倒立俯卧撑怎么做 倒立俯卧撑正确标准做法视频

来源:增肌健身 日期:2018年04月18日 浏览(270)

倒立俯卧撑 Handstand Push Up (以下简称HSPU)。

随着18.4的公布,HSPU的测量规则也做出了相应改变,做过的小伙伴们纷纷表示希望自己一秒变身小柯基。

倒立俯卧撑怎么做 倒立俯卧撑正确标准做法视频 增肌健身 第1张

在动作示范前,我想先给大家看一段我的女神 Brooke Wells 的HSPU。

视频中可以看出更新后的标准对于顶尖运动员来说也是有影响的!

18.4的新标准要求你有更好的基础,需要3点支撑,身体保持中立位,全幅度动作,以及肩膀的积极参与(L1中对于动作的要求)。

倒立俯卧撑怎么做 倒立俯卧撑正确标准做法视频 增肌健身 第2张

如果你做不到上述这些,也许你会搞砸你的18.4,也许你会对你的成绩感到失望,但是你在过程中发现你的弱点和技术上的缺陷(包括我本人,‘推’会比拉’更薄弱一些)。No rep 并不可怕,因为你可以通过不断的训练去提高。只要记住一句话:

完美的练习,铸就真正的完美!

当然,开始学习HSPU的前提是你已经学会倒立上墙或者头倒立,否则你无法到达HSPU的准备姿态。除此之外,你还应该具备足够的灵活度,以及静态支撑的耐力和力量

那么,在开始正式教学之前,请先看完下面这段本人的动作示范吧!



Handstand Push up


1. 准备姿态

倒立俯卧撑怎么做 倒立俯卧撑正确标准做法视频 增肌健身 第3张

动作要点:

1. 手的位置略比肩宽,五指完全张开

2. 手与头构成一个三点平面,在低端你的眼睛应该是可以看见你的手指的

3. 手肘和手腕在一条直线上,(反手俯卧撑,这个动作能保证你们手肘和手腕在一条线上)

倒立俯卧撑怎么做 倒立俯卧撑正确标准做法视频 增肌健身 第4张

2. Box Pike Push up

倒立俯卧撑怎么做 倒立俯卧撑正确标准做法视频 增肌健身 第5张

动作要点:起始保持重心略微向前,保持‘三点‘ ,肘和手腕一条直线,结束动作时手臂在耳朵边上。pike也是很好的降阶动作!


3.Negative HSPU

倒立俯卧撑怎么做 倒立俯卧撑正确标准做法视频 增肌健身 第6张

动作要点:

退让是很好的练习,你甚至可以选择用盘片或体操架把手垫高来增加幅度和难度。


4. Strict HSPU

靠墙

倒立俯卧撑怎么做 倒立俯卧撑正确标准做法视频 增肌健身 第7张

离墙

动作要点:

你需要绝对的上肢力量,当你还不能做全幅度动作时,可以选择用盘片垫高头部,从半程动作开始练习,再慢慢撤掉盘片,直到可以完成全幅度动作。


5. Kipping HSPU

倒立俯卧撑怎么做 倒立俯卧撑正确标准做法视频 增肌健身 第8张

靠墙

倒立俯卧撑怎么做 倒立俯卧撑正确标准做法视频 增肌健身 第9张

离墙

动作要点:

当你可以做Strict HSPU后,可以用Kipping的方法来提升效率。这个动作类似我们的深蹲跳——倒置时把我们的膝盖低于我们的髋部,把臀部尽可能贴近墙面。记住,向上方发力,而不是直接向后。下图的练习能让你找到kipping的感觉

Kipping to Ground

倒立俯卧撑怎么做 倒立俯卧撑正确标准做法视频 增肌健身 第10张

以上的演示中所有离墙的动作都不要求在比赛中完成,这需要你更多的控制和稳定。我只是希望大家能重视技术,不断的进阶,当你越往高走,你就越会发现基础的重要性!


相关热点: