一天之中什么时候健身效果最好?

 天天健身   2018-06-11 17:12   154 人阅读  0 条评论

作为业余的力量训练者,要找到合适的训练时间一直都是个很头疼的问题。空闲时间就这么多,你要看剧、追星、打王者,还要挤出时间来训练,这就要求我们找到一个最最合适最好的训练时间! 

一天之中最好的训练时间是什么时候呢?为了不要把问题复杂化,我们就分成早上和下午(或者是说晚上),我们就来看看关于训练时间选择的相关文献和研究。 

#早上训练

根据研究表明[1],女性早上运动之后开有效地降低食欲。研究者召集了18位体重正常的女性以及17位肥胖女性,分别进行早上快走45min之后和不运动这两者情况,观看食物图片,记录她们的神经活动程度。结果显示早上训练的那一组对于食物的兴奋程度明显降低。从这个角度来说,对于减脂期的女性,早上训练是个不错的选择。

一天之中什么时候健身效果最好? 增肌健身 第1张

另外一项研究显示[2],将训练时间安排到晚上对于晚上的睡眠质量有所影响。参与者被分为两组进行有氧运动,一组在早晨7点,另外一组在下午一点,最后一组是晚上七点。结果显示早上七点的一组比另外两组有更好的睡眠质量(睡眠时长更长,以及睡眠时血压收缩期更长

一天之中什么时候健身效果最好? 增肌健身 第2张

最后一项研究[3],是关于早晨空腹训练可以消耗更多脂肪。12名男性志愿者被随机分成四组:(1)不吃早饭也不训练 (2)不吃早饭但是训练  (3)吃早饭但是不训练  (4)吃完早饭之后进行训练。结果显示空腹训练可以增加20%的脂肪消耗量。 

Ok,看完早上训练的好处之后,我们来看看晚上训练的相关研究。 

#晚上训练

研究显示[4],身体的运动表现在下午的时候达到巅峰状态。因为你的体温在这时候最适宜,肌肉也能发挥出最大力量水平,肌肉耐力也有所增加。下午两点到6点是人体体温最高的一个时间段,意味着你的身体已经做好了运动的准备,与此同时,身体这时候的摄氧量也达到最大,适合进行耗能较大的训练。

一天之中什么时候健身效果最好? 增肌健身 第3张

除此之外,还有研究表明[5],下午和晚上是人体反应速度最快的时间段,很适合做HIIT这一类高爆发的运动,从而可以有效地降低运动的受伤风险。 

最后是关于晚上训练对于睡眠质量的影响,另外一篇研究[7],结果显示晚上进行力量训练之后,可以有效地增长睡眠时间,并且可以提高睡眠质量。这和之前的研究差别在于运动差别,前一篇是进行有氧运动,这一篇是进行了抗阻训练即力量训练。

一天之中什么时候健身效果最好? 增肌健身 第4张 

总结

文献的结果看起来似乎有点矛盾,不过这方面的文献质量都不算特别高,我都觉得实验组别设置都不够合理。总结来说:就是什么时候锻炼对于训练效果来说差别不大,如果你可以坚持训练,效果会远远超出选择时间带来的效果差别。 

所以一天之中最好的训练时间就是你有空,可以去训练的时间! 


参考文献:

[1]Hanlon B1, LarsonMJ, Bailey BW, LeCheminant JD. :euralresponse to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women.

[2]KimberlyFairbrother,1 Ben Cartner,1 Jessica R Alley,1 Chelsea D Curry,1 David LDickinson,2 David M Morris,1 and Scott R Collier1 :Effectsof exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure inprehypertensives

[3]Gonzalez JT1, VeaseyRC, Rumbold PL, Stevenson EJ. : Breakfastand exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance inphysically active males.

[4]Racinais S1. : Differenteffects of heat exposure upon exercise performance in the morning andafternoon.

[5]Time-of-Day Effectson Human Performance,CatholicEducation: A Journal of Inquiry and Practice Volume 7 | Issue 3 Article 7 July 2013

[6]Alley JR1, MazzochiJW, Smith CJ, Morris DM, Collier SR. : Effects of resistance exercise timing on sleeparchitecture and nocturnal blood pressure.

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