三角肌怎么练 三角肌锻炼方法

来源:增肌健身 日期:2018年04月27日 浏览(172)

肩部训练应该沉肩,但并不是非沉肩不可,耸肩并不会导致受伤的发生。但是耸肩有一个弊处就是斜方肌代偿,进而影响训练。

肩部训练时做到沉肩,可以加强三角肌孤立,增大三角肌训练效果,同时减轻斜方肌代偿。

三角肌怎么练 三角肌锻炼方法 增肌健身 第1张

那么,如何在肩部训练时做到沉肩呢?在训练时主要有这四大细节要素需要注意。

一、推举动作时,手肘、手腕和耳朵要在一个垂直面上运动

在做肩部推举动作时,要尽量保证从侧面看去,手腕、手肘位置和耳朵正好在一条线上,轨迹也同样在这条线范围内活动。

手腕不要往前,往前会大幅借用斜方肌力量;也不要往后,往后会扭伤肩袖。

三角肌怎么练 三角肌锻炼方法 增肌健身 第2张

二、推举动作时,手肘不要向内弯曲靠拢

在推举时,手肘应该略微向外打开,手腕位置要稍微离头部远一点,这样肩部三角肌就会有一种类似于“夹”的感觉。

在推举到顶点时,不要伸直手臂,双手位置与肩同宽即可。

三角肌怎么练 三角肌锻炼方法 增肌健身 第3张

三、侧平举动作时,手肘位置略微高于手腕

侧平举时,要让手肘带动手腕,有一种类似于“提”的感觉,这样对于三角肌中束刺激效果最好,同时沉肩也比较容易。

如果做不到手肘高于手腕,可以略微前倾身体,调整三角肌发力姿态,也可以肩部位置稍微往前一点。

三角肌怎么练 三角肌锻炼方法 增肌健身 第4张

四、前平举时,记得后缩肩胛骨

在前平举动作时,最重要的是避免借助惯性以及背部力量,这时候就需要后缩肩胛骨,尽量让肩部位置后撤,以便于三角肌前束孤立。

前平举动作可能会刺激手肘内侧产生疼痛,可以适当弯曲手臂来缓解。

三角肌怎么练 三角肌锻炼方法 增肌健身 第5张

以上就是肩部训练时最重要的四大细节,如果有帮到你,记得回个么么哒。

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