跑步快走最瘦腰 每周4次有氧运动

来源:减肥塑形 日期:2018年07月13日 浏览(60)

跑步快走最瘦腰 每周4次有氧运动 减肥塑形

  夏天一到,衣衫渐薄,很多人惊讶地发现经过一冬的蛰伏,去年还是纤腰,今年已经变成了游泳圈。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出,随着年龄的增长,我们身体中的脂肪会越来越多,肌肉比例越来越低,基础代谢率日益下降。只有靠健康的饮食和坚持不懈的健身,才能把身体衰老的趋势推得远一些,让美丽腰线保持得久一些。

  腰围暴露衰老程度

  随着年龄的增加,无论男女,腰围似乎都会呈现不可遏制的增长趋势。很多人觉得腰围宽了无非是影响穿衣服的美观。其实,腰围日益增大,是一种危险的衰老信号。

  《美国医学会杂志》2014年刊登的研究表明,长期腹部肥胖与中年时期亚临床冠状动脉心脏病及其进展相关。

  这是什么意思呢?范志红解释,这就是说,哪怕体重不超标,只要肚子突出了,腰围长期居高不下,就会让人们容易在中年时期发生冠心病。

  研究还提示,防止或延缓青年肥胖,可能会降低中年动脉硬化的发生危险。范志红指出,我国前两年的一项研究也得出了类似的结果:即便体重完全处在正常范围,只要腹部突出,腰围过高,餐后的血糖和血脂反应就不正常。

  此外,对人体成分进行研究后发现,腰围和内脏脂肪之间有着密切关系。如果我们采取减肥措施,哪怕体重并不下降,只要腰围得到缩小,内脏脂肪减少,人体的生理年龄就会向年轻方向回归,疾病的危险也随之减小。

  跑步快走最瘦腰

  很多人都好奇:用什么方法可以减少腰围呢?很多人尝试做仰卧起坐,结果发现并不理想。

  范志红指出,仰卧起坐仅仅能够强化腹肌,却不能消除脂肪。而且,做仰卧起坐的时间太短,也不能够起到消耗能量预防肥胖的明显作用。

  她指出,最好的瘦腰运动就是平淡无奇的跑步和快走。因为跑步和快走时步子较大,腰部需要剧烈扭动,腹部需要吸气收紧,所以它们看似下肢运动,其实对腰腹的减肥效果非常好。一方面,跑步和快走坚持半小时以上,能消耗较多的能量,有利于预防肥肉上身;另一方面跑步和快走对心肺功能有一定挑战,能强化内脏功能,有利于削减内脏脂肪含量。

  需要注意的是,如果心肺功能能够承受的话,运动时最好能够变速,也就是说,不是匀速地走路或慢跑,而是慢一阵,快一阵,快到自己的最大限度,累了再慢下来一会儿,再加大强度,再慢下来。这样有几次高强度“段落”的运动,对身体有所挑战,运动效果会比四平八稳的匀速运动好得多。

  范志红表示,要检验一个人是否运动不足,最好的方式就是看看他的脂肪分布。如果其他地方都比较苗条,脸也不胖,就是腰腹长肉,九成把握可以说:这人运动不足。只要每周有4次一小时以上的有氧运动,他们就会逐渐重归苗条腰身。

  饭吃八分饱饭后不坐下

  很多人想到减腰,第一个想到的就是少吃。范志红指出,少吃是有限度的。因为食量减少过多就会造成营养不良,身体基础代谢率下降,一旦恢复正常饮食就会快速反弹,而且因为身体日常消耗的能量下降,会让人比从前更易肥胖,形成“易胖难瘦”体质。

  少吃的另一个麻烦是,虽然当时的确肚子变小,但一旦体重反弹,脂肪沉积将更加集中于身体的中部,也就是说,虽然胳膊和腿并不变粗,肚子却会比从前更容易胖。

  要想重拾纤腰,只要把白米白面换成杂粮薯类,把油汪汪的炒菜换成蒸煮炖和凉拌菜。吃饭时先吃一碗少油的蔬菜,然后再吃主食和其他菜肴,吃到八分饱就停嘴,既不会带来饥饿,又能避免肥肉上身。餐后半小时不要坐下,可以做些家务,也可以散步。

  范志红提醒,保持自身旺盛的代谢率,也就是保持一个不容易胖的体质。这种体质并不神秘,就是一种体能较好、心肺功能较强的状态。如果你越野4小时仍感觉体力充沛,打网球1小时不觉得喘不过气来,连续跑半小时不感到太累,一口气爬八层楼还能谈笑自如,那么多半就是不容易胖的人了。这样的人肌肉充实,内脏功能好,基础代谢率高,在同样的运动量下总比别人多消耗能量,自然不容易在腰上长肥肉。他们身体线条流畅,苗条而不干瘪,丰满而不松弛,活力十足,脸色润泽,看起来充满美感。

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