一根单杠怎么锻炼全身的肌肉?

来源:增肌健身 日期:2018年04月18日 浏览(538)

单杠真的是一个好东西,不同高度甚至不同粗细的单杠都会带来不同的锻炼效果。比如粗的单杠有助于提升握力;细长的单杠弹性比较好,适合练习一些灵活性强、柔韧度高的杠上动作。这次主要说一下如何利用室内单杠,通过简单的高度调节,就可以锻炼到全身任何一个部位。

—1—背部

动作1:引体向上

高度:高于举起双手的高度

一根单杠怎么锻炼全身的肌肉? 增肌健身 第1张

动作2:澳式引体

高度:高与腰齐

一根单杠怎么锻炼全身的肌肉? 增肌健身 第2张

—2—胸部

动作1:下斜俯卧撑

高度:灵活,高度越高难度越大

一根单杠怎么锻炼全身的肌肉? 增肌健身 第3张

动作2:单杠臂屈伸

高度:腰部以上胸部以下

一根单杠怎么锻炼全身的肌肉? 增肌健身 第4张

—3—肱三头肌

动作1:背后臂屈伸

高度:膝盖部位

一根单杠怎么锻炼全身的肌肉? 增肌健身 第5张

动作2:韩式臂屈伸

高度:腹部以上胸部以下

一根单杠怎么锻炼全身的肌肉? 增肌健身 第6张

—4—倒立篇

高度:肩膀高度

一根单杠怎么锻炼全身的肌肉? 增肌健身 第7张

—5—核心腹肌

动作:悬吊举腿

高度:高于举起双手高度

一根单杠怎么锻炼全身的肌肉? 增肌健身 第8张

初学者练习单杠要尤其注意握法,80%以上的练习都要采用正手锁握,也有部分练习会采用反手锁握,切忌虚握、假握。不同的握法发力不一样,握法不标准不仅会影响动作的标准程度,还会存在很多安全隐患。这篇文章是一份“大杂烩”,这里囊括了一些常见的的单杠动作,但仅仅是介绍了“练什么”,却没有铺开讲“怎么练”。由于篇幅的限制,这里先暂时保留,后面的文章会分门别类的详细介绍各种练习方法。“练什么”、“怎么练”是你需要一直关注的重点。

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