如何做一个标准的手枪蹲?

来源:增肌健身 日期:2018年04月30日 浏览(226)

手枪蹲(Pistol)这个动作需要你具备一定的力量基础,对肌肉平衡和柔韧性也有一定要求,同时它也是检验你是否具有完全的踝关节活动度的动作。

首先还是请大家观看一支动作示范视频:

分步教学




 

检测

在开始学习之前,首先你需要检测自己踝关节的灵活度,如下动图所示:

如何做一个标准的手枪蹲? 增肌健身 第1张

双腿之间保持一个拳头的距离,然后抬起一条腿的同时脚保持中立——如果你能完成这个动作,那么你就有具备做手枪深蹲的能力。

如何做一个标准的手枪蹲? 增肌健身 第2张

不太好的姿态

如何做一个标准的手枪蹲? 增肌健身 第3张

好的姿态

如果你失去平衡摔倒或者有膝盖内扣的现象,也许你应该先去改善你的踝关节活动度。虽然内扣也能完成动作,但不好的动作模式会导致你的膝盖更容易受伤!

这是一个检测同样也是练习!

怎么改善:松动你前侧的股四头/髋,后侧臀部/腘绳,以及小腿腓肠肌。动作模式中控制你的膝盖向外推,髋驱动来启动蹲。

 1 

双腿并拢蹲起

这个动作是手枪蹲的降阶动作中最最简单的方式,只需要你保持双腿双脚并拢的姿态完成深蹲即可。                    

如何做一个标准的手枪蹲? 增肌健身 第4张

 2 

单脚在后蹲起

在上一动作的基础上,后撤一只脚,保持后脚与前脚在同一直线或勾在前腿上 的姿态完成深蹲。这种方法对于腘绳肌柔软性不好的人来说也是一个很好的降阶动作。

如何做一个标准的手枪蹲? 增肌健身 第5张          


 3 

 脚在前触地

如果上一个动作对你而言很轻松,但在完成枪蹲时容易在底部失去平衡,可以选择如下的降阶动作:在下蹲过程中把前脚后跟放在地面上,通过增加接触面积来达到保持平衡的目的。如何做一个标准的手枪蹲? 增肌健身 第6张

 枪蹲可以连续完成多个前脚触地的枪蹲后,尝试把前脚离开地面,完成一个真正的手枪蹲吧。如果你发现蹲至底端时脚后跟无法踩住地面,可以在后方放一个小的盘片来辅助,当然加强脚踝的活动度才是解决这个问题的根本方法。

如何做一个标准的手枪蹲? 增肌健身 第7张

 

负重枪蹲

如果自重枪蹲对你而言已经没什么挑战了,不妨尝试增加重量进行训练。

如何做一个标准的手枪蹲? 增肌健身 第8张

如果你在练习枪蹲的过程中经常失去平衡,也可以使用一些轻重量来帮助你维持平衡。

如何做一个标准的手枪蹲? 增肌健身 第9张

这个降阶选择能够帮助那些“就差一口气”的同学完成动作,对平衡性不好同学也有帮助。


如果你无法做到一个完美的姿态,那需要问问自己到底是那里出现了问题,然后改善它。

记住,
“枪蹲=力量+平衡+柔韧”!

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