壶铃训练有什么好处?壶铃训练有哪些动作大全图片

 天天健身   2018-06-11 10:44   158 人阅读  0 条评论
 壶铃训练有什么好处?壶铃训练有哪些动作大全图片 健身器材 第1张

国内的健身房有一个很有意思的现象,那就是如果你不买私教的课程你基本只能接触到一些固定器械和自由力量器械。而很多功能性的器械或者说训练你都不会接触到。

什么意思呢?就比如我们之前说到的战绳训练,是不是发现从来没有人做过?只有那些私教房里才会有这个东西。那除了战绳之外私教房还有一个东西是外面的自由力量区和固定器械区很少能看到的,它就是——壶铃!

我相信大多数的人都看到过壶铃但是对于这个东西却又感到有些陌生,别急,今天我们就来介绍一下壶铃训练以及壶铃的使用方法。

壶铃训练的好处有哪些?

壶铃和前面提到的战绳很像,都是属于功能很强大,训练很丰富的器械,提、推、抛、举怎么来都行。

因此它可以

提高运动表现

壶铃训练可以增强你的力量、耐力、心肺功能、提高身体协调性柔韧性,另外还能提升骨密度。进而帮助你提升整体的运动表现

帮助燃脂

因为壶铃训练是全身性的,强度也非常大,所以消耗能量非常大,对于想要减脂的人来说非常适合。

加强下背部力量

为什么这点单独拎出来说呢?因为这点对很多男同胞非常重要。

国外的一项研究曾报道说:壶铃训练提供了一些我们在传统负重训练中看不到的独特负重模式,在做摆荡动作时,下背部需要活跃的运用,从而能够大大增强下背部的功能和健康

我之前也在一篇关于如何提高男性功能的文章中看到有人专门推荐了壶铃的这个摆荡动作(别急,下面的介绍会教你怎么做的)

壶铃怎么练?有哪些动作?

壶铃摆荡(Kettlebell Swing)

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男人一定要练哦

这就是我们上面说的那个对男性非常好的动作。动作的做法一看图相信你就会了吧?

不过需要注意的是,这个动作上摆的时候只需要摆到肩膀高度就可以了。

这是所有壶铃动作中小编我最推荐的,一定要试试哦!

壶铃高脚杯深蹲(The Goblet Squat)

 壶铃训练有什么好处?壶铃训练有哪些动作大全图片 健身器材 第3张

高脚杯深蹲往往是针对那些初期深蹲姿势不正确的人,或者无法做负重深蹲的人的。而加上壶铃当然是为了提高一些难度。

这是一项非常基础的动作,可以帮助那些深蹲姿势不正确的人矫正姿势,另外还可以提高你身体的灵活性

土耳其式起立(The Turkish Get-up)

 壶铃训练有什么好处?壶铃训练有哪些动作大全图片 健身器材 第4张

也有人称之为壶铃起立,这是一项效果非常好的动作,包含躺在地面、站起身、再躺回地面的连续动作。

可以锻炼到你全身的肌肉,尤其是肩膀、髋部、躯干的力量。

当然这些运动有一定的难度,建议你可以先从徒手开始。

壶铃上举(Kettlebell Shoulder Press)

 壶铃训练有什么好处?壶铃训练有哪些动作大全图片 健身器材 第5张

壶铃上举看起来似乎和肩上推举的动作差不多,但其实它对力量的要求更大,所运用到的也不仅仅是肩膀的肌肉。

由于壶铃的特殊造型,所以在做推举时你会感觉到比做一般的推举动作要舒服,同样非常值得练习。

壶铃挺壶(Kettlebell Ground Clean)

 壶铃训练有什么好处?壶铃训练有哪些动作大全图片 健身器材 第6张

这个动作和壶铃摆荡很像。

主要的区别就在于握把的方式,不要握得太紧,略微放松写,否则你的手臂可能会撞到壶铃从而受伤。

壶铃抓举(The Snatch)

 壶铃训练有什么好处?壶铃训练有哪些动作大全图片 健身器材 第7张

很多人都不敢尝试哑铃或者杠铃的抓举动作,因为这两个动作手的位置非常别扭….

不过壶铃则不一样了,做壶铃抓举时你的手掌要灵活很多。不过这可不代表这个动作就很简单哦…

应该说这是这些动作当中难度最高的一个动作了,所以建议你熟练了上面全部的动作之后再练习壶铃抓举。

关于壶铃的选择?

壶铃主要分两种,一种是经典款一种是竞技款,重量上其实没什么差不多,基本都是8kg、12kg、16kg、20kg…每4kg一个等级这样,差别主要是在把手上

经典款:不同等级的壶铃握把的粗细会不同;而竞技款则全是按照国际标准来制定的,所有等级会用颜色做区分。

像我们一般人训练当然是使用经典款啦!

 壶铃训练有什么好处?壶铃训练有哪些动作大全图片 健身器材 第8张

壶铃用多重比较好?

壶铃不能选择太轻也不能选择太重。

重量太轻则可能你在做壶铃训练动作时运用到的只是某一个单一肌肉群,这样就没有办法发挥壶铃的功效了。而重量太重则不容易把动作做标准,这点绝对是大忌。

那到底多重比较好呢?我们建议

  • 男性:从12kg开始,熟练之后再尝试16kg或者更重的

  • 女性:从8kg开始,熟练之后再尝试12kg的…

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