肱三头肌肉力量增长如何突破训练瓶颈?

来源:增肌健身 日期:2018年04月19日 浏览(393)

有过多年健美训练经验的人都知道,训练动作的细微变化,都会带来训练效果的很大不同。一些创新的训练动作,往往能使一个部位从弱势部位变成优势部位。以肱三头肌训练为例,本文推荐的几个新颖的训练动作,必将使你的肱三头肌发展达到全新的高度。

肘关节朝外的史密斯机窄握距卧推

肱三头肌肉力量增长如何突破训练瓶颈? 增肌健身 第1张

这个训练动作能很好地增加肱三头肌的体积。由于动作的角度很独特,所以,分散到胸部肌群和三角肌上的训练负荷很少,而且能重点刺激肱三头肌的内侧和长头。 

具体做法:把一条平凳放在史密斯机的中间位置,仰卧在平凳上,确保锁骨正好位于杠铃杆的下方。采用刚好窄于肩宽的握距握住杠铃杆。把两个肘关节朝向身体外侧,使上臂处于与躯干垂直的位置。使杠铃杆压在手掌心,这样,你的手指就不必环绕在杠铃杆上。小心地把杠铃杆朝下放,同时,保持肘关节始终指向身体外侧。在动作的最低点时,前臂和肱二头肌应该会触碰到一起。随后,仅仅依靠肱三头肌收缩的力量,把杠铃杆往上推,在手臂接近充分伸直之前停下来。随后,接着做下一次动作。 

训练技巧:如果你从来没有做过这个训练动作,刚开始做的时候,请采用普通史密斯机窄握距卧推负重量的一半来做。 

上斜高位拉索肱三头肌外推

肱三头肌肉力量增长如何突破训练瓶颈? 增肌健身 第2张

这个训练动作有点像是拉索下压和肱三头肌屈伸的混合体,而它也的确融合了这两种动作方式的优点。 

具体做法:把上斜凳的倾斜角度调整为45度左右,然后,把上斜凳背朝加重块放置在高位拉索的下方。在高位拉索的末端连上一个短的直杆手柄。采用站姿斜靠在上斜凳上,手臂伸直,双手握住手柄。然后,把身体往下滑,直到坐在上斜凳上。把肘关节朝向身体两侧,并且,在整个动作过程中,全程始终保持肘关节朝向身体外侧。在动作的起始位置,手柄处于靠近下巴的位置,上臂与肱二头肌贴在一起。然后,用肱三头肌收缩的力量,把手柄朝身体前下方下压,直到肘关节充分伸直。在动作的最低点暂停片刻,对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。然后,保持对重量的完全控制,缓慢返回到起始位置。随后,接着做下一次动作。

训练技巧:做这个动作时,你可以采用较宽的握距,也可以采用较窄的握距,还可以用绳索手柄来做。此外,你还可以经常改变上斜凳的倾斜角度,以便从不同角度更全面地刺激肱三头肌。

拉索集中下压

肱三头肌肉力量增长如何突破训练瓶颈? 增肌健身 第3张

这个动作名称的得来是因为它和阿诺德·施瓦辛格经常做的俯身哑铃集中弯举动作的过程正好相反,集中刺激到的是肱三头肌,而不是肱二头肌 

具体做法:侧身站在高位拉索下压机旁边,在练右侧手臂时,把左侧肩膀靠近加重块;练左侧手臂时,把右侧肩膀靠近加重块。做这个动作时,不需要在拉索的末端连上手柄,而是直接用手握住拉索的末端来做。上半身从腰部的位置往前弯屈呈90度角,上臂自然下垂,处于与做哑铃集中弯举动作时同样的姿势。如果你先用右臂做,那就把左侧肘关节抵在左侧膝关节上,以便保持身体的稳定性。在动作过程中,保持直握的方式握住拉索的末端,只用肱三头肌收缩的力量,把手臂伸直。在动作的最低点暂停片刻,对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。然后,保持对重量的完全控制,缓慢返回到起始位置。随后,接着做下一次动作。 

训练技巧:这个训练动作更适合采用轻重量做高次数(每组10~15次),这样能更好地促进肱三头肌增长。这个训练动作非常适合在肱三头肌训练的最后阶段进行,可以很好地孤立刺激肱三头肌,并促进肱三头肌充血。 

站姿单臂肩膀高度肱三头肌屈伸

肱三头肌肉力量增长如何突破训练瓶颈? 增肌健身 第4张

这个训练动作的名称很冗长拗口,但效果是非常不错的。 

具体做法:首先,把大飞鸟机的拉索调整到与肩膀同高的位置,在拉索的末端不连上手柄,直接用手,采用直握的方式握住拉索的末端来做。转动躯干,背朝加重块站立。在动作的起始位置,训练手臂的手掌应该位于对侧肩膀的附近,肘关节靠近下巴的位置。保持上臂的位置稳定不变,用肱三头肌收缩的力量把手臂伸直。在动作过程中,躯干不要转动。在动作的最低点暂停片刻,对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。然后,保持对重量的完全控制,缓慢返回到起始位置。随后,接着做下一次动作。一侧手臂做完之后,换另一侧手臂做。 

训练技巧:在动作过程中,你可以用不训练的那侧手握住训练手臂的肱三头肌,充分感受肱三头肌的伸展和收缩过程。这样有助于建立更好的意念肌肉联系,迫使更多的肌纤维参与用力。

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