引体向上怎么练 引体向上标准做法视频gif

来源:增肌健身 日期:2018年04月18日 浏览(227)

本篇会涉及到严格的引体向上及胸触杠引体(Strict Pull-up & CTB Pull-up),和借力引体及胸触杠(Kipping Pull-up & CTB Pull-up)。我会从最基础的握法开始讲解解锁Pull-up过程中的每个步骤需要注意的要点。

首先老规矩,请大家观看下面这支动作示范视频。

 0  握法

下图中最左和中间的握法,是完成引体向上的两种普通握法——开握和闭握。在Strict pull-up中,开握和闭握都可以使用,但是做Kipping pull-up时我还是建议使用闭握的握法。

引体向上怎么练 引体向上标准做法视频gif 增肌健身 第1张

还有一种进阶的握法叫作“半深握”(最右),这种握法对握力有着更高的要求,但同时它又能更好地帮助你完成引体和更进阶的体操动作——强大的握力,能让你在杠上动作中表现更出色!

 1  Scap Pull-up /Scap Pull up Plus

悬挂时放松,让肩部贴近耳朵;发力时保持肩胛骨积极下沉主动发力,肘关节锁定(做Plus需要弯曲手肘如图),脚尖绷直,臀部收紧。

引体向上怎么练 引体向上标准做法视频gif 增肌健身 第2张

 2  Toes Assisted Pull-up

把脚尖放在跳箱上,腿不发力,向上拉动并保持肩胛骨下沉

引体向上怎么练 引体向上标准做法视频gif 增肌健身 第3张

 3  Negative Pull-up

用跳箱辅助跳到下巴过杆,保持肩胛骨下沉3s~5s缓慢下降。

引体向上怎么练 引体向上标准做法视频gif 增肌健身 第4张

 4  Strict Pull-up /CTB Pull-up

向上拉动并保持肩胛骨下沉,主动发力,胸椎略微打开,肘关节锁定,脚尖绷直,臀部收紧,手肘略微向前(别打开太多)拉到下巴过杆/CTB拉到锁骨以下触碰到杆。


 5  Kipping Pull-up

在尝试这一步之前你应该已经可以完成2~3个严格引体,并且也掌握了杠上Kipping能力。注意拉到顶端时保持Hollow 并轻轻推杠!

引体向上怎么练 引体向上标准做法视频gif 增肌健身 第5张

杠上Kipping的C&D切换

引体向上怎么练 引体向上标准做法视频gif 增肌健身 第6张


Kipping过程中注意肩带下压避免过多的腿部动作保证动能有效的传递到四肢末端。还不能很好地完成kipping的同学,需要多做Hollow&Arch的练习。

错误示范

引体向上怎么练 引体向上标准做法视频gif 增肌健身 第7张

 6  Kipping CTB Pull-up

当做胸触杠引体时,我们需要把自己拉得更高,这时候采用半深握的握法能更有效的帮助到你。

引体向上怎么练 引体向上标准做法视频gif 增肌健身 第8张

 7  Butterfly Pull-up

当你没有掌握好严格和kipping的能力,还是不要去练习这个终极武器!安全与强健才是第一要务,我们需要更多能够产生相互联系不断拓展的功能性动作。

最后我想说一句:基础决定高度!如果你想解锁更多高阶的杠上体操动作,就必须专注最初也是最基础的Pull-up练习。


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