肱二头肌如何拉伸放松?

来源:运动康复 日期:2018年04月21日 浏览(1456)

今天就简单讲一下你日常需要拉伸的部位——肱二头肌。简单的说就是你的大臂前侧那块肌肉。

肱二头肌如何拉伸放松? 运动康复 第1张

对于不怎么健身的你。你只要了解他长到哪里就够。

接下来我们讲一下肱二头肌的几个功能。

近固定

  1. 前臂在肘关节处屈(简单地说就是手臂弯曲)

  2. 使手臂外旋

  3. 大臂在肩关节处屈

远固定

  1. 使肱二头肌靠近前臂(比如反手引体)

那么知道了他的功能我们也不难找出让他收紧的形式与动作。

比如你做哑铃杠铃弯举。

再比练背使大部分动作都会借二头的力

再说说生活中。

你手提重物使的等长收缩。   你在书桌前学习,看书,在电脑前打字玩游戏,玩手机的时候,打球的时候(大部分球类运动都存在肘屈)等等。

我们知道拉伸就是与收缩时做相反的动作。那么你自己回顾一下你一天有多少时间手肘是处于弯曲状态,多少时间你的手臂是打直放松状态。估计大部分时间你的二头都是处于收缩状态。

接下来我们了解一下如果肌肉长时间处于收缩状态的一些弊端

  1. 堆积乳酸,如果肌肉处于收缩状态,会堆积乳酸,乳酸过多就会造成肌肉酸痛,简单地说就是手臂酸疼。

  2. 肌腱炎,肌腱是链接肌肉与关节的部分。如果肌肉长期过紧,造成的结果就是肌腱炎,这时你的体感就不是肌肉酸,而是手肘窝和肩以下一点那里会酸痛。

  3. 柔韧性下降。肌肉肌腱过紧。那么相对应你的肌肉弹性就不够,关节灵活度下降,就会无法做柔韧度较高的一些动作

  4. 体态问题。大臂肌肉大体分为肱二头肌肱三头肌,他们是一个对立肌群。肱二头肌收缩肱三头肌就会放松。同样的如果一侧过强一侧过弱就会造成肌肉失衡,最后是体态问题。


所以为了避免此类问题或者你已经有了这些问题与习惯。你就要关注一下这块肌肉的拉伸与放松了。

如果要充分拉伸你的二头,光把手臂打直是不够的。你要发挥二头的所有功能去拉伸

我会给你几个简单的步骤

  1. 手臂旋内(手向前伸的时候掌心向下。)

  2. 手肘伸直

  3. 手臂向身体后方伸展。(可以找个东西抓。劲量与比肩低或者和肩同高)

  4. 身体向对侧旋转一点。如果拉伸的右手身体就往左旋(可以让你的二头离你身体更远拉伸更到位)

  5. 收缩你的三头,因为他们是对立肌群,三头收紧二头会更加放松。

    拉伸强度:拉伸到有微痛,轻微撕扯感就可以了。一边30秒即可

肱二头肌如何拉伸放松? 运动康复 第2张

同样的你可以采用手按压或者用按摩球按压,

先让手臂弯曲,然后手或者按摩球按压到肱二头肌的一部分。固定住那一小块肌肉,这时候手在慢慢伸直,你的筋膜就会被拉开,起到放松的目的

放松肌肉不仅能防止一些不良影响,同时也能降低你的压力激素,所以趁着休息或者看剧之余,找个墙角或者把手放松一下你的肱二头肌。

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