健身减肥人士如何正确的安排减脂计划?

来源:减肥塑形 日期:2018年05月07日 浏览(122)

首先我们要明白

减脂≠减重

对这个还不明白

健身减肥人士如何正确的安排减脂计划? 减肥塑形 第1张


减脂的关键是策略,策略的核心是平衡

健身减肥人士如何正确的安排减脂计划? 减肥塑形 第2张

上课了上课了!

首先我们来科普一个概念

“能量守恒原理”

能量既不会凭空产生,也不会凭空消失,它只能从一种形式转化为别的形式,或者从一个物体转移到别的物体。某种形式的能减少,一定有其他形式的能增加,且减少量和增加量一定相等,这就是物理学的能量守恒定律。脂肪是人体内最重要的储能物质,所谓减脂,根据能量守恒定律,能量并没减少,而是随着脂肪的减少必然伴随着脂肪分解的能量转换为另外一种能量,比如提供运动所需要的机械能。那些充斥市场的不运动就可以减脂的说法,岂不是告诉人们:脂肪减掉了,能量也随之消失。这也是为什么Msir强烈抵制减肥药的原因

     健身减肥人士如何正确的安排减脂计划? 减肥塑形 第3张     

简单的说

想要减肥就一定要造成热量缺口

你吃进去的热量,不要大于你一天的消耗

而热量不管怎么吃,什么时候吃,它都是热量

健身减肥人士如何正确的安排减脂计划? 减肥塑形 第4张

     如果过度节食,就会造成一个现象

你的摄入热量小于你的基础代谢

你的身体会自动调节降低自身的基础代谢

健身减肥人士如何正确的安排减脂计划? 减肥塑形 第5张

在节食初期,你的体重会有所下降

基础代谢也会有所下降

只要你恢复饮食,你就会胖回来

所以靠节食减肥

你会一直陷入这个怪圈中

健身减肥人士如何正确的安排减脂计划? 减肥塑形 第6张

一份完整的减脂计划


特别说明:此份计划仅仅是作为参考,你需要学会计算自己的代谢以及学会制作自己的热量缺口。     

① 学会计算基础代谢需要

② 在满足基础代谢的前提下,制造热量缺口

③ 合理分配三餐热量及各项营养元素

④ 有规划进行适量的运动

⑤ 制订符合自己的计划,并且2-3个月修改一次

注:热量缺口=每日消耗热量(基础代谢+运动消耗)-每日摄入热量

健身减肥人士如何正确的安排减脂计划? 减肥塑形 第7张

计算基础代谢需要


: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )

: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

人不能总躺着,所以你每天所需的总热量还要进一步计算。使用Harris Benedict Formula,将你的BMR乘以活动系数(如下):
几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微运动(每周1-3次)总需 = BMR x 1.375
中度运动(每周3-5次)总需 = BMR x 1.55
积极运动(每周6-7次)总需 = BMR x 1.725
专业运动(2倍运动量)总需 = BMR x 1.9
比如你算出来的BMR结果是1745,基本不运动,那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡来维系现在的体重。

当然这个也不是非常准确的计算方法,一般健身房都有专业测量机器,而且一般不收费,你测量后,唯一需要担心的就是面对私教无休无止的授课骚扰...

健身减肥人士如何正确的安排减脂计划? 减肥塑形 第8张

制造热量缺口


比如Msir在完全静止的前提下基础代谢是1850大卡,我如果需要更进一步的减脂,首先确保摄入的热量至少1850大卡,但我有很积极的运动,那么我实际的消耗在 1850*1.725约3200大卡。但若我能保证我的摄入量,每天在2500左右,就算不计算运动实际消耗的热量,我也必减脂无疑

每天消耗的卡路里>摄入的卡路里,建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量,但不要超1000,那样透支太多了。

健身减肥人士如何正确的安排减脂计划? 减肥塑形 第9张

合理分配三餐

尽管Msir不断地强调“减脂=热量摄入<热量消耗”,但现实生活中会计算热量,或者计算精确的人却属于少数。如果你无法计算热量,那么请吃“最原始状态下”的食物,并用“最简单的烹饪方式”来进行料理。 

清蒸>烘烤>水煮>快炒(小油煎)>油炸

在水果层面,能吃新鲜完整的水果,就不要喝果汁,或者吃果泥,后两者都会降低果实中有益营养物质的含量(如膳食纤维和抗氧化物)。记住这句话:叶类蔬菜随便吃,水果一天就两份。过多的果糖尽管不会引起胰岛素的变化,但会让脂肪很难消除,甚至会促进脂肪的增长。因此,水果并不是多多益善。

但是

人体三大要素

脂肪、碳水和蛋白质

 健身减肥人士如何正确的安排减脂计划? 减肥塑形 第10张

蛋白质拥有极强的食物生热效应,且在减脂期间有保护肌肉的作用,同时促进饱腹感,因此你必须保证蛋白质的摄入量。大多数男性的体重都在70-90公斤之间,我们取一个中间值80公斤。你一天的蛋白质摄入量(假设你做力量练习)至少应该在每公斤体重1.5克左右。那么你就需要摄入120-160克左右的蛋白质。 

100克干净熟瘦肉中约含有25克蛋白质;

1勺蛋白粉含约有20-24克蛋白质;

1个鸡蛋约含有5克蛋白质,1个蛋清约含有2克蛋白质;

100毫升牛奶约含有3克蛋白质;

假设你大多数的蛋白质来自以上食物,那么一个80公斤(120克蛋白质需求/日)的健身男性的蛋白质食谱看起来是这样的:

250克熟瘦肉(63克蛋白质)

2个全鸡蛋 + 6个蛋清(22克蛋白质)

500毫升脱脂牛奶(15克蛋白质)

1勺蛋白粉(23克蛋白质)

总计123克蛋白质 

不同重量的朋友可以按照以上食物营养信息来安排的自己的蛋白质摄入。

健身减肥人士如何正确的安排减脂计划? 减肥塑形 第11张

进行适量的运动

健身减肥人士如何正确的安排减脂计划? 减肥塑形 第12张

有氧运动能很好的消耗卡路里

它能让你变瘦,但不会让你变漂、变帅

左侧为有氧身材,右侧为力量身材

健身减肥人士如何正确的安排减脂计划? 减肥塑形 第13张

因篇幅问题,这里不过多讲解如何安排力量训练了。

健身减肥人士如何正确的安排减脂计划? 减肥塑形 第14张

修改计划

至于为什么要修改好不容易置顶出来的健身计划,道理也很简单,身体不仅会根据你的摄入量来调整身体基础代谢,也会慢慢适应你的训练强度,一般而言8-12周修改一次健身计划最佳。根据当时自身实际情况,调整饮食、有氧、力量的计划。

健身减肥人士如何正确的安排减脂计划? 减肥塑形 第15张

相关热点: