长期不锻炼如何快速恢复力量训练计划?

来源:增肌健身 日期:2018年05月09日 浏览(491)
长期不锻炼如何快速恢复力量训练计划? 增肌健身 第1张


春节假期不能去健身房的感觉是不是很糟呢?摸摸自己的肚子感觉都胖了一圈了~~~虽然我们之前给大家推荐了一些简单、快速、燃脂效果又非常好的自重训练计划(见本文末)。但我知道肯定有不少人因为各种各样的原因没有尝试。

眼看这假期就快要结束了,健身房又要开业了,相信大家的心里是既激动又担心,激动是因为终于可以恢复锻炼了,担心则是因为很长时间没去了感觉有点生疏,再加上第一次去练肯定会练的浑身酸痛。

那长期不锻炼如何恢复呢?有没有什么比较好的肌肉恢复训练计划或者方法,答案是肯定的。今天我们要给大家推荐的就是一套只有4个动作的恢复训练计划

关于这套训练计划的效果、强度、有哪些注意事项或者难点可以参考本站的评测:小强度快速恢复力量体能的训练计划评测

4动作肌肉恢复健身计划

该计划的优点

我们之前说过,长时间不锻炼想要恢复,最好是从较轻的重量开始。而这套健身计划就具有恢复训练的所有优点。

它结合了有氧运动和无氧运动

其中无氧运动包含了各种复合动作,可以帮助你增强各主要肌群;而有氧运动则可以提高你的心率

锻炼方法

走进健身房,先找一台跑步机或者登山机(有氧器械)进行热身,直到感觉出汗了

之后找一块空地和一副哑铃,执行下面的训练计划,整套计划大概会花费15分钟的时间

最后通过有氧器械收尾(在此阶段你应该停止出汗了),再拉伸一下身体的各个部位

每个动作做10-15次(单侧的动作是每侧10-15次)

具体计划

1.深蹲+锤式弯举+哑铃推举+站姿提踵


长期不锻炼如何快速恢复力量训练计划? 增肌健身 第2张


怎么做:

双手各持一只哑铃,双脚与肩同宽

胸部挺起,膝盖不超过脚尖;屈膝、臀部向后推完成一个深蹲动作,手始终贴在两侧

蹲起,回到站姿同时弯曲肘部,做锤式弯举动作(将哑铃抬到肩膀高度,掌心相对)

将哑铃向上做推举动作,将哑铃朝天花板推

同时,踮起脚尖完成一个站姿提踵练习

锻炼什么部位:

这个动作可以锻炼到整个下半身(臀部、大腿、小腿),肱二头肌三角肌。另外还可以增强你的平衡性

2.换手哑铃俯卧撑


长期不锻炼如何快速恢复力量训练计划? 增肌健身 第3张


怎么做:

单侧放一只哑铃在垫子上,身体呈跪姿,双手放在肩膀的下方(呈一条竖线),确保从膝盖往上的部分呈一条直线

将左手侧的哑铃滚到右手边,右手抬离地面接住哑铃(一定要抬离再接)

弯曲肘部,上半身朝下压,做俯卧撑的练习,直到身体几乎贴近地面

撑起身体,同时将右手侧的哑铃滚回左手边

重复上面的过程

锻炼什么部位:

这个动作可以锻炼到你的核心,肩膀、三角肌胸大肌

3.平板支撑+腿部绕圆


长期不锻炼如何快速恢复力量训练计划? 增肌健身 第4张


怎么做:

起始姿势和平板支撑一样,肘部放在肩膀下方,用小臂支撑住,身体呈一条直线

收紧臀部和核心,将左腿抬离地面,顺时针绕圈,完成一半的次数后换成逆时针绕圈

左腿练完之后,换成右腿重复上面的过程

锻炼什么部位:

臀部以及核心肌群

4.单腿罗马尼亚硬拉+弯举


长期不锻炼如何快速恢复力量训练计划? 增肌健身 第5张


怎么做:

双手各持一只哑铃,右脚着地膝盖微屈

左腿向后抬,上半身前倾,哑铃下垂到接近地面,保持脊柱中立位,整个过程不要耸肩

利用臀部和腘绳肌的力量使身体回到直立位置

之后做弯举动作,将肘部抬到胸部的高度(是肘部,不是标准的弯举动作)

同时,站立的脚向上跳起

一只脚完成一组训练后,换另一只重复上面的过程

锻炼什么部位:

这个动作可以锻炼到你整个腿部肌肉,尤其是腘绳肌和臀大肌。另外还可以锻炼到股二头肌和核心肌群。

整套计划动作图解


长期不锻炼如何快速恢复力量训练计划? 增肌健身 第6张



长期不锻炼如何快速恢复力量训练计划? 增肌健身 第7张



长期不锻炼如何快速恢复力量训练计划? 增肌健身 第8张



长期不锻炼如何快速恢复力量训练计划? 增肌健身 第9张


对于长期不锻炼想要恢复的人来说,这种全身性的锻炼效果是非常好的。

如果你正在寻找一个能够帮助你快速恢复的计划,不妨尝试一下。

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