哑铃如何锻炼上半身肌肉?

来源:增肌健身 日期:2018年05月07日 浏览(105)

上半身肌群对于我们日常形象的提升有很大帮助,要想穿衣有型充满魅力,厚实的肌肉、结实的手臂必不可少。因此我们需要好好锻炼上半身肌群。今天搞肌君分享5个简单的哑铃动作,帮你强化上半身肌肉。

1
阿诺德推举

哑铃如何锻炼上半身肌肉? 增肌健身 第1张

因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。起始动作手掌朝向自己双持哑铃,平举在肩膀高度位置。缓慢将哑铃举向头顶同时转动手腕使得在到达顶端时手掌朝前方,最高点停顿。再做反向动作转回手腕掌心朝自己,缓慢返回至初始动作。注意.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。

2
交叉弯举

哑铃如何锻炼上半身肌肉? 增肌健身 第2张

这个动作既能锻炼到肱二头肌短头,还能间接锻炼到肱桡肌。手持哑铃垂于体侧,在身前向上举起一个哑铃到另一侧肩部位置,肘部在腰部保持稳定,举至胸前收紧肱二头肌,手心朝向身体,微微停留。然后慢慢还原,接着另外一直手臂做相同的动作。

3
哑铃俯身划船

哑铃如何锻炼上半身肌肉? 增肌健身 第3张

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来。起始动作,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后,利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)!

4
哑铃V字举

哑铃如何锻炼上半身肌肉? 增肌健身 第4张

这个动作主要训练肩部的中束,让肩膀会显得更宽。起始动作双脚自然站立,膝盖略微弯曲,身体挺直,手持哑铃自然的放在两侧,掌心朝外,从身体两侧往上提哑铃,提到肩部以上位置,两臂呈V字型。然后缓慢有控制地下放哑铃至起始位置。

5
平板支撑哑铃划船臂屈伸

哑铃如何锻炼上半身肌肉? 增肌健身 第5张

做这个动作时,背阔肌的肌肉可以达到最大化的拉长最大化的收缩。而且这个姿势,当你其它部位都固定住之后,除了背部肌肉其他部位的辅助肌群都有良好的支撑,从而可以更好的“孤立”背阔肌。起始位置呈高位平板支撑姿势,双手握哑铃撑地。运用背部的肌肉发力,将哑铃向后上方提拉,大臂尽量贴紧身体,收紧背阔肌。然后肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停, 然后控制还原到初始状态。

相关热点: