大强度力量训练后吃什么恢复最快?

来源:营养健康 日期:2018年04月17日 浏览(1798)

在刻苦的的训练之后,很多人会“要饮用大量的液体”或是“吃香蕉”。但是很少人了解哪些型态的液体或食物有助于达到最佳的恢复效果,更何况是要“摄取多少”或是“多久摄取一次”的问题。

好那今天小帅就来更新大强度力量训练后能量恢复、水恢复、修复肌肉的问题,让大家收获更多的运动成果。

大强度力量训练后吃什么恢复最快? 营养健康 第1张

   恢复的营养已经成为一门科学,结合了碳水化合物蛋白质、液体及电解质,确实身体可以完成这三件事情:
● Refueled (复燃料):补回身体所消耗的燃料。
● Re-hydrated (复水):补回身体所流失的水份。
● Rebuild (修复 & 重建肌肉):提供必要的营养,以修复及重建肌肉组织。

营养的份量及比例会因运动员而异,并要考虑到
年纪、性别、身体大小、身体状况、持续时间、运动的内容及环境因素(如温度及海拔高度)。虽然有必要去考虑所有的因素,我们现在已经有足够的研究,可以提供一个简单的指南,让你可以应用到你的训练及比赛中。
15~60分钟:训练或比赛之后的这段时间,你应该开始摄取恢复的营养。
20-24盎司:运动过程中,身体掉的每磅重量,你要回补20~24盎司的液体量。(也就是大概600克左右的水
2:1:在运动结束要进到恢复期,“碳水化合物蛋白质”至少要2:1。(文献是提供2:1 ~ 4:1,取决于训练强度及持续时间。)
■ 恢复后的营养摄取是如何进行的呢?
尽可能让恢复营养保持愈简单愈好,请记住这三个【R】:
Refuel (复燃料)
Rebuild (重建肌肉)
Rehyrdate (复水)

    这些每一阶段都扮演恢复关键的角色,但要求的液体、电解质、碳水化合物及蛋白质的组合都不同,而每一种元素在恢复过程中都扮演特定的角色。在经过训练、练习或比赛,身体会呈现脱水、燃料消耗及组织分解的状况。身体是处在压力的状态下,而合适的营养补给可以启动身体的恢复过程,有助于恢复到更强壮、更健康的状态。

大强度力量训练后吃什么恢复最快? 营养健康 第2张

 第一个R:REFUEL (复燃料)
      恢复的第一个R表示“复燃料(Refuel)”,并且从“碳水化合物”开始。碳水化合物提供我们身体及大脑在执行工作时所需的燃料。
我们身体以肝醣(Glycogen)的形式来储存碳水化合物,并做为活动时之用。当我们在运动时,我们是燃烧身体所储存的肝醣。运动的时间愈长或强度愈高,肝醣使用的就更多。
      对于哪些一天要训练多次、需要连续出赛及未摄足每日足够碳水化合物的的运动员来说,肝醣恢复是最重要的事情。英国罗浮堡大学,Clyde Williams博士研究身体恢复的需求“一天训练二次或是同一天参与2~3场比赛或活动的运动员,必须迅速恢复,或不会有表现不良的风险。”恢复的策略取决于运动的型态,但无论是何种,要能成功在短期内进行恢复,以下这三个是基本的要求:
1. 身体肝醣的重新回存(Resynthesis of the body’s carbohydrate stores)
2. 复水(Rehydration)
3. 休息(Rest)

   
 要摄取多少的碳水化合物呢?在训练结束之后,以最快的速度,摄取“身体体重(公斤) x 0.8~1.2 (公克)”的碳水化合物。如果训练的比较轻的,你可以选择“0.8”;若训练是比较硬的或是长时间的,你可以选择“1.2”。碳水化合物只是恢复方程式的其中一部份,但这是恢复燃料中关键的成份。

大强度力量训练后吃什么恢复最快? 营养健康 第3张

■ 第二个R:REBUILD (重建)
      恢复程序中的第二个R代表“重建(Rebuild)”,并且从“蛋白质”开始。驱动身体去产生及修补损坏肌肉组织的营养就是“蛋白质”。在训练或比赛之后,蛋白质有助于肌肉蛋白的合成,而肌肉蛋白的合成是建构肌肉的一个关键过程。
      在耐力型运动之后的恢复,蛋白质搭配碳水化合物看起来像是恢复的最好组合。这是因为碳水化合物可以回补肝醣,并且在控制肌肉蛋白合成(建构肌肉的程序)的讯号传递途径(Signaling Pathways)上提供氨基酸(蛋白质的建构材料)。现在,训练后的餐点中必需含有蛋白质的这个观念已经普遍被接受了。
在训练后所需要的蛋白质份量往往被高估。肌肉建构的过程中确实需要一定量的蛋白质。运动后所摄取的蛋白奶厝或称乳清蛋白(Protein Shake),蛋白质愈多并不表示会建构更多的肌肉。在运动后的营养补充品(奶厝、餐点或点心),应该以“
每公斤体重”摄取“0.3~0.4公克”的蛋白质
    定期变换你的蛋白质来源是非常重要的,为了避免在发展时出现潜在蛋白不耐症。而每“35公克”的碳水化合物与“6~9公克的必需胺基酸(Essential Amino Acid)”的组合已被证明能大幅刺激蛋白质的合成。
     为了打造最佳训练后的营养补给,选择碳水化合物及蛋白质的组合,而蛋白质可以是从食物、乳清蛋白、酪蛋白、和/或大豆、或着纯元素形态的必需氨基酸。许多专家都认为,运动员比起一般人,需要更高的蛋白质,并且确保它是运动后营养补充(餐点/点心/营养品)是一部份。
   Martin Gibala博士写到,摄取蛋白质的作用在:
1) 修补受损的肌肉纤维、2) 促进肌肉纤维对于训练的适应、3) 补充储存在体内已消耗掉的能量。

■ 食物和饮料的组合
对于那些想结合碳水化合物及蛋白质的人来说,令人惊讶且常见的的饮料“巧克力牛奶(Chocolate Milk)”也许是一个恢复补给的选择。国际运动营养与运动代谢期刊(IJSNEM)报导,在高强度短时间的训练后饮用巧克力牛奶,比起饮用运动饮料,能让你在第二回合的训练中,训练的更长而且更有爆发力。
Joel M. Stager 博士说到“我们的研究中指出,巧克力牛奶是替代其它商业运动饮料强而有力的人选,帮助运动员在激烈、能量耗损的运动中获得恢复。巧克力牛奶含有最佳的碳水化合物与蛋白质的比例,在激烈训练之后,有助于补给疲劳的肌肉,让运动能随后能再进行更强度的训练。”
除了碳水化合物及蛋白质理想的组合外,调味牛奶包含7种对于运动员健康很重要的必需营养素,包括了钙。另外,近期在国际运动营养学会的期刊所发表的一篇研究,“谷物零脂牛奶(Cereal and Non-Fat Milk)”与市售运动饮料一样,在启动运动后肌肉恢复都有不错的效果。
请记住恢复代表的意思“除了肝醣合成及运动表现的益处外,也包含减少酸痛、促进身体对于训练的适应及增强肌肉的修复。”我们大多数的时间都是在训练而非比赛上。恢复的目标是补回消耗掉的能量,同时建构肌肉。
因此,在恢复营养方面,除了碳水化合物之外,少量的蛋白质可以增加身体对于长期训练的适应。所以你有很棒的组合可以选择,食物、营养品及巧克力牛奶。

大强度力量训练后吃什么恢复最快? 营养健康 第4张

■ 第三个R: REHYDRATE (复水)
     这个步骤很简单,恢复因汗水所流告的液体及电解质。你如何知道体内水份不足呢?
监测尿液的量和颜色是一种方式。如果有大量排出浅色的尿液,可能表示体内水份充足。如果小量的排尿,而颜色是暗色的,你可能是脱水。第二种方式是追踪运动前及运动后的体重。运动后,你的体重比起运动前轻,代表运动中你没有摄取所需的水份。你的目标是尽可能与训练前的体重相配,或是防止水份流失超过体重的2%。
     所以如果你的体重是150磅,流失3磅或是更多将会导致你的运动表现降低。如果你运动后的体重比运动前还重,可能你喝太多了。若你在训练期间体重降低,在你进行下一个训练前,补回你所流失的水份是非常重要的。

■ 喝什么及时机
  
   为了保持身体含水充足,在训练前,1小时内喝大约20盎司的水份,或者是每15分钟喝4~6大口水份(6盎司),然后活动过程中,每流失1磅的重量补充20盎司的水份。请记住,有些因素会增加水份的流失,包括:在高海拔的地方、在炎热的天气、服饰的选择、出汗量(有些人比别人容易出汗)及你运动的性质。参与耐力及高强度运动的运动员可能会失去更多的汗水,需要喝更多的水份来抵消失去的汗液。
水份的需求应该从两种方式来思考:
1. 日常的需求(Everyday needs)
2. 表现的需求(Performance needs)

日常的需求往往被忽视,但却是非常重要的。许多运动员是呈现脱水的状态进到训练。确保你在进到训练中时,体内水份是充足的,这有助于整体的表现。对于日常的需求来说,目标在于体重每磅摄取0.5 ~ 1 盎司的水份。若你的体重是150磅,你每日应该摄取75~1001盎司的水份。
这里有一些选择,让你可以满足每日水份的需求:
.水 (应该是你的第一选择)
.天然无能量的饮料,如茶泡式不加糖的绿茶、红色及白茶
.适度的100%果汁
.丰富水份的食物(西瓜、葡萄、汤、维生素、钾)
如果你在高温环境并且参与剧烈的运动超过60分钟,或是从事短时间高强度的训练,当你开始感到燃量不足或是脱水,可以选择运动饮食来进行补充,它不仅提供你水份,也提供你电解质及碳水化合物。

大强度力量训练后吃什么恢复最快? 营养健康 第5张

■ 电解质(Electrolytes)
      
汗水流失的不止是水份。身体需要钾及钠等矿物质(电解质)来维持正常的功能,而这些很容易从食物及流质去进行补充。如果有人发生抽筋的问题,许多人会将肌肉抽筋联结到“钾”或是“吃香蕉”。但近期的研究指出,抽筋往往跟“钠”的流失有关。一磅的汗水中含有400~700毫的钠。记得,你应该要注意皮肤上是否生成了一层盐毛衣。
在运动之后,若你的皮肤尝起来有咸味、你的衣服有白色的盐边或是你似乎感觉要抽筋了,你要确保自己能从食物及运动饮料中摄取足够的钠。在活动过程中,你喝的运动饮料中,每8盎司至少要含110毫克的钠。但是,专门调配含有钠的运动饮料可能会更适合你,像是Gatorade Endurance。
     
 钠含量较高的食物包括:优格、玛芬(Muffins)、比萨、意大利面、Pretzels、Crackers及汤,但在你的食物上洒盐也能达到同样的效果。即使钾可能不涉及抽筋,但身体仍然不能失去太多的钾,因为这会影响许多身体的功能。一磅的汗水含有80~100毫克的钾。经过2~3小时艰苦的训练(消耗1200~1800卡或更多的热量),一个人可能流失了300~800毫克的钾。适用恢复的食物中,含钾的有马铃薯、优格、橙子汁、香蕉、葡萄干、菠萝汁、运动饮料等。

大强度力量训练后吃什么恢复最快? 营养健康 第6张

美国营养学会的饮食应用的团体SCAN,总结了恢复营养的目标:
1. 恢复汗水所流失的夜体和电解质。记录运动前及运动后的体重,然后补充所失去的。
2. 在训练或比赛期间,补给肌肉所使用的燃料(碳水化合物)。
3. 摄取足够的蛋白质来修复受损的肌肉组织及促进新组织的生长。
4. 在训练或比赛结束之后的15分钟~60分钟,开始你的恢复营养计划。
      在现实世界中,我们可能无法抓到确切的比例,但你想确保你吃的及喝的东西,并且从训练及比赛之后快速的进行恢复。以下这一点点的规划有助于让你走更长的路,试着随身携带恢复的点心,然后选择自己喜好的餐点:
■ 优格加水果及谷物。
■ 果汁加上一勺的乳清蛋白。
■ 火鸡三明治加上20盎司(约等于566克)的果汁或运动饮料。
■ 意大利面食,至少一杯的已煮好的义式面食及你最爱的蛋白质。

相关热点: