如何利用跑步机做训练?

来源:增肌健身 日期:2018年05月04日 浏览(71)

如何利用跑步机做训练? 增肌健身 第1张

导致跑步机枯燥无味的罪魁祸首有两个:

第一是没有变化,重复进行某一项训练,例如启动跑步机就来个定速跑一个小时;第二是没有尽力,也就是俗称的“佛系”健身。造成这两个结果的根本原因是不懂如何正确使用跑步机,发挥它的真正作用。

特别是男性,有氧能力本来就比较强,没有正确的训练方法和足够的强度是远远达不到提升运动能力的目标的。只要通过跑步机的速度和坡度进行组合变化,你的训练结果一定会事半功倍。

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热身

正确的热身可以有效降低受伤几率,也能逐步提升心率,把血液传输到手部和腿部的肌肉中去。

把跑步机的起始速度设定在一个自我感觉舒适的水平上,逐渐提速慢跑五分钟作为热身。

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爬坡训练

跑步机爬坡训练可以有效的锻炼到平地跑较少用到的肌肉。

热身完毕后,把跑步机坡度调高到 4%,速度提升到能驾驭,但开始有些许难度的水平。在接下来的 20 分钟训练里,每隔 2 分钟提升 2% 的坡度,速度可以稍微降低来达到一个合适的心率水平。到达最高坡度后把坡度将为 0%,然后重新开始爬坡训练,直到 20 分钟结束。

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间歇训练

不论你是业余跑者还是专业马拉松选手,跑步机高强度间歇训练都可以让你提升运动表现和成绩。如果你的跑步机预设了间歇训练程序,并且设定的速度适合你,那么可以选择相关程序,让跑步机带着你跑。也可以在跑步的过程中手动调节速度。

第一个间歇跑是高强度的配速,类似快跑或者冲刺。第二个间歇跑是低强度,例如慢跑或者快走。间歇的长度可以在 30 秒到 2 分钟之内,取任何一个你觉得舒适的时间长度。要注意低强度间歇训练的时长是高强度训练的两倍。总训练时长控制在 25 分钟以内。

男生通常在进行间歇训练时都喜欢偷懒,这样是达不到效果的,因此要时刻提醒自己全力以赴。

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冷身

在完成了 50 分钟的训练后,花 5 分钟让身体冷却下来。跟热身的作用一样,在跑步机上进行慢跑,快走到散步的冷身过程可以降低心率,有效的避免受伤。

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拉伸

很多健身爱好者,甚至达人在机跑训练结束后都会忘记进行拉伸。完成五分钟的冷身后,一定要再进行 5 分钟左右的静态拉伸,每个拉伸动作保持 15 秒钟。

常见的静态拉伸动作如下:

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注意拉伸前要确保心率降到正常静息时的水平。

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