蛋白,价格也相对良心一些。作为只需补充点蛋白质增强点免疫力再减减肥的上班族和小孩子,还是很适合的。

当然,我们都知道蛋白质的好处以及摄入充足蛋白质的必要性,但是不管怎么说,它也只有单一的蛋白质营养素。如果条件允许还是建议多吃富含蛋白质的天然食物,毕竟作为天然食物,人家除了蛋白质还有几十种营养素和矿物质呢。

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所以,以后就要好好注意一下——减肥,也要好好吃蛋白质,保持健康,还是要好好吃蛋白质。

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