跑步训练和减肥如何兼得? 需牢记三点

来源:减肥塑形 日期:2018年07月13日 浏览(55)

跑步训练和减肥如何兼得? 需牢记三点 减肥塑形

  克里斯蒂娜·博洛尼亚是一位运动营养师,并且完成过两次铁三比赛,她目前供职于美国海军。关于跑步训练和减肥的关系,博洛尼亚认为当跑者为比赛而训练时,目标不可能只是为了减肥,跑者需要均衡的营养来维持体能,每周的体重减少量不能超过1%。博洛尼亚提供了三点意见,需要跑者牢记。

  跑步训练和减肥如何兼得? 需牢记三点

  不能少吃正餐或大幅度减少食物摄入

  如果措施了补充能量的机会或者摄入的食物不足,容易引发不健康的食欲,或者造成之后的过度饮食。“这样做会导致很多重要的微量营养物摄入不足,特别是钙、维生素D和铁,从而提高应力性骨折的风险,并因为输送氧气至肌肉的效率下降而损害肌肉功能。”博洛尼亚说。

  钙可以从牛奶或者绿色多叶蔬菜中摄取,维生素D可以从多脂鱼、牛奶、谷类食物或者橘子汁中摄取,而肉类、家禽、鱼和豆类能够提供丰富的铁。

  注重跑后的营养补给

  博洛尼亚认为这一点特别重要,她建议跑者在运动结束之后的30-60分钟时间内摄入碳水化合物蛋白质,两者的比例为3:1。在运动期间,跑者消耗了肌肉内储存的糖原,并且会让肌肉轻度撕裂,摄入20-25克的蛋白质有助于肌肉的修复。再搭配60-75克的碳水化合物,能够促进身体快速恢复,为下一次训练做好准备。博洛尼亚提供了一个饮食套餐,600毫升的低脂巧克力牛奶加半个香蕉,这能够提供70克的碳水化合物和21克的蛋白质。

  避免愚蠢的吃零食

  有些跑者正餐吃的很少,但却漫无目的的吃零食。这样不仅会让体重增加,还会影响到训练和比赛。博洛尼亚建议跑者坚持写饮食日志,严格记录热量摄入,确保不摄入多余的热量。

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