膝盖伤了如何锻炼股四头肌及避免伤膝盖?

来源:增肌健身 日期:2018年05月10日 浏览(681)
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已经受够了一成不变的腿部锻炼计划?现在正是时候改变,尝试一下这份“提前力竭”腿部锻炼计划吧,它将充分锻炼股四头肌,让你的股四头肌获得最大程度的刺激以及你从未体验过的泵感,另外它还可以保证你的膝盖不受伤哦

相信你也大多数的健美运动员一样,对练腿日又恨又爱。正是这些令人难以忍受的下肢锻炼计划,让你在和那些“肌肉海滩beach-muscle”上的举重运动员们在一起时显得不那么另类。

现在,想象一下这将是你本周将要进行的最具挑战性的锻炼强度。这就是你接下来将要使用的“提前力竭”腿部锻炼计划。如果你的腿部力量已经比较稳定了(很难再有所突破的时候),它会是你保持最佳状态的完美方法。你只需要随便再尝试一些新的方法,或者挑战一下你负重深蹲的实力就行了。

我已经可以想象到,有些人已经开始找同伴寻求保护了。其他的一些人将会高兴的一瘸一拐的走出健身房

股四头肌锻炼

大多数的腿部锻炼计划都是从多关节运动开始的,像深蹲或者箭步蹲。因为这些运动可以最大程度的刺激你的肌肉,让你使用最大的重量进行训练。从各个角度燃爆你的大腿和臀部之后,你通常会再加上一些单关节的动作进一步刺激单个肌肉群,使其更好的达到力竭状态。

在“提前力竭”腿部锻炼计划中,这个策略被颠倒了过来。在这个计划中,你先进行一些高强度的锻炼,让你的股四头肌、大腿或者臀部达到接近力竭的状态。这样,在做接下来的多关节动作时,这些主动发力的肌肉群就会变得比较“弱”。这个技巧可以让你在做除了初始动作之外的其他全部动作时都变得更加困难。

应用到腿部计划上,那就是以腿屈伸作为你的起始动作,先专注于刺激股四头肌。之后再做深蹲(多关节动作),腿举,箭步蹲这些动作。因为,在你开始做多关节动作的时候,你的股四头肌已经接近力竭了,但是你的臀部和腿部状态还非常好。这样,当你完成全部的锻炼时,你的股四头肌就能达到完全力竭的状态,而不是后面的那些肌肉群。

P.S.很多人深蹲做到做不动但是股四头肌还没有感觉到力竭,就是因为其他肌肉群先力竭了。


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这样做可以确保你的股四头肌得到了最大程度的锻炼,而不是大腿或者臀部。如果你够努力的话,它们应该是锻炼完后最疲劳的部位。

如何以及为什么要进行“提前力竭”腿部训练

一般来说,最开始的时候状态最好,所以切换锻炼动作的前后顺序意味着你可以把你以前最后做的动作,现在用更大的强度进行训练。而且当你做完多关节运动后,你的这部分肌肉群会比原来更加疲劳。当然,这有潜在的好处和缺点。

好处:你可以让你的股四头肌使用比平时更大的重量进行训练。全新的刺激当然意味着股四头肌更快的增长。但是,这同样也意味着,你必须克制住自己喜欢不断加重量以及喜欢采用低个数进行训练的心。在进行单关节运动时,增加重量会让你的膝关节承受更大的压力。而采用低个数会让这个压力效果加剧。我建议,在进行提前力竭训练法的时候,你每组动作的个数都保持在8个或者更高的程度。


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不用说你也知道吧?你在做收尾动作时一定要使用比平时更轻的重量。你平时所使用的深蹲重量一定会让你觉得异常沉重。提早的泵感也意味着在保持重量平衡时你将费更大的劲。所以,你最好考虑使用一些固定器械来代替你平时做的收尾动作。没有什么能够比在泵感爆棚的时候做深蹲更痛苦的了。

一旦你发现了你重量和组数的“合适点”。你就会发现,使用提前力竭法则可以有效减少在进行股四头肌锻炼时对你膝盖的压力,让你做起那些之前你无法承受的重量。那些下肢受过伤的运动员或举重选手们通常都会采用“提前力竭”训练法则,这样他们在被要求做深蹲这些练习时,就可以使用比平时一开始就做深蹲更轻的重量,同时也能够达到力竭状态了。

提前力竭股四头肌锻炼计划注意事项

不要把提前力竭法则和热身运动弄混了。在你做正式组之前,你仍然需要做一些轻重量的训练进行热身。

下面的这份计划主要是针对腿部肌肉的,这里会用腿弯举代替腿屈伸。你可以在“绳索硬拉”和“单腿绳索后抬腿”中选择一个着重锻炼臀部的腿部训练动作。

更全面的让目标肌肉达到力竭,在你做第一个动作时,多加几组组数进去。意思是你应该做多达6组腿屈伸。

尝试各种各样的多关节运动,尽管当你的腿部力竭的时候,你做动作或者保持平衡都比以前要难。但不要害怕做深蹲,用箱式深蹲甚至是斯密斯器不要用自由重量训练。记住,当你的腿已经感到有些力竭的时候,你是不可能蹲起你平时用的重量的。

在选择重量时,一定要选择能够让你力竭同时完成次数不能少于之前说的范围的重量。

提前力竭股四头肌锻炼计划

1.腿屈伸

6组

3组,每组8次

3组,每组12次


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2.腿举

3组,每组6-8次


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3.哈克深蹲

3组,每组8-10次


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4.哈克深蹲

只做半程

3组,每组6次


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5.杠铃深蹲

或者斯密斯深蹲

3组,每组10-12次


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6.罗马尼亚硬拉

4组,每组10-12次


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7.站姿提踵

4组

2组,每组12次

2组,每组20次


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