哈克深蹲机正向与反向动作图示

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哈克深蹲(Hack Squat)是臀腿力量训练的最佳动作之一,而哈克深蹲无需担心维持身体平衡,就可以采用较窄的站距,这样力量可以沿直线向上传导,因此哈克深蹲对于对囤肌肉塑造更有利。而且可以尽量蹲得深一些。

反向哈克深蹲

塑造臀部和大腿后部线条

哈克深蹲机正向与反向动作图示 增肌健身 第1张

运动过程:

1 面向深蹲机,双脚打开与肩同宽,膝盖微微弯曲,双肩顶住机器垫子,双手扶住把手; 

 2 控制肌肉发力,缓慢下蹲,至最低点,停止1-2秒,感受臀部被充分拉伸;  

3 臀大肌发力,缓慢起身恢复至初始动作,重复。 

哈克深蹲机正向与反向动作图示 增肌健身 第2张

① 核心肌群收紧,下背部收紧

哈克深蹲机正向与反向动作图示 增肌健身 第3张

② 膝关节不要锁死

建议每组10—15次。每次练习4-6组。

组间休息20秒。 

哈克深蹲机正向与反向动作图示 增肌健身 第4张

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哈克深蹲

塑造臀部和大腿后部线条

哈克深蹲机正向与反向动作图示 增肌健身 第5张

动作过程

1 背靠深蹲机,双脚微微并拢,双肩顶住机器垫子。

2.双手扶住把手控制肌肉发力,缓慢下蹲,至最低点停止1-2秒,感受臀部被充分拉伸; 

3 臀大肌发力缓慢起身,恢复至初始动作,重复。

建议每组10—15次。每次练习4-6组。

组间休息20秒。 

哈克深蹲机正向与反向动作图示 增肌健身 第6张

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        注意事项  

      

哈克深蹲机正向与反向动作图示 增肌健身 第7张

哈克深蹲应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习,用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破力量极限。但是初学者也要注意不要选择过分超过自己承受能力的重量,以免受伤。

哈克深蹲机正向与反向动作图示 增肌健身 第8张


标签: 哈克机

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评论列表

2018-07-17 19:45:08

请问图中器械哪里买? [face_08]