空腹有氧运动减脂效果更好?

 天天健身   2018-07-14 07:34   113 人阅读  0 条评论
空腹做有氧运动的减肥效果在健身界一直引起很大争议。毫无疑问的,在健身教练或是在社会大众之间这是一个非常受欢迎的话题,但是也很不幸的,背后有很多隐藏的事实也被忽略。

坊间有说法认为,经过长时间空腹,体内的糖原(碳水化合物)已耗掉得七七八八,同时血糖和胰岛素水平相对较低,这个情况下做有氧可直接利用更多脂肪作燃料,减脂效果理应更佳。

但现实真的如此吗?

空腹有氧运动减脂效果更好? 减肥塑形 第1张


空腹有氧运动减脂效果更好? 减肥塑形 第2张

美国学者们在 《国际运动营养学会杂志》发表了一项著名研究,找来20位健康女士(年龄:22.4±2.8岁;身高:163.4±4.7厘米;体重:62.2±6.5公斤)进行为期4周的减肥实验。

空腹有氧运动减脂效果更好? 减肥塑形 第3张

参加者分成两组,其中一组于进食早餐后运动(FED组),另一组则空腹进行(FASTED组)。

训练包括每周3天在跑步机上进行1小时的中等强度(最大心率(MHR)的50%)的稳态式有氧运动。期间,两组人每日摄取的总卡路里相约 (低于个人所需 500kcal,由营养师严密监控,模拟真实减重餐单)。

空腹有氧运动减脂效果更好? 减肥塑形 第4张

组间营养摄入量

空腹有氧运动减脂效果更好? 减肥塑形 第5张

研究前和研究后身体组成的测量

空腹有氧运动减脂效果更好? 减肥塑形 第6张

结果显示,两组参加者的体脂比例和体重均显著下降,但没有显著的组间差异(幅度相仿),空腹组并没有显示出预期的优越效果。

为何会这样?

早年的确曾有研究指空腹运动能增加脂肪的消耗比例,但那些研究往往只是短暂测量一节运动期间的效果,而非作长期分析(例如持续这习惯一个月以上所产生的真正身体变化)。

近年学者提出了两个最新观点

  1. 虽然空腹可在运动期间动用较多脂肪,但有趣的是,身体有”聪明”的代偿机制,会在休息时反过来减少使用脂肪。故此整天去考虑的话,其实分别不大。

  2. 于早餐后才运动可提升运动后的生热反应(Thermic effect of exercise),即大众俗称的训练后热量消耗,变相增加全日的总卡路里消耗。

当我们空腹有氧时,体内发生了些什么?

糖异生。

碳水化合物作为运动主要能量来源的重要性

碳水化合物是运动中最重要的能量食物。它不仅是乳酸系统中无氧能量生产的唯一补给,同时也是氧气系统中最有效的燃料。

从碳水化合物的热值(1 克=4 千卡)和脂肪的热值 (1 克 =9 千卡 ) 中我们似乎会觉得脂肪是更好的能量源,如果仅从卡路里的数值来看,这种观点是正确的。

然而,脂肪的新陈代谢将消耗更多的氧气。通过观察从一公升氧气中获取的能量值可以得到,碳水化合物分解产生的卡路里大约是 5.05,而脂肪仅为 4.69。因此,碳水化合物比脂肪更有效(约7%)。同时,在糖酵解过程中,碳水化合物产生的用于肌收缩的 ATP 速度比脂肪高三倍。在无氧糖酵解中该速度会更快。

实践注意

通过上述研究分析,可见过往的空腹减肥之说有夸大之嫌,至少现在国际文献间仍未有充足数据支持其成效。

空腹有氧运动减脂效果更好? 减肥塑形 第7张

在现实中我们也要考虑以下两点

  1. 众多的证据显示,全日的总卡路里平衡(Calorie Balance) 才是减肥的最关键,我们不应舍本逐末,单纯关注进食和运动时间 (Timing) 。很多初接触运动营养的朋友都混淆了两者的优先级。

  2. 空腹运动的另一问题是当身体能量储备不足时,我们往往很难做高强度和长时间带氧运动 。若勉强进行,也较容易出现血糖过低、头晕等不适症状。所以空腹状态下的每节运动效率或会因而降低,间接影响减肥效果。低血糖和肌糖原耗尽都可能导致疲劳,所以,为保持最佳的血糖水平,肝糖原和肌糖原在运动活动(尤其是长期运动)中是必不可少的。一些官方运动组织指出碳水化合物是运动员的主要燃料。

不同运动强度,持续时间的碳水补充策略

碳水化合物改善运动表现的主要机制因运动强度和持续时间的不同而有所不同。

空腹有氧运动减脂效果更好? 减肥塑形 第8张

运动前和运动期间摄入碳水化合物可能有助于优化成绩,而运动后摄入碳水化合物可促进恢复,以便随后的训练或比赛。一般来说,运动强度越低,运动时间越短,对额外的碳水化合物的需求就越少。这些建议以科学研究为基础。

当然,这里也要补充一句,训练情况因人而异。

文献参考:

Schoenfeld, B., Aragon, A., Wilborn, C., Krieger, J., & Sonmez, G. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 11(1), 54.

3HFIT-SNC(sports nutrition consultant)运动营养咨询师

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