腹部绕杠教学gif 腹部绕杠图解标准动作做法

来源:增肌健身 日期:2018年04月18日 浏览(1022)

单杠不仅可以做引体、举腿、臂屈伸这种单纯的力量训练,还可以完成像双力臂、绕杠、前后水平等这些技巧性更强的动作。比如今天介绍的“腹部绕杠”,(卷腹上、单杠二练习),需要力量和技巧完美的结合,其中最主要的力量来自于手臂的拉力,其次是核心的控制力。


力量要求:10+个标准正手引体向上

握法要求:正手、锁握

动作展示:

 腹部绕杠教学gif 腹部绕杠图解标准动作做法 增肌健身 第1张

下面我将腹部绕杠分为三步介绍其技巧并且说明每一步的专项训练:

解锁公式:腹部绕杠=引体+举腿后仰+上拉

关键点1

高度保证—引体拉至胸口 

先把身体拉起,确保下巴过杠达到这样一个高度要求,另外,任何杠上动作,抓握力是第一要求,腹部绕杠也一样。如果你发现杠上动作不怎么得心应手,不妨强化一下握力,后期的文章我会介绍至少四种常见的握力训练。

 腹部绕杠教学gif 腹部绕杠图解标准动作做法 增肌健身 第2张

关键点2

重心转移—举腿后仰 

开始举腿卷腹,转移重心,最好将膝盖部位卷至单杠位置,如果低于膝盖(小腿部位),越低下一步需要的拉力就越大。同理,如果高于膝盖,越高(大腿部位)越容易完成这个动作。

 腹部绕杠教学gif 腹部绕杠图解标准动作做法 增肌健身 第3张

关键点3

拉高身体—半倒立悬吊上拉 

这是完成绕杠动作的关键一步,很多人都可能卡在这里,让身体绕过去的秘诀就是上拉。此时身体大概处于一个半倒立悬吊的状态,双手发力拉高身体,将腹部拉至单杠高度,这时几乎不需要用力身体自己就会转过去。

  腹部绕杠教学gif 腹部绕杠图解标准动作做法 增肌健身 第4张 

——文末寄语—— 

腹部绕杠的动作难度并不大(因人而异),通过一定的力量训练很快可以掌握这个动作。仅仅一个动作就几乎可以让身体全部的肌肉、关节参与进来,并且每一步都需要关节、肌肉的相互协调配合,这就是单杠、自重、徒手的魅力所在。赶快找一根单杠解锁这个动作吧!

 腹部绕杠教学gif 腹部绕杠图解标准动作做法 增肌健身 第5张

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