膝关节怎么组成?怎样保护膝盖不受伤?

来源:运动康复 日期:2018年05月09日 浏览(80)

经常听见许多小伙伴问,健身的时候应该怎样保护膝盖呢?我今天跑步回来/爬山回来/弯举回来膝盖很痛是不是造成损伤了?本期小编就来说一说,关于健身中保护膝盖的那些事。

膝关节的组成

首先,我们先了解膝关节的组成,简单来说就是由股骨下端、胫骨上端以及髌骨构成,为人体最大且构造最复杂,损伤机会亦较多的关节,属于滑车关节。

膝关节怎么组成?怎样保护膝盖不受伤? 运动康复 第1张

除了上面的“硬件组织”,其余“软组织”也相当重要,而最容易受伤的也就是这些软组织,比如前交叉韧带、半月板损伤等急性伤病。

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主要损伤

半月板是在股骨和胫骨之间的两块半月形的纤维软骨,主要分为内侧和外侧半月板。当膝关节同时进行屈伸运动和旋转运动时,半月板有可能会发生位移,比如,负重深蹲,在屈膝的过程中,如果发生膝盖内旋容易导致半月板受伤。另外,在足球运动中,当右腿大力向左侧踢球,而为了保持整体的平衡,左腿用力内旋,也很容易造成半月板损伤。

因为半月板有缓冲的作用,所以需要频繁跳跃的篮球排球等运动是很容易造成半月板劳损。这也就是说,我们膝盖受伤,并非只有急性扭伤,劳损也是其中之一。

膝关节怎么组成?怎样保护膝盖不受伤? 运动康复 第3张

除了半月板,还有一个韧带也很容易受伤,也就是前交叉韧带Anterior Cruciate Ligaments)。它的作用是限制胫骨向前过度移位,它与膝关节内其他结构共同作用,来维持膝关节的稳定性,使人体能完成各种复杂和高难度的下肢动作。前交叉韧带受伤一般是由于膝关节过伸或者过度外展造成的,典型的就是足球、篮球。

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误区

1.跑步会产生跑步膝

跑步膝是因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦,导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨,因此易于接触到股骨外上髁。膝关节伸直屈曲时,髂胫束就会于股骨外上髁外滑过,当屈曲约20-30度时,对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症,髂胫束的滑动受到阻碍,造成活动时疼痛。

其实,只要运动量控制好了,把握好正确的跑步姿势,跑步很少造成对膝盖的损伤。(小胖子们不要随便跑步哦)

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2.爬山必然会伤害膝盖



爬山虽是一种很好的锻炼方式,但却不利于保护膝关节。因为,上山的时候,膝关节负重基本上就是自身体重,而下山的时候,除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成伤害。

其实和“跑步膝”道理一样,偶尔爬山,爬山的时间不要太长,是不会损伤膝盖的。

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3.不及时就医


无论出现哪种膝关节扭伤,最初的症状都有可能是疼痛、肿胀,通常经过休息,都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复,只不过不疼不肿了。所以,建议大家,无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤,都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病,需要治疗的早治疗,以免耽误。当然,你可以在去医院之前,先做冰敷、制动休息等保护,通常会有很大的帮助。

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怎样保护膝盖


其实,平时加强对膝关节的锻炼,一定程度上能减少膝关节的损伤。而且软骨中的胶原在人体发育成熟后就不怎么更新了,在研究中也几乎没有发现损伤后有出现靠自我修复的趋势。所以保护好膝盖真的非常重要。

1.静蹲:每天3组/每次1-3分钟(量力而行)

主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它采用了静止不动的锻炼方式,这种方式在哪里都可以锻炼,也不需要辅助器材,所以可行性非常高。不但可以治病,也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

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操作方法:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50公分。此时身体就同时呈现出下蹲的姿势,使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束。蹲的时候,最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则,练习不当会加重损伤。

2.直腿抬高(每天3组,20次一组)平躺在床上,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,如此重复。这个方法可以不仅可以很好地提高大腿股四头肌肌肉力量,同时也能顺带锻炼腹部力量。

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