战绳训练有什么好处?关于战绳训练你想了解的都在这了

 天天健身   2018-06-11 10:50   114 人阅读  0 条评论
战绳训练有什么好处?关于战绳训练你想了解的都在这了 健身器材 第1张

一说到健身大家往往第一反应就是举铁!举铁!当然现在越来越多的人强调一些注重身体协调性、功能性的训练了,再加上hiit和tabata的流行,现在有一项运动越来越被人关注了,那就是——战绳!,是战绳不是战神哦(奎爷一脸愤怒)

虽然战绳在国外非常流行,但是在国内的话仅仅在于私教房(基本上你只能在私教的付费课程里看到有人玩这个),大多数自顾自练的人对战绳训练还是非常陌生的,不过没关系,今天我们东方浩克就来系统的介绍一下战绳这项训练。

战绳训练怎么玩?

虽然大家可能没有玩过,但是肯定见到过,其实战绳训练说穿了就是

把绳子的中段固定住,双手各握住绳子的两端,通过各种各样的练习进行增肌减脂的一项运动

注意哦,战绳并不是必须要像图上这么粗的才行,其实它有好几种规格,不同规格的长度、粗细、材质、编织方式都会不一样。

至于难度的话,越长、越粗的战绳强度也就越大(除此之外,松紧度也有一定的影响),再就是距离中心店越近难度越大。

战绳买多粗多长的合适?

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战绳有各种粗度和长度,不同的规格自然会影响到你的锻炼效果,因此在选择长度和粗度时你首先应该明确自己的目标

一般大众

如果你是刚接触这项训练,建议你选择差不多15米长、3厘米宽的战绳,这种战绳是比较常见的

无氧增肌为目的

如果你是想要增肌,那就需要提高难度,可以选择5厘米甚至更宽的战绳

有氧耐力为目的

如果你是想要提高耐力等,那建议选择比较细的战绳,这样可以让你对绳子有更好的控制权,长度方面12-18米的都是可以的

增加爆发力为目的

如果你是想要增强爆发力,那么建议你尝试5厘米以上粗的绳子,长度的话可以超过18米(当然这个强度会比较大)

战绳练什么的?减脂效果好吗?

作为一项上半身的全身性运动,战绳的减脂效果毋庸置疑,不仅如此它还可以提高人的心肺功能。

至于减脂的方法,很简单!将战绳训练和hiit或者tabata训练结合起来就可以了

举个简单的例子:

采用“双鞭”或者“交替鞭打”的动作,锻炼30s,休息60s,总共循环8-10次

当然啦!如果你只把它当做减脂神器那就浪费了,其实战绳还可以帮助增肌:核心的腹部肌群、背部肌肉、臀部肌肉都可以锻炼到。

方法就是在进行无氧运动之后甩几组绳子

战绳训练一年的效果怎么样?

老实说,我们也不知道…但是国外有一项研究证实了战绳训练的效果

他们对连续4周进行战绳训练的男男女女进行了跟踪,发现在4周的训练之后他们的最大摄氧量有了很大的提高,这也证明了战绳训练能够提高你无氧以及有氧运动的表现

战绳训练有什么好处?

省时

如今人们的时间越来越碎片化,生活节奏的加快让很多人没办法抽出时间来锻炼,但战绳不存在这个问题,就像上面说的,只需要结合tabata或者hiit战绳训练就可以改善你的身体机能

增肌减脂同时进行

战绳是全身性的训练,不仅可以同时锻炼肩膀、肱二头肌、核心肌肉…还可以燃烧脂肪,促进新陈代谢

方便

战绳方便携带,重量又轻,这就大大增加了战绳的运用空间,相比只能在健身房才能锻炼的器械,战绳无疑是旅行出差又想抽空锻炼的人的首选

不易受伤效果还好

虽然你可能听别人说过战绳训练很累,但其实这项运动的强度是可以自由调节的。

无论你是刚刚开始的初学者、刚从伤病中慢慢复原,或者是有骨骼和关节问题,战绳都有各种各样的训练方式满足你的需求,让你不增加身体的负担或痛苦。

因为战绳训练是利用身体的自然运动范围,所以你不需要担心关节受伤等问题

在重量的选择上,你可以由轻到重慢慢适应,不用担心作为初学者无法承受

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战绳怎么玩?

原则

原则1:多重方向进行

不要只是上下挥动绳索,尝试不同的动作来锻炼不同的肌肉和技能。例如,从左边到右边,更强调你的臀部和核心,建立全身稳定性。

环形移动绳子可以改善肩关节活动能力和运动范围、增强运动能力并降低受伤风险。在运动过程中切换不同的动作将可以有效帮助塑造肌肉与关节工作能力。

原则2:尝试只有战绳做训练

很多人都将战绳作为一整套健身计划中的很小一份部分,但其实战绳完全可以独立设计一套健身计划。例如,你可以安排多种不同方向的战绳运动10分钟或者20分钟。长时间做单一项运动可以让你注意力更集中、帮助你在减脂时增强力量与体力

原则3:调整阻力

前面说了战绳的松紧度以及是否距离中心点会影响训练的强度。因此建议你可以尝试不同的阻力训练

比如:安排两分钟较远的训练与一分钟近距离战绳训练

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动作

对于初学者来说,一般就3个“双鞭(Double Whip)”“交替鞭打(Alternating Whip)”以及“力量摔(Slam)”

双鞭(Double Whip):

起始姿势,双脚与肩同宽站立,双手分别抓住绳子的两端,掌心相对,稍微弯曲膝盖、核心保持稳定,先向上移动双臂,之后迅速下降,绳子形成波浪,并快速重复

交替鞭打(Alternating Whip):

面对中心点,双脚与肩同宽站立,膝盖略微弯曲,双手分别抓住绳子的两端。起始动作手约在髋部高度,抬起一只手臂至肩部水平位置,然后放下回到起始点,再换另一只手进行,做同样动作,快速地交替运动。

力量摔(Slam):

双脚与肩同宽、膝盖略弯、臀部稍微往后,双手握住绳子高举过头之后用力往下摔,向下摔时,膝盖也要向下蹲。

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如何提高战绳训练难度?

除了前面说的增加粗度、长度、松紧度,靠近中心点之外,你还可以通过折叠握把以及包括毛巾来增加难度。

战绳一星期练几次比较好?可以天天练吗?

和大部分的训练一样,一周2-3次的战绳训练就够了,毕竟这项运动的强度还是非常大的

在做战绳训练时该注意什么?

战绳训练可不仅仅只是用手挥动绳子这么简单,你需要发挥全身肌肉来稳住重心、并保持左右施力均衡、掌控节奏以及抗阻能力。否则容易重心不稳造成受伤或摔倒,这一点请牢记

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