碳水化合物是什么?少吃碳水化合物能减肥吗?

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“糖份容易使人发胖”,曾几何时,这几乎成了坊间的至理名言,以限制碳水化合物摄入为主的减肥法层出不穷,甚至很多人看到富含碳水化合物的食物,就仿佛看到了一个肥胖的自己,不敢直视。

今天我还在网上看到有人介绍:“每天摄入碳水化合物只要控制在30g以内,鱼啊肉啊随便吃”。我身边也有很多不吃主食来减肥的朋友,那么事实究竟是怎样的呢?

碳水化合物是什么?

碳水化合物是什么?少吃碳水化合物能减肥吗? 减肥塑形 第1张

碳水化合物(carbohydrate)是由三种元素组成,由于它所含的氢氧的比例为二比一,和一样,故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素之一,每克所含热量为4kcal。

碳水化合物会以3种方式存在于体内:

  • 进入血液直接为身体提供能量;

  • 如果身体暂时不需要能量,会以糖元的形式储存在肝脏和肌肉中;

  • 糖元储存满时,会作为体脂被储存(并不是碳水化合物变成体脂,而是碳水化合物过量摄入,导致本该被消耗的脂肪没有被消耗)。

富含碳水化合物的食材有:

  • 大米、面粉等为主的几乎所有主食

  • 水果

  • 马铃薯、南瓜等含淀粉的蔬菜

  • 大部分的甜食

入碳水化合物真的容易变胖吗?

首先分享一个来自国外的实验:实验者被分为两组进行为期12周的减重,一组多脂肪少碳水,二组多碳水少脂肪,但摄入的总热量一致,具体数据如下:

碳水化合物是什么?少吃碳水化合物能减肥吗? 减肥塑形 第2张

从数据中我们可以看到,二组摄入的碳水化合物占了每日摄入总热量的一半,但12周结束后,两组实验者分别减重7.8%和7.4%,并没有看到明显差别!这是为什么?

在这里,必须再强调一下我们之前反复讲过的金字塔理论(回复“金字塔”)

碳水化合物是什么?少吃碳水化合物能减肥吗? 减肥塑形 第3张

金字塔的重中之中:热量收支。体重的变化由热量收支情况来决定,只要摄入热量少于消耗,体重一定减轻。如此一来,上面的实验结果就不难理解了,因为两组人员的摄入总量是一致的。

那么文章开头提到的“每天摄入碳水化合物只要控制在30g以内,鱼啊肉啊随便吃”的说法,也就不攻自破了:

1g碳水化合物的热量是4kcal,和1g蛋白质的热量相同,如果只摄入30g碳水,却多摄入30g蛋白质(鱼和肉中富含蛋白质和少量脂肪),摄入的热量还是一样的。因此这种说法没有任何科学根据!

可能有人会问:那为什么爱吃饼干、蛋糕这类食品的人往往都比较容易胖呢?

这也是健身界的谎言之一,而且有一个很重要的因素被忽略了。尽管碳水化合物本身热量平平,但富含碳水化合物的食品都有一个共同的特点:甜!

普通人的自控能力是很差的,很容易控制不住 ,过量食用甜食。而人本身对”过量食用“这件事并没有客观的认识,他会把体重的增加简单归结为”吃了甜食“,而忽视了”过量食用“的客观事实。而正是因为”过量食用”,让摄入的热量超过了消耗,导致体重的增加。

谣言是怎么来的?

世界各国都有类似的传言,至少我在日本就见过很多人采用不吃主食的方法减肥。日本天王巨星GACKT就在一次电视节目中吐露,自己为了保持身材已经20年没吃一粒米了。

碳水化合物是什么?少吃碳水化合物能减肥吗? 减肥塑形 第4张

“我已经20年没吃过一粒米了!”

如此大范围强力扩散的谎言,让人很难相信它不是真的!

很多人会说:我就是不吃主食才瘦下来的。

这仍然是个误区:不是因为不吃主食才瘦,而是因为摄入的热量变少了。如果每天只吃主食,但只要保证摄入的热量少于消耗,一样会瘦。

总结:

  • 在摄入热量一定的情况下,碳水化合物的多少并不能影响你的体重

  • 即使不控制总热量,随意摄入碳水化合物,它对体重的影响也不会超过蛋白质和脂肪。因为每克碳水化合物、蛋白质、脂肪所含热量分别为4kcal、4kcal、9kcal。

  • 不吃主食容易产生安心感,让人觉得自己在减肥,无意识中过量摄入其他热量源,得不偿失。

  • 减重期间若配合力量训练,需补充足够的碳水化合物。因为前文提到的糖元,是力量的源泉。

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