如何锻炼出马甲线和人鱼线?

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夏天已经到了!你还想裹着宽松的衣服度过一整个夏天吗?你还为自己隆起的腹部发愁吗?你还在苦于不知道怎么开始吗?读完这篇文章,你就明白了!    “地狱一样”的腹部训练很可怕,只是靠自重,就能让你最后完全力竭爬出健身房

说到那么“恐怖”,为什么还这么多人争着练呢?

紧致平坦的腹部是很多女生走进健身房的动机,马甲线也是她们唯一关注的点!腹肌是一个男人的标准,强健的腹肌不仅能给自己身体带来改变,还能得到更多女孩子的喜爱!谁不想拥有

如何锻炼出马甲线和人鱼线? 增肌健身 第1张

拥有马甲线人鱼线,需要满足三个条件

  • 较低的体脂:腰腹部位是很容易囤积脂肪的部位,想要我们的腰看上去纤细、紧致,首先就要摆脱过厚的脂肪。也有这么一句话“很多人的腹肌都是瘦出来的,而不是练出来的。”所以,较低的体脂肪是必需因素。

  • 一定的肌肉厚度:马甲线和人鱼线是腹部肌肉轮廓的显现,所以锻炼腹部肌肉,使它增厚一点会更加容易看出轮廓。

  • 稳固的深层肌肉:腹部的深层肌肉稳固(也称作核心稳定)可以帮助我们养成收腹的习惯,让整个腹部显得紧致,并且在平时生活中也不容易隆起而显得臃肿。

如何锻炼出马甲线和人鱼线? 增肌健身 第2张如何拥有马甲线和人鱼线?

首先,腹部肥胖者先减脂。腹部赘肉过多的人,应该先进行有氧运动和无氧运动把腹部多余赘肉减去之后,再开始进行腹肌锻炼。这个所谓太胖的人,标准是即体脂率高于15%以上的,这种脂肪是会盖住练出的腹肌,因此练腹肌前需先减脂。

如何锻炼出马甲线和人鱼线? 增肌健身 第3张

其次,拥有一定的肌肉厚度需要全面的腹肌训练。

腹肌训练计划

下面是一套腹肌训练计划这套练习的强度适中,建议每个动作完成15次,每个动作做4组。随着腹部力量的增加再慢慢增加训练次数,组数也随之循序渐进。隔天进行一次腹肌训练。

①悬挂垂直吸腿

要点:保持核心稳定,骨盆尽量在中立位,不要前后晃动幅度过大,吸气腿垂直下落,吐气收腹再收腿,尽量将腹腔内的空气全部吐出,控制停住1-2秒时间。

如何锻炼出马甲线和人鱼线? 增肌健身 第4张

②悬挂侧向吸腿

要点:和第一个动作要点相同,只是吸腿的方向有改变,先完成一侧的动作,再继续另一侧的动作。

如何锻炼出马甲线和人鱼线? 增肌健身 第5张

③卷腹

要点:平躺凳面上,这里有一个小知识点,将腿放在杠杆上可以避免髂腰肌发力,更好的刺激腹部肌肉。每一次卷腹都要将腹腔内空气排空,并且颈部保持放松,不要代偿发力。

如何锻炼出马甲线和人鱼线? 增肌健身 第6张

④坐姿吸腿

要点:这个动作可以作为第一个动作的退阶动作,注意的是后背部不是弯曲的,收腹吸腿时腰部不要用力,否则会造成锻炼后的腰痛

如何锻炼出马甲线和人鱼线? 增肌健身 第7张

⑤坐姿左右旋转

要点:动作全程双脚保持微微抬离地面,腰背部挺直,向一侧旋转的同时保持目光看向地面,双手可以尝试触摸同一侧的垫面。

如何锻炼出马甲线和人鱼线? 增肌健身 第8张

只要坚持腹部肌肉的训练,增加腹直肌和腹内外斜肌的力量,马甲线和人鱼线不是梦!

锻炼核心部位的深层肌肉

最后,锻炼核心部位的深层肌肉:做支撑类动作,能坚持多久就多久,安排3-4组,注意动作全程收紧核心(腹部),收紧臀部肌肉,脖子放松,不要借力。

①平板支撑

要点:手臂弯曲成直角,肘关节置于肩关节正下方,用脚趾和前臂支撑,全程身体保持挺直,核心发力,臀部收紧,使身体尽量保持稳定,并尽可能长时间保持这个动作。

如何锻炼出马甲线和人鱼线? 增肌健身 第9张

②侧支撑

要点:肘关节同样置于肩关节正下方,双脚叠放作为支撑点,腰腹部不要塌陷,核心保持持续发力。

如何锻炼出马甲线和人鱼线? 增肌健身 第10张

支撑动作的优势:这个动作可以有效锻炼到核心肌群及其深层肌群,主要塑造腰部、腹部线条,还能能够减少背部的受伤、减轻由于核心不稳带来的腰部疼痛

如何锻炼出马甲线和人鱼线? 增肌健身 第11张

当腹肌核心力量提升上来时,不管是训练背部还是臀腿部,都会达到事半功倍的效果。因为核心腰腹力量是人体最重要的一个力量枢纽区域,同时核心力量是协调身体上下力量重要的力量区域。本次训练结合各种不同的动作来强化腹肌以及核心力量,提升健身训练所需的整体核心力量。

祝大家都拥有一个完美的腰形!

标签: 人鱼线

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