减肥吃波奇饭瘦身快?如何自己做波奇饭?

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夏威夷名产「波奇饭」Poke Bowl,前两年在国外走红,从美食圈红到健身圈;现在中国很多城市也开始流行。

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 Ins上大家晒的波奇饭

谁让它颜值那么高呢!自带网红属性。

Poke,是「切成块儿」的意思。新鲜的鱼肉切成小块儿,寿司饭配上蔬果海藻,淋上酱汁,成了!

用咱老百姓的话说,这是一份夏威夷风的「海鲜盖浇饭」。

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颜值高味道好就不必多说了,无火烹饪快手方便、低油低脂营养丰富,也是减肥健身人士pick它的原因。

之前给大家介绍过「地中海饮食」,降三高、能减肥,还被联合国列为非物质文化遗产的那个老网红。

以三文鱼等海鲜为主菜,搭配各种蔬菜的波奇饭就非常符合地中海饮食的原则呢~回顾:照着这个吃,不节食也能瘦!

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你看,我们又给大家找到了一种实现地中海饮食模式的方法呢。

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然而,任何健康食品进入商业领域之后,为了满足口感或者降低成本,都可能混进各种不健康的成分。

拿波奇饭来说,需要注意2个问题:

➊蔬菜和肉的比例。

一些波奇饭,除了海藻牛油果之外,就没有别的蔬果了。别忘了,牛油果含有25%的脂肪呐~

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 上海某餐厅的波奇饭,满眼都是鱼肉,只有几片黄瓜。最好单点一份蔬菜。图片来源见水印

中国居民膳食指南建议成年人每天半斤-1斤蔬菜,具体到每餐饭,蔬菜得占盘子的大部分位置吧。

酱汁/调味料。

腌肉时用的酱油、盐、沙拉酱,都有相当含量的钠;另外还要注意蛋黄酱、千岛酱的油脂和热量。

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 卷成饭团的波奇饭,加了不少酱汁。

图:Ins@Poké Bowl Originals

其实,波奇饭做起来很简单,唯一的要求就是买到的刺身够新鲜、生吃的菜洗得够干净;干脆自己做一份真正低脂低油营养丰富的波奇饭好啦~

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我做了4人份的,花了1个半小时(不拍照的话半小时应该够了)。主菜选了3种,金枪鱼、三文鱼和烤鳗鱼。

-食材-

三文鱼刺身…100g

蒲烧鳗鱼…150g

金枪鱼刺身…100g

牛油果…1个

黄瓜……一根(400g)

胡萝卜…100g

樱桃萝卜…4个

-配菜-

洋葱…1小个

白芝麻…若干

裙带菜…一把

原味腰果…10g

-调料酱汁-

蜂蜜…5g

芝麻油…3g

白醋…10g

低盐酱油…30g

蛋黄酱…10g

甜辣酱…10ml

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-做法-

煮米饭,做寿司饭。

白醋:白糖:盐按5:2:1的比例混合,倒入米饭中拌匀。

腌制三文鱼。

酱油、白葡萄醋、芝麻油按6:2:1比例混合,再加一勺蜂蜜拌匀;

放入洋葱粒、坚果碎、三文鱼块,放冰箱腌大约20分钟。

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金枪鱼用的是甜辣蛋黄酱,甜辣酱与蛋黄酱大约1:1的比例;不用提前腌制,最后淋上就可以。

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洗菜、切菜,装盘。

我选的都是可以生吃的蔬菜,西兰花之类比较硬的菜,焯一下水就行了。

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平均每份的热量在500Kcal左右,如果想要减少热量摄入,可以在主食、主菜和酱汁上做文章:

蒲烧鳗鱼换成虾,每份饭可以减少70Kcal左右的热量;

10g蛋黄酱就有60Kcal,可以换其他酱汁;

➌白米饭换藜麦、糙米、燕麦,或者红薯块,饱腹感强,营养更全面。#补充膳食纤维和B族维生素#

自己搭配一份波奇饭吧

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很简单,对不对?

对着夕阳西下,吃上一碗美美的波奇饭,是不是有种去了趟夏威夷的感觉?

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标签: 减肥食谱

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