弗兰克&欧文共同推荐的胸肌锻炼方法

来源:增肌健身 日期:2018年05月08日 浏览(146)


弗兰克&欧文共同推荐的胸肌锻炼方法 增肌健身 第1张


周一是国际练胸日,不过我想问的是你的胸肌健身计划已经有多久没有变过了呢?如果你的回答是2个月多了,那这个星期一不妨做一次改变。今天我们要介绍的这套胸肌健身计划是由健美界两位泰斗人物推荐的,他们分别是弗兰克·麦格拉斯和欧文·圣托派尼

弗兰克&欧文共同推荐的胸肌锻炼计划

具体计划

1.蝴蝶机夹胸


弗兰克&欧文共同推荐的胸肌锻炼方法 增肌健身 第2张


4组,每组12-15次

2.上斜杠铃卧推


弗兰克&欧文共同推荐的胸肌锻炼方法 增肌健身 第3张


5组,每组6-12次

重量逐次递增

3.器械推举


弗兰克&欧文共同推荐的胸肌锻炼方法 增肌健身 第4张


4组,每组10-15次

重量逐次递增

4.超级组:哑铃飞鸟+俯卧撑

哑铃飞鸟


弗兰克&欧文共同推荐的胸肌锻炼方法 增肌健身 第5张


4组,每组12-15次

俯卧撑


弗兰克&欧文共同推荐的胸肌锻炼方法 增肌健身 第6张


4组,每组力竭

锻炼方法

1.蝴蝶机夹胸

这是整套健身计划的第一个动作,主要是热身的,之所以选择坐姿器械夹胸,而不是上来就做卧推是因为在关节还没有活动开之前做卧推会觉得很不舒服。

而固定器械则不会有这个问题

做这个动作时,在双手差不多碰到之后停顿1S再放回去;另外将双手向两侧张的时候不要完全把器械放回原位

2.上斜杠铃卧推

做上斜卧推时不需要将杠铃完全推起,推到半程就可以下放了。

将杠铃完全触碰到胸部(约乳头上方的位置),再往上推,做到时候可以稍微快些


弗兰克&欧文共同推荐的胸肌锻炼方法 增肌健身 第7张


卧推差不多到这个高度就可以了

3.器械推举

器械推举是一个固定器械的动作,所以这里采用了上升金字塔训练法,每组不断的增加重量。当然你要确保这个重量是你所承受的

在做器械推举是,动作可以快些,不需要停顿。推到顶时手不要完全伸直,有一个轻微的弧度就好

另外需要提醒的是,固定器械虽然好但不要太过依赖,不然它的效果就会迅速变差。你应该将自由力量器械和固定器械结合起来

4.超级组:哑铃飞鸟+俯卧撑

哑铃飞鸟+俯卧撑的组合刚好将推举的动作和夹的动作结合起来。

很多在做收尾动作时都喜欢用拉力器夹胸或者仰卧上拉。

但其实俯卧撑也是一个非常好的收尾动作,弗兰克·麦格拉斯和欧文·圣托派尼都表示在胸部锻炼的最后用哑铃飞鸟+俯卧撑的方式棒极了。

所以你也可以试试看

要注意的是,最后的这组动作是超级组,也就是说在做完哑铃飞鸟后不休息直接开始做俯卧撑。强度还是非常大的所以在做哑铃飞鸟时重量选的轻一些。

整套胸部锻炼计划的强度其实并不算很大,只运用到了一个高级训练法则,不过锻炼的顺序相信你直接没有尝试过吧?那不妨改变一下,相信会有一次很棒的体验的。

相关热点: