怎样跑才能最有效的减掉脂肪?

来源:减肥塑形 日期:2018年07月13日 浏览(6)

怎样跑才能最有效的减掉脂肪? 减肥塑形

  减肥或者保持良好的身材是不少跑友开始进行跑步锻炼的理由,也正因如此,跑步与热量消耗的相关知识成为了时下许多跑者们关心的话题。

  跑步就能消耗热量、燃烧脂肪吗?

  热量、脂肪这二者之间有什么关系?

  怎样跑才能最有效的减掉脂肪?

  Q1:什么是热量?

  A:热量并不是单指某一样东西,而是能够为人体功能的营养物质,包括蛋白质、脂肪以及碳水化合物。通常用于计量热量的单位:大卡、千卡、kcal、一千卡路里其实都是一个意思。

  Q2:大卡与千焦的关系?

  A:许多致力于减肥的跑友会听取别人所说的:每天消耗多少多少大卡能量,并且控制饮食摄入不能超过多少卡路里。但是,当跑友真正去关注食物包装袋上的热量表时,通常会很尴尬的发现,许多包装袋上并没有用我们所熟知的“大卡”或是“千卡”,而是用了“千焦(kJ)”这个单位。那么这两者之间究竟有什么关系呢?

  其实,大卡(kcal)与千焦(kJ)都是计量热量的单位,只是表述方式不同而已,1大卡≈4千焦。

  Q3:跑步就会消耗热量吗?

  A:人体在保持静息状态时,也会有能量消耗,而在运动时,身体消耗能量加剧。因此,当你迈出第一步的时候,你的身体就已经开始消耗热量了。但是热量的消耗并不只在跑步的时候,而是被分成了两个部分:跑步过程中以及跑步结束后的一段时间。

  跑步过程中,人体运动产生热量消耗;而在结束跑步后的一段时间里,人体不会立刻恢复静息状态,仍将保持较高的体温、呼吸强度与心率,这时的热量消耗甚至将高于慢跑的时候,运动学家将这种现象称为滞后燃烧效应。

  Q4:跑步一定会消耗脂肪吗?

  A:进行跑步锻炼并不一定能够消耗掉身上的脂肪。因为在运动过程中,机体中的还原糖将首先被用于身体供能,只有当身体富余的还原糖完全消耗之后,才会开始消耗脂肪。可见,足够强度与量的跑步对于燃烧脂肪至关重要,这也是为什么许多跑友们明明每天都抽出一些时间跑步了,却丝毫没有瘦下去了原因。

  Q5:消耗多少热量才能甩掉一公斤脂肪?

  A:根据运动学家的测算,人体每减少1kg的脂肪,大约需要消耗7200卡的热量。

  Q6:跑步快慢会影响热量消耗的多少吗?

  A:许多人或许会有这样的感知误区:跑得越快消耗的热量就会越多。

  实际上,这个问题并不能用单纯的直线公式来解答。跑步的热量消耗区域被分成了跑步中和跑步后两个阶段,而在这两个阶段,人体消耗热量的线性关系也是全然不同的。

  当你在同样长度的一段路上跑步时,无论是快跑还是慢跑,你的身体所消耗的热量其实是一样的。

  但是,选择不同的速度跑完相同一段路、停止跑步后,人体的热量消耗则不尽相同。完成较低速度的慢跑之后,人体代谢循环并不算快,跑者很快就能够恢复到静息状态;而如果跑步速度较快,较高的运动强度促使滞后燃烧效应增强,你会感觉在结束跑步之后的很长一段时间里,身体都处在高温、高热量消耗的状态当中。通常慢跑的热量消耗是650cal/h,而快跑则能够达到700cal/h。

  当然,跑步的速度也并非越快越好的,如果跑步速度过高,会使得身体因为高强度运动而超负荷,产生肌肉酸痛甚至拉伤等症状,之后,跑者将需要极长的一段时间才能够恢复,实在是得不偿失。小编在这里为大家推荐的跑步速度是9~10km/h。

  Q7:怎样控制跑步距离与时间才能最有效减掉脂肪?

  A:正如之前问题中所提到的,跑步过程中,人体将首先消耗还原糖,再来消耗脂肪。因此,强度与量过低的跑步难以达到燃烧脂肪效果,跑友甚至会因为身体消耗还原糖而产生强烈的饥饿感,促使其进食更多的食物。

  当然,过度的跑步也是不推荐的,除非你明早愿意顶着一张僵尸脸、爬去上班。建议跑友将每天的跑步时间控制在45分钟左右,跑步距离大约在3km~5km之间。

  Q8:还有哪些因素会影响热量消耗的多少?

  A:影响跑步热量消耗的因素还有很多,其中,相关性比较大的主要包括:跑步时的步频、步幅的大小,跑友的体重大小。

  步频、步幅的大小会在很大程度上影响身体热量的消耗。试想一下,当你迈着高频率的小碎步前进时,你是否会感觉到比正常向前时要累得多?可见,在跑步时,适当的提高步频、保持轻快的步伐前进将有利于身体消耗热量。

  跑者的体重,也是影响热量消耗的因素之一。同样一段路,体重较大的跑友显然比其他人消耗的热量更多,但是造成的身体损伤也更大。因此,建议体重较大的跑友可以在正常条件的基础上,适当放慢跑步速度,或是减少跑步的时间、距离。

  Q9:甩掉脂肪一定需要控制食欲吗?

  A:小编的回答是“Of course”。想要甩掉脂肪,控制食欲那是必须的!

  举一个显而易见的例子:

  小编随手拿起了手边的好X友巧克力派看了一下,足有600千焦的热量,也即是150大卡,为了解决掉一块巧克力派带来的热量,你将进行1.5公里的跑步,这是多么不划算的事。

  因此,控制食欲很重要!

  看了以上的回答之后,在面对跑步与热量消耗的问题时,相信跑友们一定不会再是一脸蒙圈的表情了吧,那就赶紧行动起来,开启我们的热量消耗大作战吧!

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