如何让自己也变成易瘦体质?

来源:减肥塑形 日期:2018年05月09日 浏览(86)

每个人身边都有一个怎么都“吃不胖”的小伙伴,

享受美食,还不用为身材烦恼。

可看看自己吃得不多,却胖得瞩目,

实力诠释什么叫作“胖到忧伤”。

如何让自己也变成易瘦体质? 减肥塑形 第1张

明明大家都是吃得差不多,

可为什么身材会有如此大的差异?

这其中的学问,不是几句话能讲完的……

为什么你比TA容易胖?

明明不比别人吃得多,为什么就是瘦不下来?为什么比TA更容易变胖?如果你有以上这样的疑惑,那就一定要先了解“基础代谢率”。

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基础代谢率是指一个人在静止状态下维持生命需要所消耗的最低热量。通俗的说,就是假设你一整天光躺着什么都不做,我们的各个器官也在工作,我们的体温也要维持,而这些都需要消耗热量。这部分热量,就是基础代谢率。

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基础代谢率低的人,往往更容易发胖。这是因为,作为我们身体消耗热量的主要途径之一,基础代谢约占了人体总热量消耗的60-75%。因此可以说基础代谢率的高低基本上决定了每天热量消耗的多寡。吃同样热量的东西,进行同样时长的运动,为什么别人就是瘦得比你快?不用怀疑,这是因为人家的基础代谢率比你高。

是什么影响了你的基础代谢率?

影响基础代谢率的因素有很多,比如:男性的基础代谢率往往比女性高;随着年龄的增长,基础代谢率也会下降;人体内的肌肉量越多,基础代谢率越高……

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想要提升基础代谢,最简单、最直接的方法就是提升肌肉量。研究显示,肌肉量与基础代谢率是成正比关系的,身体肌肉越多,基础代谢率就越高,也就越不容易发胖。

导致肌肉减少的坏习惯,看看你中了几个

说到这儿你应该明白了——你之所以成为了易胖体质,很大的一个原因就是体内的肌肉含量不高。小心下面这些坏习惯,可能会让你体内宝贵的肌肉悄悄流失而不自知。

1

为了减肥,过度节食

有些人盲目追求体重数字的减少,为了减肥过度节食,但当摄入的热量不足以维持机体正常运转时,身体就会分解储存的肝糖原来供能。等肝糖原基本被消耗完之后,身体就会开始分解部分肌肉来供能并且随着时间的推移,消耗的比例会越来越大——你的肌肉就是这样悄悄流失走的。

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2

蛋白质摄入不足

蛋白质是肌肉的主要构成成分,能帮助修复和增长肌肉组织。若是日常膳食中,没有摄入足够的蛋白质,即使你努力运动,身体的肌肉含量也不会明显提高,基础代谢率也不会有所改善。如果身体长期缺乏蛋白质,肌肉反而可能会慢慢减少。

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3

缺乏运动

一个不运动的人,是不可能拥有强大的肌肉的。长时间不锻炼,首先肌肉的力量会下降,接着肌肉就会产生萎缩、数量开始减少。

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从易胖到易瘦,你就差这几步!

易胖体质是可以被“改变”的。坚持做好这几点,相信你会逐渐看到身体产生了令人惊喜的变化。

1

不要忽略力量训练

肌肉是由纤维组织构成的,在进行力量训练(也就是无氧运动)的过程中,肌纤维会撕裂,再进行修复……如此反复的状态下,肌纤维会变粗大,从而达到增肌的效果。

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因此,想要减脂增肌不要一味依赖跑步等有氧运动,也要加强平时的无氧运动。一起来学习以下几个简单又高效的无氧训练动作:

动作一:前侧平举

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锻炼部位:手臂

10次/组,做3组

动作二:仰卧单车

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锻炼部位:臀腿

15秒/组,做3组

动作三:俯卧撑

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锻炼部位:手臂、胸腹

15次/组,做3组

动作四:反向单腿平板撑

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锻炼部位:手臂、臀腿

左右各15次/组,做3组

动作五:反向支撑手触脚

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锻炼部位:手臂、腿部

左右各15次/组,做3组

2

不要过度运动

运动虽好,但并不是越多越好,运动量过大同样会消耗肌肉。

人体中的白氨酸能够防止肌肉分解,但过量的运动只会消耗白氨酸,造成肌肉流失,反而会适得其反。因此每次运动尽量不要超过2小时。

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3

不要长期空腹运动

如果长期空腹运动,身体里会分泌一种叫作皮质醇的物质,它会通过分解肌肉给身体供能,皮质醇水平越高,就会使越多肌肉被大量损耗。

建议在运动前的1-2小时,适当补充一些食物,以易消化、富含蛋白质的饮食为主。

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4

保证睡眠,给肌肉休息、恢复的时间

促进肌肉生长的激素是在睡着的状态下分泌,所以想要肌肉处于增长状态,就要保持良好的睡眠质量,休息充足。同一肌肉群的训练,两次训练间隔不宜短于48小时。

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5

补充充足的优质蛋白

蛋白质是减脂增肌时期的强劲助力。运动后会消耗肌肉纤维,只有保障了蛋白质的供给量,肌肉组织在运动后才能得到良好修复,从而提高基础代谢率。反之,如果不及时补充足够的蛋白质,就会导致肌肉的流失。

建议你在运动结束的30分钟后进行蛋白质补充,因为运动后体内蛋白质损耗严重,而这时人体代谢旺盛,肠胃等消化系统的消化吸收能力最强,这时候补充蛋白质,吸收率非常高。鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼肉、大豆等,都是常见又富含优质蛋白的食物。

别再羡慕“光吃不胖”的小伙伴了,

易胖体质是可以被改变的。

认真运动搭配合理饮食补充,

提高身体基础代谢率,

你也能蜕变成人人称羡的“易瘦体质”!


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