肱二头肌长头怎么锻炼效果才好?

来源:增肌健身 日期:2018年05月10日 浏览(136)
肱二头肌长头怎么锻炼效果才好? 增肌健身 第1张


肱二头肌由长头、短头以及肱肌组成,在之前我们已经强调过肱肌的重要性,但这并不意味着你应该放弃长头和短头的练习,尤其是长头。那对于新手来说,其实并不需要什么非常针对性的制定肱二头肌长头的健身计划,你真正需要做的就是做好哑铃弯举以及杠铃弯举这样的基本动作。那接下来的时间我们会告诉你应该怎样锻炼你的肱二头肌长头的。

什么是肱二头肌的长头

要锻炼肱二头肌的长头当然得先了解一下它,这里我们还是简单“解剖”一下你的肱二头肌,正如前面所说肱二头肌由“长头、短头”组成,当然在它们的下面还有一个肱肌被覆盖着。

长头是肱二头肌外侧的头,健美比赛里有一个展示动作叫做“背展肱二头肌”这个动作所展示的就是肱二头肌的长头。


肱二头肌长头怎么锻炼效果才好? 增肌健身 第2张

背展肱二头肌

练肱二头肌长头的好处

锻炼肱二头肌的长头可以很好的改善你肱二头肌的整体形状,也能增强你手臂的力量,当你做其他“拉”的动作时能够有更好的表现。

怎么锻炼肱二头肌长头

如文章开始所说的,作为新手的你并不需要特别针对长头制定详细的复杂的健身计划,你要做的就是在你的手臂锻炼计划中加入下面的这套锻炼方法,当然你也可以选择在背部训练结束的时候加上这两个动作

这整套计划非常非常短,不过它所采用的是超级组训练法,而且又是在你肱二头肌已经差不多有些力竭的时候进行的,所以效果还是非常棒的!

P.S.如果你觉得这时候的你已经无法完成超级组的训练了,改为常规组也没有问题


肱二头肌长头怎么锻炼效果才好? 增肌健身 第3张


肱二头肌长头锻炼计划

超级组:杠铃弯举+上斜哑铃弯举

杠铃弯举

3组,每组8-10次

这里的杠铃弯举必须采用“窄握距”的,这听起来是不是很怪?外侧头居然要用窄握,但事实就是如此。

你的两只手没有必要碰到,但必须确保两手的间距比肩宽要窄

当你弯举杠铃的时候,将注意力更多的集中在小拇指上,这样可以更好的刺激到肱二头肌的长头,在弯举到顶时用力捏紧杠铃就好像要捏碎它一样,保持这样的姿势2s左右,接着放下

上斜哑铃弯举

3组,每组10-12次

做上斜哑铃弯举凳子的角度要稍微高些,在做这个动作时要想更好锻炼到肱二头肌,起始时手要完全处于悬垂状态,在弯举的过程中要控制住不要随意摆动(这也意味着你应该选择合适的重量)

在动作的最顶端同样紧缩2秒,之后下放。注意!下放的时候要完全下到底以拉伸你的肱二头肌,整个过程中不要有任何借力。


肱二头肌长头怎么锻炼效果才好? 增肌健身 第4张


两个动作之间无休息,都做完之后休息45-60秒的时间在开始下一轮

看起来是不是很简单?是的,我也相信你能够做到,所以请在下一次练手或者练背的时候把这套超级组训练加进去吧。