下背部肌肉锻炼方法 下背部健身训练动作

来源:增肌健身 日期:2018年05月01日 浏览(1786)

力量训练中,背部训练一直都是大家想练好但是练得又不够好的一个部分。在这其中下背的训练则是更加缺乏。大家说起下背,第一反应就是“下背只要不痛,我就谢天谢地了”。但是这样的思维方式注定了你在三大项以及其他各种全身性复合动作之中的表现会进步很慢,因为下背作为稳固脊柱,和腹肌互为拮抗肌群,忽略下背,那你核心就不会进步。 

正确的办法是什么呢?我们要循序渐进地增强下背力量,保证其足以支撑我们进行其他全身性复合动作。 

0x00解剖学原理

要训练下背,我们首先来看一下下背的肌群组成,如下图所示:

  下背部肌肉锻炼方法 下背部健身训练动作 增肌健身 第1张

下背的肌群不多,表层肌肉就是竖脊肌,深层的肌肉是多裂肌。在这其中我们的关注点放在竖脊肌上。图片上我们可以看的很清楚,竖脊肌连接脊柱上端和下端,那么竖脊肌的训练思路也就很清晰了。那就是脊柱的伸直以及侧弯。但是要注意一点就是:我们之前强调过很多次,要避免脊柱收到剪切力,所以我一般不推荐做负重侧弯训练(自重训练还是可以的,比如侧身倒立)。

 Ok,这样一说,我们就知道了下背的训练思路了,那就是伸直脊柱(注意负重情况下,不要过伸) 

0x01实际动作推荐

说完了原理,我们就来上手,推荐一些训练动作。今天给大家推荐三个动作,循序渐进。 

NO.1山羊挺身

这个动作应该是大家训练下背最最常见的动作了。但是你要做对才行。

 下背部肌肉锻炼方法 下背部健身训练动作 增肌健身 第2张

动作流程:

1)脸朝下,在器械上做好预备姿势

2)确保大腿上部放在坐垫上

3)双手交叉置于胸前,或是双手放在耳朵旁边也行

4)保证背部脊柱中立位的情况下,缓慢下放躯干

5)缓慢回复动作,避免过伸 

注意点:

1)要保证大腿上部放在坐垫上,不影响动作的前提下尽可能靠近髋关节,因为如果你放的过于后面,就变成训练髋关节以及腘绳肌

2)回复动作,一定不要过伸脊柱,尤其是骨盆前倾的小伙伴一定注意。 

NO.2赤字直腿硬拉

假如你觉得山羊挺身对于你来说没有什么难度了,你可以试一试赤字直腿硬拉。这个动作和硬拉的区别就在于你的脚下多了杠铃片,你的高度增加了,从而背部的倾斜角度也变大了。

 下背部肌肉锻炼方法 下背部健身训练动作 增肌健身 第3张

动作流程:

和硬拉极其相似,但是要注意由于脚下垫了东西,你的背部角度会变大一些,又因为腿打直,所以这个动作的重量会比硬拉轻很多,不要盲目上大重量

 下背部肌肉锻炼方法 下背部健身训练动作 增肌健身 第4张

NO.3杠铃早安式

这个动作,是我认为最难的动作了。大家可以下背比较强之后,再来尝试。

 下背部肌肉锻炼方法 下背部健身训练动作 增肌健身 第5张

动作流程:

1)走进深蹲架,深蹲的起杠姿态,然后出杆

2)双脚略微比肩宽一点

3)做髋关节铰链,屁股向后顶,直到背部与地面平行

4)缓慢恢复动作 

注意点:

这个动作同样也是用轻重量,因为下背本身就不是一个大肌群,千万不要盲目上大重量!除此之外,你要保证视线一直盯着正前方,如果低头,保证颈椎和脊柱正直的话,对于保持平衡不利。

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