4个倒三角背阔肌训练动作练出强壮背阔肌

来源:增肌健身 日期:2018年05月09日 浏览(111)
4个倒三角背阔肌训练动作练出强壮背阔肌 增肌健身 第1张


都说有背阔肌的男人穿衣服好看(当然脱了衣服也很好看),宽大的肩膀沿着背阔肌往下,越来越细,一直到腰部,这种倒三角的背阔肌无疑是最美的。

然而事实是大多数的男性都离完美的倒三角还有很长的距离,要么是骨瘦如柴,要么是不怎么重视背部训练,腰和背几乎一样宽。那有没有一种背部训练计划能够成功的打造完美倒三角,而且还适用于所有的人呢?

答案是肯定的,这套由Alfonso Moretti制定的健身计划就很适合你

完美倒三角背阔肌训练计划

1.坐姿下拉


4个倒三角背阔肌训练动作练出强壮背阔肌 增肌健身 第2张


3组,每组8-12次,组间休息60秒

双手略宽于肩握住横杆,将横杆拉到锁骨的位置

控制肘部的力量,不断的将手下拉/收回

在回到最高点时要记得拉伸你的背阔肌(收回时人可能有些向前倾,这是正常的)

2.哑铃上拉


4个倒三角背阔肌训练动作练出强壮背阔肌 增肌健身 第3张


3组,每组12-15次,组间休息60秒

仰躺在凳子上,双手共持一只哑铃抬在胸前,注意将腹部往下拉,这样背部才不会拱起

将手臂向头后方下拉,直到你感觉到背部的拉伸,之后将哑铃抬回到脸的上方

确保动作过程中手臂是弯曲的,不要锁死肘关节

3.单臂哑铃划船


4个倒三角背阔肌训练动作练出强壮背阔肌 增肌健身 第4张


3组,每组8-10次,组间休息60秒

单手持哑铃或壶铃,双脚前后分开站立,弯曲臀部躯干降低直到几乎平行于地面

保持肩膀和地面水平的情况下,将哑铃向下腹部的方向拉,一侧完成后换另一侧

4.引体向上


4个倒三角背阔肌训练动作练出强壮背阔肌 增肌健身 第5张


3组,具体如下,组间休息60秒

第1组和第2组采用宽握引体向上

第3组采用窄握引体向上

每组没有个数规定,能做多少就多少,直到力竭

背阔肌是人整个背部肌肉中最宽阔的,所以如果你想要拥有令人羡慕的倒三角,这个部位是一定要练的。

整套健身计划只有4个动作,所以耗时也比较短,大概45分钟左右就能结束,算上热身和拉伸的话时间基本控制在1小时,可以说是真正的简单暴力。

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