腘绳肌在哪?锻炼大腿腘绳肌最有效的训练方法

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腘绳肌作为腿部大肌群的一个超重要组成部分,在日常生活中却被大家忽视。很多人都没意识到自己的腘绳肌这么虚弱(估计很多人都不知道腘绳肌在哪

 

Ok,首先来看一看腘绳肌的解剖学结构。简单来说腘绳肌就是你大腿后侧的那一大片肌群,这其中包括了二头肌、半腱肌、半膜肌。具体肌肉分布如下图所示:

腘绳肌在哪?锻炼大腿腘绳肌最有效的训练方法 增肌健身 第1张

不难看出来,腘绳肌是双关节肌群,和我们之前讲过的胸肌单关节肌群)有很大差别。再来看一下腘绳肌的等张收缩运动模式,也如下图所示:

腘绳肌在哪?锻炼大腿腘绳肌最有效的训练方法 增肌健身 第2张

这下我们就明白了,腘绳肌的作用有两个

1)将骨盆向后拉,也就是硬拉发力起身的动作过程

2)将小腿向上拉,也就是做腿弯举的动作过程 

这也符合我们日常训练的常识,基本上对后侧的训练就集中在这两类动作之上。接下来就介绍一些训练腘绳肌最好的动作。这其中不包括深蹲,有些人就会问了:难道深蹲对腘绳肌没刺激嘛?我的回答是又刺激,但是结合上面所说的腘绳肌的发力作用,不难发现在深蹲的时候小腿向上拉的时候骨盆在向前,这是什么意思呢? 

意思就是腘绳肌长度基本没发生变化,也就是说深蹲的时候腘绳肌更接近于等长收缩,我们之前就说过等长收缩对肌肉的训练效果差于等张收缩,所以以下的动作推荐里面不会有深蹲动作。 

NO.1冲刺跑

这个动作效果为什么好呢?你看看博尔特的腘绳肌有多发达你就知道了。

腘绳肌在哪?锻炼大腿腘绳肌最有效的训练方法 增肌健身 第3张

冲刺跑对于中枢神经的输出有着很高的要求,锻炼腘绳肌的同时也能提高神经敏感性。但是估计很少人把这个动作加入训练计划中(主要是健身房太小,哈哈哈),所以我第一个动作就推荐这个很少被注意的动作。 

NO.2脚固定腿弯举

这个动作,我强烈推荐给中级训练者,但是不建议新手使用。因为这个动作对腘绳肌有一定的要求,可以放在你的进阶计划之中。

腘绳肌在哪?锻炼大腿腘绳肌最有效的训练方法 增肌健身 第4张

这动作可以保持腘绳肌在整个动作过程中的持续张力,对于积累代谢压力是个很好的训练办法。我第一次做的时候,简直不敢相信泵感会如此强烈。

NO.3腿弯举

根据器械的不同,腿弯举主要有俯卧式腿弯举和坐姿腿弯举两种,如下图所示:

腘绳肌在哪?锻炼大腿腘绳肌最有效的训练方法 增肌健身 第5张

这两者没有什么本质上的区别,你根据你们健身房的条件和你自己的偏好来选择吧。根据相关研究显示,腿弯举对于腘绳肌的下侧刺激尤其明显,但是对于腘绳肌的上侧刺激效果不是特别好。 

NO.4硬拉变式

这其中包括两种:一种是直腿硬拉,动作如下图所示:

腘绳肌在哪?锻炼大腿腘绳肌最有效的训练方法 增肌健身 第6张

另一种则是罗马尼亚硬拉,动作是这个样子:

腘绳肌在哪?锻炼大腿腘绳肌最有效的训练方法 增肌健身 第7张

这其中我个人感觉,直腿硬拉双脚并拢,脚趾朝前,对腘绳肌刺激尤为明显。这两个动作就弥补了上一个腿弯举的不足之处。研究表明,硬拉以及硬拉变式对腘绳肌上部的刺激相当显著。

 

NO.5山羊挺身

要注意这里说的山羊挺身不是你们之前想象的那一种。我在健身房见过很多人,起身之后,过度伸展脊柱,就像下面这张图一样(甚至比图里还夸张)

腘绳肌在哪?锻炼大腿腘绳肌最有效的训练方法 增肌健身 第8张

如果我们要把重心放在腘绳肌上,你要确保自己的大腿在垫子上,而不是你的胯部。两个的差别,你看下面的两张图:

腘绳肌在哪?锻炼大腿腘绳肌最有效的训练方法 增肌健身 第9张

腘绳肌在哪?锻炼大腿腘绳肌最有效的训练方法 增肌健身 第10张

 

Ok,说完这么多动作,相信你们下次练腿的时候就可以好好操练腘绳肌了.

标签: 腘绳肌

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