下部斜方肌在哪?下部斜方肌如何锻炼?

来源:增肌健身 日期:2018年05月05日 浏览(76)

说起斜方肌,大家的第一印象肯定是三角肌脖子中间那一块高高隆起的肌肉,但是这只是斜方肌的一部分。之前一直在强调“人是视觉动物,对于视线之内的肌肉锻炼一般都不会差,但是看不见的地方就很难做的好了”。

很多新手,包括老手可能都对上部斜方肌训练得很不错,甚至是过度发达了。但是他们都忽略了下部斜方肌,这个肌肉对于肩胛的稳定性和灵活性起到了至关重要的作用。

 今天我们就来聊一聊关于下部斜方肌的作用以及训练。 

#0x00解剖学原理#

这一部分很重要,估计也很无聊,但是我还是强烈推荐你们仔细看。斜方肌的解剖图如下所示:

下部斜方肌在哪?下部斜方肌如何锻炼? 增肌健身 第1张

我们可以很清楚地看到斜方肌主要可以分成三个区域:上部斜方肌、中部斜方肌、下部斜方肌。 

上部斜方肌连接肩峰和颈椎,发力模式就是让肩峰靠近颈椎,大家日常做的耸肩就是锻炼到了上部斜方肌。 

中部斜方肌连接了脊柱和肩峰,发力模式是使得肩胛后缩,坐姿划船时,肩胛的挤压感就是中部斜方肌锻炼到位的最好表现。 

下部斜方肌连接胸椎棘突和肩峰,发力模式就更复杂一些,是的肩胛下沉,后缩并且上回旋。这一段话假如你听明白了,你就会发现这不就是我们卧推动作时所要求的肩胛的动作要点吗? 

所以下部斜方肌的重要性就不言而喻了吧。假如你想要在卧推上有所进步,又或者是想要改变肩胛的不良体态(圆肩,驼背等等),下部斜方肌都是必练不可的。 

#0x01训练动作推荐#

说完了下部斜方肌的解剖结构,你们也应该也明白了这块肌肉的重要性。那我就给大家推荐一些训练动作 

#1靠墙肩胛滑行

这个动作非常非常适合新手做,同时也是一个很好的激活下部斜方肌的动作。做的过程之中要保证手臂靠着墙,向下的时候注意肩胛的感受,试着去发现下部斜方肌。

下部斜方肌在哪?下部斜方肌如何锻炼? 增肌健身 第2张 

#2上斜俯卧耸肩

这个耸肩变式可以非常有效地让你孤立感受下部斜方肌的发力。要注意一点就是,前往别一上来就搞和耸肩一样的大重量,因为你下部斜方肌不想上部斜方肌那样训练多。

下部斜方肌在哪?下部斜方肌如何锻炼? 增肌健身 第3张 

#3 Yates划船

其实这就是大家最常见的划船,名字来源是健美奥赛传奇人物Dorian Yates最喜欢那这样的划船来训练背部

下部斜方肌在哪?下部斜方肌如何锻炼? 增肌健身 第4张 

这个划船动作,你的背部不用太平,和地面成60度角就差不多了,你可以正手握,也可以反手握,看你个人的喜好(哪样可以让你感觉肩胛向后收缩更明显,就选哪样

下部斜方肌在哪?下部斜方肌如何锻炼? 增肌健身 第5张 

#4单臂划船

杠铃划船的一个不足之处在于,你的手臂不能完全越过躯干,而在单臂划船这个动作里面,你就完全没有这样的顾虑了。你可以尽情地挤压收缩肩胛。要注意的一点是手肘不要向外打开,要保证大臂贴近躯干

下部斜方肌在哪?下部斜方肌如何锻炼? 增肌健身 第6张

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