单腿蹲有什么作用好处?单腿蹲动作教学步骤

来源:增肌健身 日期:2018年05月01日 浏览(572)

不知道读者老爷们有没有突然有时候发现自己貌似单腿力量表现比双腿力量表现更好,举例来说,假如你可以正常深蹲100kg做6下,但是你单腿剪式蹲可以做到60kg做6下;按照简单加减来算的话,没道理一条腿都可以做60,两条腿不就是60+60=120?

单腿蹲有什么作用好处?单腿蹲动作教学步骤 增肌健身 第1张

事情并没有那么简单,根据研究表明[1],这种现象叫做“两侧力量赤字”(bi-lateral deficit),什么意思呢?那就是你单腿动作力量训练的总和是大于双腿动作力量训练的总和的。 

那么这个研究意味着什么呢?意味着单腿训练动作可以达到更高的肌肉刺激强度。而且还有更重要的一点就是:不知道大家有没有发现“自己的两条腿貌似力量不太均衡”,具体表现就是深蹲完了之后,一条腿感觉很累,但是另一条腿感觉还行。这时候,单腿的训练动作可以很好地去强化弱侧的那一边

单腿蹲有什么作用好处?单腿蹲动作教学步骤 增肌健身 第2张

为什么正常的双腿训练做不到这一点呢?因为你的神经不够强,不够敏锐,在做动作的时候,下意识地就让强侧多发力,弥补弱侧的不足。本来应该相同力量刺激的强侧和弱侧得到的刺激并不一样,长此以往,强者越强,弱者越弱问题就越来越严重。所以我强烈建议大家在平常的腿部训练之中加入单腿训练动作。 

除了增强肌肉感觉强化弱侧之外,单腿蹲相比于双腿蹲的好处有哪些呢?最大的好处就在于,你可以减少脊柱压力!我们之前说到了单腿的总重量之和是大于双腿,但是!你真正在做的时候所承担的负荷只有60kg,这就意味者你可以保证肌肉刺激强度的情况下,减少脊柱所承受的压力(虽然正常的深蹲并不会对脊柱产生不良的压力),但是这一点可以在你想要增大训练量,但是脊柱又不想过度劳累的情况下帮助你。

Ok,说完了单腿蹲的好处,我们就来看看到底如何做好单腿蹲。单腿蹲的动作有很多变式,我们这次就专注最最经典的箭步蹲

单腿蹲有什么作用好处?单腿蹲动作教学步骤 增肌健身 第3张

动作流程:

(1)    双脚与肩同宽,保持脊柱中立位,视线平视前方,锁紧肩胛,上背保持紧张

(2)    慢慢伸出一只腿,大概保持两脚掌之间达到你一条腿的距离,注意保持脊柱中立位

(3)    髋关节向下,前面那条腿膝盖弯至90度,保证膝盖不要超过脚尖,重量要压在你的脚后跟上,后面的那条腿的膝盖不要触地。

(4)    腿部发力,恢复初始姿态,重复多次。

单腿蹲有什么作用好处?单腿蹲动作教学步骤 增肌健身 第4张

注意事项:

后面那条腿的膝盖一定不要触地,更不能砸地。前面那条腿的膝盖不要超过脚尖,重量的感觉要压在脚后跟,不要压在前脚掌!!!

  

参考文献:

[1] Kuruganti U1, Murphy T, Pardy T. Bilateraldeficit phenomenon and the role of antagonist muscle activity during maximalisometric knee extensions in young, athletic men.

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